El gos aus: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El gos ocell sembla massa fàcil per valer la pena fer-ho fins que no prenguis deu repeticions lentes sense que els peus es balancin. No és un exercici per a la força dels braços i les cames; és un exercici d'estabilitat del tronc, i el punt és el que no ho fa. - Mueu-vos. Fes-ho ràpid i desatès, és un minut perdut. Si es fa sota control, és una de les maneres més barates d'aprendre a mantenir la part inferior de la espalla quieta mentre es mouen les extremitats.

Què l'exercici realment entrena

En quatre pates, estendre el braç i la cama oposats força el cos a resistir la rotació i la caiguda de la cova. Els músculs profunds de la columna vertebral, els erectors, els obliques (principalment al costat oposat de la cama aixecada), els glutes i els estabilitzadors de l'espatlla treballen. L'activació del múscul de la espalla es troba aproximadament entre el 20 i el 45 per cent de la contracció màxima moderada. Aquest és el avantatge: La càrrega de la columna vertebral és baixa, així que pots córrer gairebé diàriament sense menjar fins a la recuperació.

Tècnica, pas a pas.

1. Apunteu-vos. Les mans directament sota els esculls, els genolls sota les cades, els peus a l'amplada de la cova. Estireu els dits i apureu el terra. Un tapís de 5 a 10 mm és suficient per a les genolls.
2. Columna vertebral neutra. Sense arrodonir, sense exagerar l'arcada. Imagina una taula plana des de l'esquena de la teva testa fins a l'os de la cua, amb la petita curva natural de la part inferior de la dor intacta.
3. Primer prepara't. Exala completament i tens el ventre al 20 o 30% del màxim. Encara hauràs de poder parlar normalment.
4. Posa't la cama. Desllit el peu de nou al llarg del terra primer, després aixecar-lo a l'alçada de la cova i no més alta- Sí . El taló va cap enrere, els dits apunten cap avall.
5. El braç oposat. Aixeca-la a la altura dels esculls, polze cap amunt. Els ulls es mantenen al terra, aproximadament 20 a 30 cm davant de les mans.
6. Espera. - Què? 3 a 5 segons en la posició completa, respirant amb calma.
7. Torna. Baixa durant 2 o 3 segons, posa't en pau al terra durant 1 segon, després canvia de costat.

Com controlar-te a tu mateix

Poseu una escobeta al llarg de les vostres esquenes ha de tocar la part posterior del vostre cap, la part mitjana de les vostres esquenes i el vostre coda. Si es treu algun d'aquests tres punts durant el moviment, la columna es mou. Alternativa: Balanceu una tassa petita amb 200 ml d'aigua a la part inferior de la part posterior i feu les repeticions sense derrir-la.

Setes, repeticions i descans

• Les dues primeres setmanes: 2 sèries de 5 repeticions per costat, 3 segons de retenció, 45 a 60 segons de descans.
• Norma: 3 sèries de 8 a 10 repeticions per costat, 5 segons de retenció, 60 a 90 segons de descans. Tot el procés dura entre 8 i 12 minuts.
• Com a escalfament: 1 o 2 sèries de 6 repeticions, curts, 2 o 3 minuts abans de les agafades o els levantaments.
• Freqüència: De 3 a 5 vegades a la setmana. Aquest no és un exercici per a fracassar.

Pares un set quan la qualitat es trenca, no quan et canses. Si la cadera comença a girar en la repetició 7, el conjunt acaba a la repetició 6.

Si has d'accelerar per acabar el set, el set ja està acabat.

Cinc errors comuns

• Alçar la cama massa amunt. Per sobre de l'alçada de la cúpula la part inferior de l'esquena pren el control i hiperextingeix. Parar la cama quan sigui paral·lela al terra.
• Rotació de la cova. La cadera s'obre cap al costat quan la cama s'aixeca. Corregeix-ho apuntant els dits de la cama cap avall i prement conscientment la cadira cap al terra.
• - De pressa. Una repetició hauria de durar de 6 a 8 segons en total. Deu repeticions en deu segons és moment, no estabilitat.
• Cap tirat cap enrere. Mirar cap endavant comprimeix el coll i treu l'esquena fora de posició.
• Sobre-apropament i retenir la respiració. Si no pots dir una frase curta durant la presa, estàs comprimint massa fort.

A qui li convé i a qui ha d'adaptar-lo

És adequat per a principiants que aprenen a controlar el tronc, persones que se senten de 6 a 8 hores al dia, corredors i qualsevol que aixequi pesos pesats que vulgui una addició barata i de baix risc a la seva sessió. També és una part habitual dels programes de rehabilitació per a dolor lumbar no específic, perquè proporciona molt control per a una càrrega molt petita.

Si el moviment provoca dolor agud, no el empèries. Per als genolls sensibles, dobleix el tapís o fes una versió de l'avantbraç amb els codons en un banc. Per a un espatlla irritable, comença amb repeticions només amb les cames 2 sèries de 8 i afegeix el braç després de 2 a 3 setmanes. En un embaràs posterior, demaneu a un fisioterapeuta com ajustar-lo.

Quan sigui fàcil

• Prolongar la retenció a 8 o 10 segons.
• Afegeix una banda de resistència entre la teva mà i el peu oposat.
• Utilitza un braç de 1 a 2 kg o un pes de 1 kg a la mà però només una vegada 3 sèries de 10 amb 5 segons de retenció semblen impecables.
• Alça els genolls de 2 a 3 cm del terra abans de començar les repeticions.

Quan consultar un metge

• Dolor que irradia cap a la cama per sota del genoll, amb formigó o debilitat del peu.
• Perda de control de la bufeta o de l'intestí, o adormitge a la zona de la cadira que és una emergència.
• Dolors d'esquena després d'una caiguda, un cop o un accident de cotxe.
• Dolor que et desperta a la nit, amb febre o pèrdua de pes involuntària (digam 5 kg en 2 mesos).
• Dolor a la part baixa de la espalda que no ha disminuït després de 4 a 6 setmanes de moviments suaus i exercici.

La versió curta

• El gos ocell és un exercici anti-rotació: Es jutja per com el teu tronc es manté quiet, no per com de altes van les teves extremitats.
• Alçada de les cames a les cadires, al màxim, ulls al terra, una repetició dura de 6 a 8 segons.
• Dosis estàndard: 3 sèries de 8 a 10 repeticions per costat, 5 segons de retenció, 3 a 5 vegades a la setmana.
• Els errors habituals la cama massa alta, la cadera girant, corrent tots apareixen amb un pal al llarg de la part posterior.
• El dolor a les cames, formigó, problemes de bufeta o dolor que dure més de 6 setmanes pertanyen a l'oficina del metge, no a un altre equip.