El Turkish Get-Up: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El vestit turc et porta de estar acostat a l'esquena a estar dret amb un pes a l'esquena, i després tornar a baixar de la mateixa manera. Una repetició dura de 30 a 45 segons per costat, que és precisament per això que la majoria de la gent ho pressa i utilitza massa pes. Aquí hi ha cada pas desglossat, els errors que apareixen i un pla concret per a les primeres setmanes.

Què trenca realment l'ascensor

El vestit no és un constructor de massa i no afegirà quilos al teu banc de premsa. El que fa és mantenir l'espatlla estable sota càrrega mentre el resto del cos es mou a través de cinc o sis posicions completament diferents. El pes es manté en un punt per sobre del pit tot el temps, i el tronc, les cades i els glòbuls fan el treball de posar el cos sota el braç.

El benefici pràctic és triple: control de l'espatlla en la posició superior, un tronc que es sosté sota la rotació i la inclinació lateral, i la capacitat de sortir del terra sense empènyer amb dues mans. Aquesta última tendeix a desaparèixer amb l'edat abans que la força de les cames. També és una pantalla de moviment útil, perquè els errors són immediatament visibles el pes comença a desviar-se cap endavant o cap enrere i el rep s'esquinça.

Pas a pas.

Fes-ho primer amb les mans buides, després amb una sabatella o una ampolla d'aigua de mig litre balançant en el puny. Si la ampolla caigui, el pes també ha caigut. Només després agafar un kettlebell.

1. Posició inicial. En l'esquena, pesada amb la mà dreta sobre el pit, braç recte i codó encadenat. El genoll dret doblat, el peu plat al terra prop del glúte. El braç esquerre i la cama esquerra a uns 45 graus.
2. Rola fins al còl. Condueix pel peu dret i gira cap al còlt esquerre. El codó va sota del cos, no cap a un costat, i s'encarrega del pes.
3. Fins a la mà. Alça el braç esquerre i posa-ho sobre la palma. Peit obert, l'espatlla lluny de l'orella.
4. Un lifting de maluc. Empenyeu les cades fins que hi hagi una línia recta des de la palma esquerra a través de la cova fins al peu dret. Aquest pas crea l'espai per al següent.
5. Llisca la cama. Treu la cama esquerra de nou sota el cos i poseu el genoll cap avall. Acabes amb la mà, el genoll i el peu posterior en una línia.
6. Vés recta. Treu la mà del terra i aixeca't en una posició de mig genolls. Els ulls encara en el pes.
7. Queda't en peu. Torneu el peu posterior cap endavant, alineu els peus i aixequeu-vos com si haguéssiu sortit d'un salt. Només desplaça la mirada cap endavant quan estiguis estable amb els dos peus.

La descens és la mateixa seqüència a l'invers, i és allà on es perd la major part de la qualitat. La gent es posa de peu i després s'enfonsa al terra en cinc segons. El descens ha de durar tan temps com l'ascensió 15 a 20 segons.

Els set errors comuns

• Puls doblat. La campana es retira, la pols es plega i la càrrega cau sobre l'avantbraç. Els nusos estan alineats amb l'avantbraç.
• Llicte. Bé a 8 kg, es desprèn a 24 kg en el pitjor moment possible. El braç està tancat des del primer pas fins a l'últim.
• En lloc de rodar, es van encorrar. El pas dos es va convertir en un asseure-se amb pes. L'espatlla acaba davant del cos i absorbeix tot.
• Les cades massa baixes. No hi ha espai per a la cama per passar per sota, així que el genoll es llança cap a un costat i el tronc es torce.
• Mirant cap endavant massa aviat. Mantenir els ulls en el pes fins que estiguis de peu. Quan la mirada va cap endavant, el braç la segueix.
• Demà pes. Si no pots fer una pausa de tres segons en cada pas, és massa pesat. No hi ha excepcions.
• Només entrenant el costat fort. El recompte de la reputació està establert pel costat més feble, no el millor.

A qui li agrada i a qui no

És adequat per a persones que prenen sobre la testa i volen un espatlla més estable, persones que se senten vuit hores al dia i necessiten moviment a través de rotació i extensió, atletes en combat i esports d'equip, i qualsevol persona de més de 50 anys per a qui aixecar-se del terra és una habilitat que val la pena mantenir per si mateixa.

No t'adapta, almenys encara no, si tens dolor actiu a l'espatlla, un esclat de ciàtica no resolt, o si no pots acostar-te en l'esquena i mantenir el pes sobre la teva testa amb un braç recte durant 60 segons sense tremolar-te. Arregla això primer. I si el teu objectiu és la hipertrofia pura o la força màxima, tracta això com un plat complementari, no el plat principal.

Encapçala-la en el teu entrenament.

Nombres concretes per a algú que comença:

• Carga inicial: De 4 a 6 kg per a la majoria de dones, de 8 a 12 kg per a la majoria d'homes. Les dues primeres setmanes sense pes ni sabates.
• Volum: 3 a 5 sèries de 1 repetició per costat, 2 a 3 vegades per setmana. Reposa 60 a 90 segons.
• Com a escalfament: 2 conjunts de 1 repetició per costat amb una campana de llum, 5 a 6 minuts en total abans del treball principal.
• Progressió: Una vegada que hagis aconseguit 5 repeticions netes per ambdós costats durant dues setmanes consecutives, afegeix 2 a 4 kg.
• Control de qualitat: Filma't des del costat una vegada al mes. El pes ha de mantenir-se en la mateixa línia vertical durant tot el temps.

Quan consultar un metge

Si el dolor de l'espatlla dura més de dues setmanes, et desperta a la nit o et provoca formigó o adormeixement al braç, consulta-te abans de continuar. El mateix s'aplica si t'has tingut una dislocació de l'espatlla o una cirurgia de la mandíbula rotadora, si canviar la posició del cap et fa marejar, o si la teva pressió arterial no està controlada. En el gravetat, generalment s'evita acostar-se de peu en el segon i tercer trimestre, de manera que el moviment necessita modificació amb orientació professional.

La versió curta

• Set passos, i cadascun ha de sobreviure a una pausa de tres segons. Si no ho fa, deixa baixar el pes.
• Començar amb les mans buides o amb una sabateta, després de 4 a 6 kg per a les dones i de 8 a 12 kg per als homes.
• 3 a 5 sèries de 1 repetició per costat, 2 a 3 vegades per setmana, 60 a 90 segons de descans.
• La descens dura tant com l'ascensió és on la majoria de repeticions es desintegren.
• El dolor que dura més de dues setmanes o el formigó al braç significa una pausa i un examen, no una campana més lleugera.