Salta de corda: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

Una guia pràctica per saltar la corda: longitud i pes de la corda, posició de les mans, altura del salt, els cinc errors més comuns i un pla de quatre setmanes.

Una corda de salt que s'encaixa al butlle i que, en deu minuts, augmentarà el ritme cardíac tant com una mitja hora de jogging fàcil. El problema és que la majoria de la gent salta com ho feia a l'escola primària: massa alt, amb els peus plans, els braços que es mouen des de les espatlles. La tècnica es pot arreglar en dues o tres setmanes una vegada que saps què mirar.

Prepara la corda primer.

Llarg. Queda't al mig de la corda amb un peu i treu les màneques al llarg del cos. Si ets principiant, les puntes de la màquina han d'arribar a les axilles. Una vegada que la forma s'hagi instal·lat, acorta la corda perquè les màneques arribin al fons del teu peix una corda més curta exigeix un salt més precís però gira més ràpid i es enganxa menys.

El pes. Un cable d'acer prim de 60 a 90 grams és ràpid però implacable, i un principiant no pot sentir on està la corda a l'aire. Per a aprendre, una corda de PVC de 150 a 250 grams és millor: prou pesat com per sentir-lo a les mans i sentir el ritme.

Superfície. Fusta, goma o un tapó prim fins a 1 cm. El formigó i les rajoles envien cada aterratge directament a les teves espinxes i tendons d'Aquil. Un tapís gruixut i suau és l'altre extrem s'engloba el llançament i fa que el salt es cansa innecessàriament.

La tècnica, peça per peça.

Armes

Els codons estan contra les costelles, les mans estan a 15 a 20 cm de les cades i lleugerament davant de la línia del cos. Les ganes giren la corda, no els esculls. Verificació ràpida: si els seus espatlles s'eleven i cauen visiblement, o les seves mans s'alteren més de 30 cm cap als costats, està treballant des de la articulació equivocada i serà gasat en 60 segons.

El salt.

Empenyeu-vos 2 o 3 centímetres prou com per passar la corda. Posa't sobre les piles, amb el taló que o bé es raspa el terra o no es toca en absolut. Els genolls es mantenen suaus, dobles de 10 a 15 graus, però no estàs agafant-te en cada repetició. Torso recto, ulls 2 a 3 metres endavant, mai baix als peus.

Ritme

Proposa 120 a 140 saltos per minut per començar. És el ritme en què encara tens temps per pensar en la forma. El treball ràpid és de 150 a 180 per minut, i les baixes dobles necessiten un 10 a 15 cm de llançament només tenen sentit quan pots anar 3 minuts recte sense un triat.

Si sents els teus peus colpejant el terra, estàs saltant massa alt i aterrant massa fort. Un bon treball de corda sona com si la corda colpegués el terra, no els peus.

Cinc errors més comuns

Saltant massa alt. Un salt de 15 a 20 cm drena les cames en menys d'un minut i multiplica la càrrega en els genolls. Correcció: Filma't des del costat i reduï't el tir fins que la corda escull.
Tornar-se dels esculls. Les mans vaguen cap a fora, la corda es retarda i s'agafa les cames. Correcció: 3 sets de 30 segons girant la corda al costat, sense saltar, els codons enganxats a les costelles.
Terratrèmols durs amb peus plans. Correcció: 2 sèries de 20 segons de saltar en lloc sense la corda, amb una instrucció fer-ho silenciós.
Llargada de corda equivocada. Una corda llarga toca el terra entre 30 i 40 cm davant dels peus i arruïna el temps; una curta es desprèn de la part superior del cap. Ajusta-ho abans de començar a comptar conjunts.
Setts llargs el primer dia. Deu minuts sense interrupcions el primer dia normalment significa que les escines s'inflamen el tercer dia. Les pantalles i el tendó d'Aquil s'adapten molt més lentament que els pulmons.

A qui li convé.

Qualsevol que necessiti condicionament i no tingui ni temps ni espai: 10 a 15 minuts d'intervals en un passadís o pati. Per a una persona de 75 kg, això és aproximadament de 100 a 130 kcal en 10 minuts a un ritme moderat.
Els esports amb una direcció aguda canvien el bàsquet, el tennis, els esports de combat perquè construeixen la rigidesa i elasticitat del peu i del turmell.
Corredors, com a complement per augmentar la cadència i enfortir la part inferior de la cama: dues vegades a la setmana, de 5 a 8 minuts.
Com a escalfament: 3 a 5 minuts abans d'una sessió de força eleva el ritme cardíac i la temperatura muscular millor que l'estirament estàtic.

Qui hauria d'esperar?

Cada aterratge envia tres o quatre vegades el seu pes corporal a través del genoll i el turmell. Això fa que la corda sigui una mala primera opció si tens un exces de pes significatiu, tens un tendó d'Aquil o una fascia plantar inflamada, una recent fractura de tendinella per estrès o una cirurgia de genoll o cavall en els últims sis mesos sense el consentiment d'un fisioterapeuta. En aquests casos, comença amb caminar, anar en bicicleta o remar, i introduir la corda en sèries de 30 segons.

Un pla inicial de quatre setmanes

Semana 1: 3 sessions, 8 sèries de 30 segons de treball amb 60 segons de descans.
Setmana 2: 3 sessions, 10 sèries de 40 segons de treball amb 50 segons de descans.
Setmana 3: De 3 a 4 sessions, 8 sèries de 60 segons de treball amb 60 segons de descans.
Setmana 4: 4 sessions, 6 sèries de 90 segons de treball amb 45 segons de descans, més una prova de final de setmana: Quants saltos netes en 3 minuts.

Una regla és sempre la mateixa: si les escorces encara t'estan dolents més de 24 hores després d'una sessió, repeteix la mateixa setmana en lloc de seguir.

Quan consultar un metge

Dolor a la part frontal de l'os que apareix en repòs o empitjora dia a dia possible fractura per estrès.
Dolor agud i inflamació en el tendó d'Aquil o rigidesa del taló que dura més de 30 minuts al matí.
Dolor en el pit, desmayo o falta d'aire poc habitual amb poc esforç atura immediatament i consulta.
Un genoll que s'enflora després de cada sessió o que s'encalla intermitentment.
Si t'han diagnosticat una malaltia cardíaca, tens una pressió arterial no controlada o estàs embarassada decideix la intensitat abans de començar.

La versió curta

Corda a les axilles per als principiants, a l'os de pit una vegada que es forma; 150 a 250 grams de PVC és millor per a l'aprenentatge.
Empenyar 2 a 3 cm, aterrar a les boles dels peus, els codons a les costelles, girar des de les mans.
Comenceu amb 120 a 140 saltos per minut; guardeu el doble de les baixes fins que puguis mantenir 3 minuts nets.
Els errors més grans són saltar massa alt, girar-se des de les espatlles i longs sets en la primera setmana.
Dolor a les vessants en repòs, genoll inflat o símptomes de pit signifiquen una pausa i un control, no una interrupció. empenyant-se a través d'ella- Sí .