Seitan per a les persones que fan levantaments: els números, els parells i el moment.

Què seitan realment ofereix per 100 g, per què la lisina és el seu punt feble, amb què l'aparellar, i com temporar-lo al voltant de l'entrenament tot en nombres reals.

El seitan és un gluten de blat concentrat i un dels pocs aliments vegetals que manté el nivell de proteïna del pit de gallina. El problema és que aquesta proteïna té una debilitat real que val la pena entendre abans de construir la teva dieta al seu voltant. A continuació teniu els números, els parells que ho arreglen i com cronometrar-ho al voltant de l'entrenament.

Què és el seitan i quanta proteïna dóna realment

Es fa amb la pasta de blat de blat o, més sovint ara, mesclant el gluten en pols amb aigua i condiments. El que queda és una xarxa de gluten gairebé pura, així que els números són així:

100 g de seitan acabat: aproximadament 120160160 kcal, 212626 g de proteïna, 38 g de carbohidrats, 12 g de greix.
100 g de gluten de blat en pols: prop de 370 kcal i 708080 g de proteïna; amb aigua dóna 250300300 g de seitan acabat.
Fibra: Menys d'1 g per 100 g insignificant, a diferència de les fases o les llentes.
Micronutrients: poca quantitat de ferro (12 mg per 100 g, i mal absorbit), no hi ha vitamina B12, no hi ha omega-3.

En la pràctica: Una porció de 150 g conté 323939 g de proteïna per a uns 200 kcal. És més dens que el tofu (81616 g de proteïna per 100 g) i comparable a la mama de pollastre per gram de proteïna, amb menys greix.

El punt feble: lisina

El gluten és baix en l'aminoàcid lisina 1.5 al voltant de 1,52 g per 100 g de proteïna, mentre que el requisit de referència es troba prop de 4,5 g. Això redueix els punts de qualitat de la proteïna (DIAAS) per al gluten de blat a 0,250.0,45, contra aproximadament 0,9 per a la soja i més de 1,0 per al lactoserum. Traduït a formació: 30 g de proteïna de seitan sol no fa el mateix treball per a la construcció muscular com 30 g de soja, ous o sierra.

Dues coses ho arreglen, i ambdues són simples:

Parella amb les legums el mateix dia. Els grans, les llentes, els garbanzos i la soja són rics en lisina i compten exactament el que li falta al gluten.
No us assegueu del seitan per a més d'un terç de la vostra proteïna diària. Si el teu objectiu és de 150 g, deixa que al màxim 455050 g vinguin del seitan.

Temps de formació

El seitan és baix en greix i essencialment lliure de fibra, per la qual cosa es digereix més ràpid que la majoria de proteïnes vegetals que és el seu avantatge real si entrenes.

23 hores abans de l'entrenament: 120150150 g de seitan amb 150200200 g de arròs cuit o 250 g de patates. Al voltant de 30-35 g de proteïna i 60-70 g de carbohidrats, sense res que se't posi pesat a l'estómac.
60 minuts abans: No obligueu un menjar sòlid. 20 o 30 g de carbohidrats de fruita són suficients.
D'aquí a 2 hores després de l'entrenament: El seu objectiu és 0,4 g de proteïna per quilogram de pes corporal 32 32 g per a un levantador de 80 kg. Una porció de 150 g de seitan cobreix la major part d'ella, però Sempre afegir una font de lisina: 150 g de grans cuinats, 200 g de iogurt de soja o 100 g de tempeh.
Espaci: quatre àpats a 0,4 g/kg al llarg del dia funcionen millor que dos grans.

Si entrenes de bon matí, el seitan en el teu primer menjar després de l'entrenament és una opció perfectament sòlida només posa les legums en el mateix plat.

Quant per dia

Si fa un levant de 35 vegades a la setmana, l'objectiu és 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Per 80 kg això és 13017175 g al dia. Aquí hi ha un dia en què el seitan juga un paper sense portar tot:

Esmorzar: 80 g d'ovella + 300 ml de llet de soja + 30 g de mantega de cacahueta uns 28 g de proteïna.
El dinar: 150 g de seitan + 150 g de llentes cuites + verdures 48 uns 48 g.
Post-formació: 200 g de tofu + 100 g de arròs (pès sec) 30 uns 30 g.
Sopar: 150 g de grans cuinats + 60 g de pa de gra uns 25 g.

Això és aproximadament 130 g en total, amb 39 g de seitan al voltant del 30 per cent. Trata això com el límit superior.

Sal, cuina i les trampes habituals.

Sal: El seitan cuit a bols en salsa de soja o en salsa de sucre porta fàcilment 400900900 mg de sodi per 100 g. La guia general és de menys de 2000 mg de sòdi (uns 5 g de sal) al dia, i dues porcions poden menjar la meitat d'aquest pressupost. Diluir el caldo, o acabar els últims 10 minuts en aigua pura.
Cuina: fer fer 456060 minuts a 859090 °C sense fer fer una ebullició dura, o la textura es torna esponjosa.
Resultat de goma: mastejar menys (23 minuts) i deixar reposar la pasta 20 minuts abans de donar forma.
Calories: Seitan panat o fregit salta de 150 a més de 300 kcal per 100 g. Fes-ho cuinar o grifla-ho.

Quan consultar un metge

Per a la majoria de la gent el seitan és només menjar, però per a alguns està fora de la taula i això no és una cosa que es jutja pel sentit.

Inchaços, diarrea, pèrdua de pes o fatiga persistent que dura més de 23 setmanes després d'augmentar la ingesta de gluten demaneu que us facin proves de malaltia celíaca.
Important: no eliminis el gluten abans de fer el test. Els resultats (tTG-IgA) poden ser falsament negatius si ja no teniu gluten durant setmanes.
Erupció cutànea, inflamació dels llavis o dificultat per respirar després d'un menjar possible al·lèrgia al blat, consulteu immediatament.
En una dieta totalment vegetal, comproveu ferritina, B12 i vitamina D cada 612 mesos.
Malalties renals o pressió arterial alta Consulteu amb el metge si voleu duplicar la quantitat de sal i proteïnes que us serveixen.

La versió curta

100 g de seitan acabat: 212626 g de proteïna, 120160160 kcal, gairebé sense greix i sense fibra.
El gluten és baix en lisina (DIAAS 0.250.0.45), de manera que no coincideix amb la soja o el lactoserum.
Sempre l'acompanyem amb legums i mantinguem-la sota un terç de la nostra proteïna diària.
Menjar 120150150 g amb arròs 21503 hores abans de l'entrenament; el objectiu és 0,4 g de proteïna per kg dins de les 2 hores després.
Observa el sodi del caldo de cuina, i ometi el seitan completament amb la malaltia celíaca o l'al·lèrgia al blat confirma-ho primer amb un metge.