Plateau de força: 6 solucions que realment funcionen

Sis setmanes amb el mateix número al bar no és prova que hagis arribat al sostre. Una platja gairebé sempre té una causa específica: massa temps en un esquema de repetició, no prou menjar, no prou son, o tècnica que falla en un punt de l'ascensor. A continuació teniu sis correccions que realment fan canviar els números, ordenades des del més ràpid fins al que requereix més paciència.

Primer, comprova si és realment una plataforma.

Un plató és quan el mateix ascensor en el mateix esquema deixa de progressar per sis a vuit setmanes mentre que vostè arriba almenys el 80% de les seves sessions programades. Dues setmanes dolentes no són una platja que és dormir poc, tenir un refredat o tenir una jornada difícil al treball.

Obre el teu diari d'entrenament i comprova tres coses abans de canviar res:

• Quantes de les últimes 12 sessions has fet? Si són 8, el problema és la presència, no la programació.
• El teu pes corporal s'ha mourit? La pèrdua de 3 kg en dos mesos explica la majoria de les caigudes per si mateixes.
• Són les mateixes de qualitat? 100 kg per 5 amb un observador que toqui la barra no són 100 kg per 5.

Si no teniu res escrit, comenceu avui. Sense números de les últimes 8 setmanes, tot el resto és conjectura.

1.- El seu nom. Prendre una descarga, després reiniciar un pas enrere

La causa més comuna d'un atzar és la fatiga acumulada, no la manca de talent. Preneu una setmana on mantinguis el mateix nombre de sessions i els mateixos exercicis, però:

• baixar els pesos de treball a 60 per cent del que normalment aixeques,
• redueix a la meitat les teves sèries de treball (5 sèries es converteixen en 3),
• No prendre cap conjunt a prop de l' fracàs.

Després d'aquesta setmana, fer No ho és. saltar directament al pes en què t'has quedat atrapat. Comenceu amb el 90% i afegeix 2,5 kg per setmana en agafaments i levantades mortes, 12 kg en banc. Com a regla general, el vell millor conjunt cau en 35 setmanes, i amb repeticions que queden al tanc.

2. - El que? Canvia l'interval de repeticions per a 68 setmanes

Si has estat en 5x5 o 3x3 durant mesos, aquest rang t'ha donat el que tenia. Passa a 4 conjunts de 8 a 707575 per cent de la seva màxima estimada i afegir 2,5 kg cada vegada que tots els conjunts es tornin nets. Després de 68 setmanes tornes a les 5 gairebé sempre tornes més fort, perquè vas construir músculs que les 5 no t'estaven donant.

També funciona en l'altra direcció: si has viscut a 812 repeticions, tres setmanes de 5 sèries de 3 al 85% ensenya al teu sistema nerviós a manejar barres més pesades de nou.

3. - El que? Reduir l'escaló microplacar

Un salt de 2,5 kg al banc és el 2,5% de la barra per a algú que presiona 100 kg. És massa per setmana després del teu primer any d'entrenament. Utilitzar plaques de 0,5 kg i 1,25 kg i afegir 0,51 kg per setmana- Sí . Sis setmanes amb 0,5 kg són 3 kg; l'alternativa és sis setmanes amb el mateix nombre.

4. - El que? Ataca el punt exacte on la barra es desaccelera.

Escriu on hi ha barres. La fixació és diferent per a cada punt:

• El banc s'allunya 5 cm del pit: banc de pausa, 4 sets de 3 amb una pausa completa de 2 segons, 80% del màxim.
• Bancs de bancs en bloqueig: Premeu el pin de la part superior, 5 conjunts de 3, més el tricep treballant 3 conjunts de 1012.12.
• El pes mort no trencarà el terra: Deficit de mortlifts des d'una plataforma de 5 cm, 4 sèries de 3 al 75%.
• Esquit: les cades s'alcen abans del pit: Esquadats en pausa amb 3 segons al forat, 4 sets de 3, més squats bulgares dividits 3 sets de 8 per cama.

Mantenir accessoris a dos per sessió i executar-los per un màxim de 8 setmanes, o tranquil·lament es converteixen en el seu entrenament principal.

5. - Què? Afegeix volum, però de manera controlada

Més enllà de la fase de principiants, els progressos necessiten 10 a 20 sèries de treball per grup muscular per setmana- Sí . Si tens 8 anys, aquesta és la majoria de la teva resposta. Afegeix 2 sèries per setmana durant 4 setmanes (8 → 10 → 12 → 14), després una setmana fàcil. Mai augmenti el volum i la intensitat en la mateixa setmana.

La freqüència també compta: si et agafes una vegada a la setmana, dividint el mateix total de sèries en dues sessions gairebé sempre progressa millor.

6. Fixar menjar i dormir

Aquesta és la causa en aproximadament un terç dels casos, i la menys reparable dins del gimnàs.

• Proteïna: 1,62,2 g per quilogram de pes corporal per dia. Amb 80 kg és 13017175 g, distribuït en 4 àpats de 304545 g.
• Calories: si estàs en manteniment i no creixes, afegeix 250300300 kcal al dia i mira a 0,250.0,5% del pes corporal guanyat per setmana (200 (200400 g a 80 kg).
• Dormir: 79 hores. Menys de 6 hores durant setmanes a la vegada redueix de manera mesurable la força màxima i retarda la recuperació.
• Repòs entre les sèries: 35 minuts en treballs pesats, no 90 segons. El descans curt és la raó més comuna pel qual l'últim conjunt es desintegra.

Quan consultar un metge

Perdre força no sempre és un problema de programació. Consulteu un metge si:

• dolor d'articulacions o de l'esquena dura més de 2 setmanes o que et desperta durant la nit;
• Si sents formigó, adormitge o debilitat que es mou pel braç o la cama;
• la pèrdua de força és acompanyada de fatiga, pèrdua de pes inexplicable, sudor nocturn o pèrdua d'apetit;
• Si pateix dolor de pit, falta de respiració o marejos sota càrrega que es comprovi immediatament, no després de la sessió;
• Teniu pressió arterial alta, diabetis o preneu medicaments regularment i esteu a punt d'augmentar la intensitat de l'entrenament.

Si l'estacionament ha durat més de 3 mesos amb entrenament i alimentació sòlida, l'anàlisi sanguínia bàsica, incloent ferro, tiroides i vitamina D és un primer pas raonable.

La versió curta

• Un plató és de 68 setmanes sense progressos en l'entrenament constant; qualsevol cosa més curta és només una mala setmana.
• Comença amb una setmana de descarrega al 60%, després torna al 90% del pes.
• Canvia l'interval de repeticions durant 68 setmanes i carrega en passos de 0,51 kg.
• Mantingueu 102020 sèries per grup muscular per setmana i descansar 35 minuts en sèries pesades.
• Proteïna 1,62,2 g/kg, dormir 79 hores; dolor més de 2 setmanes o qualsevol símptoma de pit significa consultar un metge.