Quant temps cal descansar entre les sessions per a la força?

El descans entre sèries és la única variable d'entrenament que gairebé ningú planeja per endavant, i decideix quanta pes aixecaràs en el següent set. Per a l'exercici de força no té res a veure amb mantenir una bomba i tot té a veure amb la quantitat de combustible que el múscul reconstrueix i la quantitat que el sistema nerviós recupera. Aquests són els números reals, més una manera d'utilitzar-los sense que la sessió s'estengui fins a dues hores.

Per què el descans és el factor decisiu

Per a sèries d'una a sis repeticions, el combustible principal és el fosfat de creatina emmagatzemat en el múscul. Es crema en 6 a 15 segons de treball pesat i torna així: prop del 50% en els primers 30 segons, prop del 85% en dos minuts, i més del 95% només després de tres o cinc minuts. Comenceu el següent set a 60 segons i estàs treballant amb uns dos terços d'un tanc.

La segona part de la història és el teu sistema nerviós. Un set al 90% de la màxima fatiga la teva capacitat per reclutar fibres musculars, i que es recupera més lentament que la química dins del múscul. És per això que algú que fa sèries de cinc en descans de dos minuts generalment cau de 5 repeticions en el primer set a 3 repeticions en el tercer. Això rarament és un problema de força. És un problema de descans.

Els números reals

Escollir descans basat en el que el conjunt ha de fer, no en com cansat et sents:

• Força màxima (1 a 3 repeticions, 87 a 95% de 1RM): De 3 a 5 minuts. Per a intents de repetició única, prengui el 5 complet.
• Força (3 a 6 repeticions, 80 a 87 per cent): 3 o 4 minuts.
• Llevant principal per a la mida (6 a 12 repeticions, 65 a 80 per cent): Dos o tres minuts.
• Treball d'assistència i d'aïllament (10 a 15 repeticions): 60 a 90 segons.
• Treball metabòlic (15 a 30 repeticions, càrrega lleugera): 30 o 45 segons.

Regla general: Com més gran sigui l'elevació i més pesada la barra, més llarga serà la resta. Un deadlift al 90% mereix els 5 minuts complets, agafaments i presses de banc de 3 a 4, i un bicep enreujat està bé en 60 segons.

El que mostra la investigació

La comparació més citada és un estudi de vuit setmanes en homes entrenats on un grup es va descansar un minut i l'altre tres minuts, amb sèries, repeticions i exercicis idèntics. El grup de tres minuts va guanyar més força tant en el press de banc com en l'acovaig, i més gruix muscular. La raó és poc atractiva: amb un descans més llarg van completar considerablement més tonelage total en la mateixa sessió.

Això no fa que 60 segons de descans siguin inútils. És el que ha de ser al final de l'entrenament, en el treball d'aïllament, on perdre uns quants quilos en la barra no et costa res.

Tres senyals que ens mostren que estàs preparat.

El temporitzador és el punt de partida, però el teu cos també dóna retroalimentació:

1. Respirar. Hauries de poder dir una frase de deu paraules sense respirar a mig camí. Si encara està respirant amb dificultat, espereu uns 30 a 60 segons més.
2. Freqüència cardíaca. Per a una persona sana, el marcador pràctic està baixant a 110 o 120 cops per minut, o al voltant del 60 o 65 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
3. Primera velocitat de repetició. Si la primera repetició del nou set es mou visiblement més lent que la primera repetició del set anterior, el descans va ser massa curt.

Com evitar que la sessió dure dues hores

Les matemàtiques són brutals: 5 sèries de 3 agafaments amb 4 minuts de descans són 20 minuts de parada més uns 3 minuts de levantatge real, així que 23 minuts per a un exercici. Així que:

• Segueix. un, com a màxim dos elevacions de descans llarg per sessió. Tot el que resta funciona en 60 a 90 segons.
• Parell de moviments oposats. Alterna els chin-ups i la pressió sobre el cap amb 90 segons entre cada sèrie, i cada moviment aconsegueix efectivament uns 3 minuts de recuperació.
• Utilitza la resta per a treballs de mobilitat en una part del cos que no està entrenant aquell dia, mai per a alguna cosa que fatiga el mateix múscul.
• Utilitza un temporitzador. Repòs per sentir Normalment resulta ser de 75 a 90 segons exactament quan estàs segur que han passat tres minuts.

Si les teves repeticions es estan desintegrant, posa un minut de descans abans de treure pes de la barra.

Quan consultar un metge

Els períodes de descans llargs són un signe d'un bon pla, però necessitar una recuperació inusualment llarga de vegades no és un problema d'entrenament. Consulteu un metge si percebeu:

• dolor en el pit, pressió o tensió durant o després d'una sèrie, especialment si s'estén al braç, coll o mandíbula;
• marejos, visió en túnel o desmayo després d'un exercici intens;
• un ritme cardíac que no baixarà per sota de 120 fins i tot després de 5 minuts de seure quiet, o un pols que se sent irregular o saltar;
• la falta de respiració desproporcionada a l'esforç, per exemple després de tres repeticions amb un pes moderat.

Si vostè té pressió arterial alta, una malaltia cardíaca diagnosticada, o pren medicaments com els beta-bloquejadors, la freqüència cardíaca no és un marcador útil de recuperació per a vostè, i el seu programa de força ha de ser aclarit amb el seu metge.

La versió curta

• Repòs de 3 a 5 minuts per a sèries d'una a tres repeticions i de 3 a 4 minuts per a sèries de 3 a 6.
• Els conjunts de 6 a 12 en un ascensor principal necessiten de 2 a 3 minuts; els treballs d'aïllament necessiten de 60 a 90 segons.
• Un descans més llarg significa més pes total, i més pes significa més força i més múscul.
• Estàs preparat quan pots parlar una frase sencera sense ofegar-te i el primer representant es mou a plena velocitat.
• Dolor en el pit, desmayo o un ritme cardíac que s'ha quedat per sobre de 120 després de 5 minuts significa un metge, no un altre equip.