Salut òssia al llarg de la vida: Què fer als 25, 45 i 65 anys

L'os és teixit viu aproximadament el 10% de l'esquelet es desintegra i es reconstrueix cada any. Això és a dos passos: Els mals hàbits el despullen, i la càrrega el construeix. Aquí teniu el que realment canvia de dècada en dècada, i què fer en cada una.

Què passa amb l'os al llarg de la vida

Has colpejat massa òssia màxima entre 25 i 30- Sí . Al voltant del 90% s'acumula entre els 18 i els 20 anys, el que fa que els adolescents siguin la finestra més valuosa que tindràs. Després de 40 perdes més o menys. 0,5-1% de la densitat òssia per any- Sí . En les dones, els primers 5-7 anys després de la menopausa empenyen que a la menopausa, el seu nivell de salut es redueix. 2-3% anualment com l'estrogen baixa el salt més gran en el risc de fractura en la vida de qualsevol.

Els homes no estan exempts, només retards: Les pèrdues s'acceleren després de 65-70. Al voltant del 20% de totes les fractures de maluc succeeix als homes, i la seva mortalitat en el primer any després d'una fractura de maluc és més alta que la de les dones.

Formació: l'única cosa que realment construeix ossos

L'os respon a: càrrega, no al moviment en general. El bany i la bicicleta són excel·lents per al cor, però gairebé no envien cap senyal als ossos; caminar en envia un feble. Necessites força.

Treball de força

• 2 o 3 sessions per setmana45-60 minuts cadascun.
• Ascendents de múltiples articulacions: acurció, levant mort, empinatge, premsa per sobre, fila, pujar.
• 3-5 sèries de 5-8 repeticions a un 75-85% de la seva 1RM. Les setes lleugeres de 15-20 repeticions donen resistència, però els ossos gairebé no els noten.
• La progressió no és opcional: Una vegada que hagis arribat al màxim de repeticions en cada sèrie, afegeix 2,5-5 kg (5-10 lliures) a la següent sessió.

Treball d'impacte

• 10-20 saltos, 3-5 vegades per setmana saltos verticals, saltos en lloc, aterratges de dos peus des d'un pas de 20-30 cm.
• Reposa 10-15 segons entre saltos. Esquelet reiniciacions en aquest buit, així que el següent aterratge compta com una nova senyal. Vint saltos de darrere a darrere fan menys que vint espaçats.
• Tot el procés dura 2-3 minuts. Si ja t'han diagnosticat osteoporosi o una història de fractures, ometi't això fins que hagis parlat amb un metge.

L'os no pregunta quant de temps t'has mogut. Em pregunta com de fort l'has carregat.

Saldo després de 60

Més de 60, la meitat dels beneficis prové de simplement no caiguda- Sí . Concretament: de pie en una sola cama, 30 segons per costat, dues vegades al dia; caminar de taló a peu durant 10 metres; de seure a estar d'una cadira sense utilitzar les mans, 10 repeticions, 2-3 sèries. L'equilibri estructurat i els programes de tai chi es redueixen un 20-30%.

Nutrició: Tres números que val la pena memoritzar.

• Calci: 1000 mg al dia per a adults, 1200 mg per a dones majors de 50 anys i homes majors de 70. Guia aproximada: 250 ml de llet ≈ 300 mg, 30 g de formatge dur ≈ 200 mg, 200 g de iogurt ≈ 250 mg, 100 g de sardines conservades amb ossos ≈ 350 mg, una tassa de col colat ≈ 180 mg. Menjar primer quan puguis.
• Vitamina D: 800-1000 UI al dia per a la majoria de persones a les latituds nord, on la pell no produeix essencialment res d'octubre a març. Verifiqueu el nivell sanguini; persegueix més de 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Proteïna: 1,2-1,6 g per kg de pes corporal per dia. Aproximadament la meitat del volum de l'os és col·lagen, que és proteïna. En els adults majors, una proteïna massa baixa perjudica els ossos tant com una quantitat de calci massa baixa.

El magnesi (300-400 mg) i la vitamina K2 ajuden marginalment, però són una història secundària si no es maneixen els tres anteriors.

Què es deslligarà activament de l'os

• Fumar els fumadors tenen un risc de fractura de maluc entre 1,5 i 2 vegades més elevat.
• Més de 2 begudes al dia l'alcohol interfereix directament amb les cèl·lules que construeixen els ossos.
• IMC inferior a 18,5 i el dèficit d'energia crònica. En les dones que entrenen molt i mengen massa poc, la falta de menstruacions durant 3 mesos o més significa que s'està perdent activament ossos. Això és una alarma, no un signe de bona condició.
• Corticosteroides a llarg termini per exemple prednisona a 5 mg o més durant més de 3 mesos.
• Més de 8 hores de seure al dia sense càrrega enlloc.

Quan consultar un metge

Pregunta una exploració DXA o una conversa amb el teu metge si:

• si és una dona de més de 65 anys o un home de més de 70 anys que és un control de rutina, sense necessitat de símptomes;
• s'ha trencat un os després dels 50 anys per una caiguda de la altura de peu (fractura de baix traumatisme);
• ha perdut més de 3-4 cm d'alçada o nota una redondeïment de la part superior de la espalda;
• un dels pares va tenir una fractura de maluc;
• si pren corticosteroides, medicaments tireoidians, antiepilèptics o teràpia hormonal per al càncer de mama o de pròstata;
• si ha tingut menopausa precoç (abans dels 45 anys), malaltia celíaca, malaltia inflamatòria intestinal, hipertiroidisme o cirurgia bariatrica.

Un dolor de l'esquena sobtat i greu sense lesió, que no es resol i que ve amb pèrdua d'alçada, s'ha de tractar en pocs dies pot ser una fractura de compressió vertebral.

La versió curta

• El pic de massa òssia arriba als 25-30 anys; després dels 40 perdes un 0,5-1% a l'any, i les dones perdem un 2-3% a l'any durant els primers 5-7 anys després de la menopausa.
• L'entrenament de força 2-3 vegades a la setmana, 3-5 sèries de 5-8 repeticions a 75-85% 1RM, és l'única manera fiable de construir ossos.
• Afegeix 10-20 saltos 3-5 vegades a la setmana amb 10-15 segons entre ells 2-3 minuts en total.
• Calci 1000-1200 mg, vitamina D 800-1000 UI, proteïna 1,2-1,6 g/ kg diàriament.
• DXA a 65 (dones) o 70 (homes), i immediatament després de qualsevol fractura de baix traumatisme més de 50.