Com és l'entrenament intel·ligent als 50 anys

Als 50 no estàs trencat, però el marge d'error és més prim que als 25. La recuperació dura més temps, els tendons s'adapten més lentament i la massa muscular s'esvaeix si no hi ha res que la mantingui en el seu lloc. Els principis no han canviat des que eres més jove; la dosi sí.

Què canvia després de 45 anys?

Sense entrenament de força, una persona mitjana perd aproximadament entre el 0,5 i l'1% de la massa muscular per any després de 40 anys, i la força i la potència van més ràpid encara, al voltant de l'1,5% per any. Això no és un penya-seca, és una fuga lenta que l'entrenament s'atura i sovint es reverteix per diversos anys.

Tres conseqüències pràctiques per a la teva planificació:

• RecuperacióEl títol: una sessió de les cames dures que acostumaves a treure en un dia ara necessita de 48 a 72 hores.
• Tendons i lligamentsEl títol: s'adapten més lentament que els músculs, per això un salt sobtat del 20% de càrrega en una setmana és la causa més freqüent d'irritació de l'espatlla, el còl i el genoll.
• CalentamentEl títol: budget 10 a 12 minuts en lloc de 5, més dos sets de ramp up lleugers abans del primer conjunt de treball en grans ascensors.

La força és la base, no un complement.

Dues o tres sessions de força a la setmana, de 45 a 70 minuts cadascuna. L'estructura que funciona per a la majoria de la gent: 4 a 6 exercicis, 2 a 4 sèries de treball cadascun, 5 a 10 repeticions, descansant de 90 a 180 segons en els grans i uns 60 segons en els petits.

Un exercici de cada grup cobreix tot el cos:

• Patró d'acovaig: agafa de copa, press de cames, agafa de màquina
• Careta de la cova: Llevant mort romànic, levant mort des de blocs, empujada de maluc
• Pressa horitzontal: Bench press, pression amb el pes, flexions amb les mans elevades
• Tirada vertical: tirada amb banda assistida o tirada amb lat
• Fila: fila de manetes d'un braç o fila de cables
• Treball amb una sola cama: Lunge, split squat o step-up, 2 sèries de 8 a 12 per cama

Deixa 2 o 3 repeticions en reserva en la majoria de sets. Entrenar fins al fracàs real en els grans elevadors no construeix més múscul, però afegeix un dia o dos a la recuperació i arruïna la tècnica en l'última repetició, que és exactament quan costa més.

Si no pots fer dues repeticions més netes al final d'una sèrie, el pes és massa pesat per a aquesta fase.

Com afegir pes sense fer-se mal?

Utilitza la progressió doble. Escollir un rang, dir 6 a 10 repeticions. Quan hagis arribat als 10 en totes les tres series, afegeix el pes i torna a 6. Un salt realista és de 2,5 kg a la part superior del cos i 5 kg a la part inferior del cos, i no cada setmana. En mitjana a través d'un any, normalment es redueix a 1 a 2 kg al mes per elevació.

Cada 6 o 8 setmanes, prengui una setmana fàcil: Els mateixos exercicis, el mateix pes, la meitat de les sèries. Les articulacions capten coses que els teus músculs mai han sentit.

Cardio a dues velocitats

La base és de 150 a 180 minuts de cardio moderat per setmana, dividits en 3 o 4 sessions de 40 a 45 minuts: caminar ràpidament, anar en bicicleta, remar, nedar. Es jutja la intensitat pel discurs, es pot parlar en frases completes però no es pot cantar.

Una vegada a la setmana afegir una sessió més curta i més difícil: 6 a 8 intervals d'un minut dur amb dos minuts fàcils entre ells, aproximadament 30 minuts en total incloent l'escalfament. Aquesta peça és la que més mou la teva forma física i, juntament amb la força, té el més fort vincle amb la salut general als teus cinquanta anys.

Balança i secció central

Deu minuts, dues o tres vegades a la setmana, idealment després de l'escalfament:

• Un peu de peu, 3 vegades 30 segons per cama; tanca els ulls quan s'assequi.
• Caminant des del taló fins als peus, 10 metres fora i enrere, 3 vegades.
• Bèstia morta, 3 conjunts de 8 per costat
• Planxa lateral, 3 vegades 20 a 30 segons
• Alçades de pantalla, 3 conjunts de 15, per a l'estabilitat del tendó d'Aquil i el turmell

Menjar i dormir

Proteïna 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia. Per a una persona de 85 kg que és de 135 a 185 grams, en la pràctica de 30 a 40 grams en quatre àpats. Si estàs perdent pes, mantingui-lo a 0,3 a 0,5 kg per setmana; més ràpid que això significa perdre músculs que trobarà difícil recuperar després de 50.

Dormir de 7 a 8 hores. Una setmana de 5 a 6 hores redueix visiblement les repeticions que es fan amb el mateix pes i fa que l'apetit sigui més difícil de controlar. Si la opció és entre dormir poc i una sessió a primera hora, arregla el son primer.

Dolor: Què és bo i què no

Dolor muscular retardat de 24 a 48 hores després d'una sessió, opaca i simètrica, està bé. No és dolor agud a les articulacions, dolor que s'acumula durant una sèrie o dolor que dura més de 72 hores. La primera resposta no és aturar-ho tot, és modificar: reduir l'abast de moviment, reduir el pes entre un 20 i un 30 per cent, reduir el ritme i canviar d'exercici del mateix grup durant 2 o 3 setmanes.

Quan consultar un metge

• Dolor o pressió en el pit, falta de respiració desproporcionada a l'esforç, marejos o desmorses durant l'exercici. El mateix dia, no esperar i veure.
• Abans de tornar a entrenar després d'una llarga interrupció si tens pressió arterial alta, diabetis, malaltia cardíaca coneguda o un atac de cor en la família.
• Dolor en les articulacions que persisteix més de 2 a 3 setmanes malgrat una càrrega reduïda, o inflamació i sensació de bloqueig al genoll.
• Insensibilitat, formigó o pèrdua de força o sensibilitat en un braç o una cama.
• Perda de pes no planificada, fatiga persistent o un ritme cardíac en repòs que puja 10 o més bates durant més d'una setmana sense cap raó clara.

La versió curta

• 2 o 3 sessions de força a la setmana: 4 a 6 exercicis, 2 a 4 sèries de 5 a 10 repeticions, deixant 2 a 3 repeticions en reserva.
• 150 a 180 minuts de cardio moderat més una sessió de temps per setmana.
• Progressar 2,5 kg de part superior del cos i 5 kg de part inferior del cos, amb una setmana fàcil cada 6 a 8 setmanes.
• 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram i 7 a 8 hores de son, o l'entrenament mai es converteix en progrés.
• El dolor articular després de 2 o 3 setmanes, o qualsevol símptoma del pit, va al metge, no a la següent sessió.