La taula: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

La taula sembla un exercici on no passa res, que és exactament per això que la majoria de la gent ho fa malament. La pregunta no és quant temps pots aguantar, sinó què està fent el teu cos durant aquests trenta segons. Aquí teniu com és una taula correcta, quins errors apareixen i qui en beneficia.

El que realment trenca la taula

El tauler és un exercici isomètric els músculs produeixen força sense encortar o allargar-se. Tota la paret abdominal funciona, juntament amb els obliques, els estabilitzadors profunds de la columna vertebral, els glutes i la cintura de l'espatlla. El que està entrenant no és força ab en el sentit de la sentada, és el capacitat per resistir el movimentEl títol: mantenir una columna vertebral neutra mentre la gravetat intenta deixar caure la pelvis cap al terra.

És igualment útil saber què fa la taula. No ho és. - Sí, ho faré. No es desprèn de la greix del ventre, perquè la greix no es crema localment. Tampoc costa molta energia: 40 segons de planxa és aproximadament 35 kcal, aproximadament el mateix que una nuec. I no et donarà abs visible que és gairebé completament una qüestió de percentatge de greix corporal.

Una tècnica adequada, pas a pas.

1. Allunyat de cara baixa, els codons directament sota els espatlles, els avantbraços paral·leles, a uns 20 cm de distància.
2. Els peus a l'amplada de la cova, el pes als dits. Els peus més estrets fan que la taula sigui més dura.
3. Abans de aixecar-lo, comprimeix els glutes i posa la pelvis cap a les costelles com si tanqués l'espai entre l'os púbic i el nombril.
4. Alça les cades perquè hi hagi una línia recta des del taló fins a la corona. Calç, genoll, còl i espatlla en el mateix pla.
5. Enforca els avantbraços al terra i treu lleugerament els codons cap als peus. Sentiràs com s'activen els abdominals i l'esquena immediatament.
6. Tireu els esculls de les orelles i no deixeu que el pit caigui entre els omoplats.
7. Col neutre: Mireu el terra aproximadament 1520 cm davant de les mans.
8. Respirar. Inhalació nasal curta, exhalació més llarga per la boca, 344 segons per cicle, sense deixar que l'estómac es deslligui.

La regla que resoldre el 90% dels problemes: El conjunt acaba quan la teva forma es trenca, no quan la teva força de voluntat ho fa.

Els errors més comuns

La pelvis cau i els arcs de l'esquena

De lluny l'error més freqüent. La part inferior de la espalda entra en una lordosi excessiva i la càrrega es desplaça dels músculs a les articulacions de la columna vertebral. És com una pressió o una cremor a la part inferior de la espalda. La solució: tallar el conjunt en 1015 segons i embocar la pelvis.

Les cades massa altes.

Les cades alçades converteixen la taula en una posició de descans el pes va als espatlles i els abdominals gairebé no funcionen. Si no tens un mirall, filma 20 segons des del costat amb el teu telèfon. Gairebé tothom està sorprès la primera vegada.

Retindre la respiració

Molta gent inhala, s'aplausa i s'espera fins que finalitza el set. Això fa pujar la pressió arterial sense raó i escurça la presa. Prova ràpida: Si no pots dir una frase curta a mig de la taula, estàs confiant en la respiració retenida.

Cap amunt, ulls cap endavant

Un coll encorvat fa dolor de coll i dolor entre els ombrells després d'uns 30 segons. El cap és una continuació de la columna vertebral, no una part separada.

Cacant minuts

Un tauler de tres minuts amb una pelvis flaca és un estímul pitjor que 30 segons de forma neta. Quan puguis passar 60 segons sense perdre posició, afegeix càrrega, no temps.

Quant de temps, quantes sèries, amb quina freqüència

• Iniciants: 3 sèries de 1520 segons, 45 segons de descans, 3 vegades a la setmana.
• Intermedi: 34 sèries de 304545 segons, 60 segons de descans, 34 vegades a la setmana.
• Avançat: 3 sets de 456060 segons amb dificultat addicional una placa de 5 kg10 kg a la part superior de la part posterior, una cama aixecada, o una posició de peu més estreta.
• Progressió: afegir 5 segons per sèrie cada setmana, o una sèrie addicional cada dues setmanes. Mai les dues coses alhora.

Mantingui els taulers laterals més curts: 23 conjunts de 1530 segons per costat. Si un costat és més de 30% més feble, dóna-li un set addicional fins que els dos equitin.

Variants que val la pena fer

• Planxa lateral la addició més útil, dirigida als obliques i quadratus lumborum.
• Grifos d'espatlles de taula 8 taps10 cops per costat, les cades no han de balançar.
• Planxa de RKC tensió màxima de tot el cos, 3 sets de 10 segons. Curta i molt dura.
• insecte mort 3 sèries de 8 repeticions per costat, un substitut sòlid si els teus espatlles no toleren el pes.
• Planxa amb elevació de cames 5 segons per cama, alternant, 40 segons en total.

A qui li conven i a qui cal tenir cura.

La taula és una bona opció si estàs assegut al taulell tot el dia, si torna a entrenar després d'una llarga pausa, o si el teu objectiu és un torso més estable sota càrrega agafaments, levantades de cadàvers, corrent. Per a dolor lumbar no específic, el treball isomètric del tronc és un dels mètodes més ben suportats, sempre que no hi hagi una exacerbació aguda.

Tingueu cura o triar una alternativa si vostè té dolor d'espatlla quan porta pes, si està embarassada més enllà de la setmana 16, si vostè té una separació abdominal marcada (un espai més ampli que dos dits amb una cresta al mig de l'abdomen), o pressió arterial alta no controlada. En aquests casos una taula inclinada amb mans en una superfície de 406060 cm, o l'insecte mort, funciona millor.

Quan consultar un metge

• Dolor que irradia cap a la cama per sota del genoll, amb adormitge o debilitat del peu.
• Dolor d'esquena que va començar després d'una caiguda o impacte.
• Dolor que et desperta a la nit o que no desapareix en repòs després de 2 o 3 setmanes.
• Qualsevol problema de control de la bufeta o intestins juntament amb dolor de l'esquena que és una emergència.
• Una cresta o protuberància a la línia mitjana de l'abdomen que apareix quan surts de la taula.
• Dolor a l'espatlla que dura més de tres setmanes i que limita els moviments diaris.

La versió curta

• La taula entrenarà resistència al moviment; no cremarà greix abdominal ni produirà abdominals visibles.
• Una línia del taló a la corona, la pelvis inclinada, els espatlles baixes, respiració normal.
• 3 sèries de 2045 segons, 34 vegades a la setmana, 456060 segons de descans.
• Un cop aguanta 60 segons amb forma neta, afegeix càrrega en lloc de temps.
• Insensibilitat, debilitat de les cames o problemes de control de la bufeta signifiquen un control, no un exercici.