Caminada dels agricultors: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

Com fer bé la caminada del granjer: configuració, la selecció de la càrrega, els errors que la arruïnen, i un pla concret amb conjunts, distància i temps de descans.

La caminada del granjer sembla trivial: agafar dos pesos, caminar, posar-los a terra. Però pocs exercicis carregen el seu grip, tronc i estabilitzadors de maluc d'aquesta manera directa i de la mateixa vegada, per la qual cosa apareix tant en la preparació de l'atleta com en tornar a l'entrenament després de problemes de l'esquena. Aquesta simplicitat aparent és també exactament per què la majoria de la gent ho fa malament.

El que realment ens ensenya la caminada del granjer

Tres coses, en aquest ordre. Primer el teu empinatge i avantbraços, isomètricament, fins que els dits comencen a obrir-se. Segona la teva tronc, que ha d'aturar la columna vertebral de doblar-se cap al costat o girar com alternar passos. Tercera la teva l'esquena i els esculls, que mantenen els ombrells en el seu lloc en lloc de deixar que la càrrega els arrel·li cap endavant i cap avall.

Les cames funcionen, però rarament són el factor limitant. Per a la majoria de la gent, l'apogada és la primera. És per això que l'exercici funciona tan bé en la pràctica: És difícil enganyar-se quan el pes simplement et cau de la mà.

Tècnica, pas a pas.

- Entra. Pesos al costat dels peus, el mig de la mànea alineat amb el mig del peu. Cumbes enrere, l'esquena neutra la mateixa configuració que un levant mort.
Apressa. Manillar profundament en la palma, el polze envoltat sobre els dits. Premeu fort des del primer segon; un empremte que comença lliurament mai es recupera a la meitat del set.
L'ascensor. Queda't amb les cames i les cades, no amb els braços i la part inferior de la espalda.
Pausa abans del primer pas. Queda't quiet durant 1-2 segons. Ribes baixes, una lleugera abdominal, els esculls tirats enrere, els ulls de 3 a 5 metres endavant.
Caminant. Pasos més curts que en caminar normal, cadència al voltant de 100-120 passos per minut, fins i tot tot tot el camí. Els peus viatgen en dues línies paral·leles, no una davant de l'altra.
Respirar. Respiracions curtes durant tot el set. No té sentit retenir la respiració durant 40 segons.
La posem. Les cades enrere, pesos al terra sota control. Deixar caure la càrrega des d'una posició de peu és la forma més ràpida de fer mal la part inferior de la espalda al final d'un set.

Regla general: si has de mirar el terra i girar la cara per acabar, la càrrega és massa pesada o el conjunt és massa llarg. En primer lloc, reduïu la distància, després baixeu el pes.

Quant pesa i quant de temps

Si mai no has portat carregat abans, un punt de partida raonable és aproximadament el 50% del seu pes corporal en total per a una persona de 80 kg que és 2 × 20 kg. Un objectiu realista després d'un o dos anys de formació és: 100% del pes corporal, per tant 2 × 40 kg per a la mateixa persona de 80 kg, més de 40 metres sense caure.

Un conjunt dura 20 a 45 segons, o 30 a 40 metres. Menys de 15 segons és una prova de força d'apogada; més de 60 segons converteix en condicionament i la tècnica es desintegra. El descans entre les sèries és 90 a 120 segons, perquè els avantbraços es recuperen més lentament del que se senten.

Els errors més comuns

Demà pes. Es pot veure pel seu penjar cap enrere, els passos de 15 cm i els esculls flacs cap endavant. Si no pots cobrir 20 metres en el primer set, és massa pesat.
Enfortir-se. Deixar que la càrrega emportin les espatlles cap avall converteix l'exercici en un penjar passiu a les articulacions de l'espatlla. Segueix els esculls cap enrere i cap avall activament.
Pasos molt llargs. Un pas més llarg significa més temps en una cama i més balanç de la cadera lateral exactament el que estàs tractant de controlar.
Mirant els pesos. La cara abaixada fa que la part superior de la espalda es flexioni i fa que tot el resto sigui pitjor.
A mig córrer. L'objectiu no és arribar al final del carrer, és mantenir la posició durant el temps prescrit.
Tots els equips per a l'arrel fallar. Si cada sèrie acaba amb els pesos que toquen el terra, els seus avantbraços estarà dolorós durant 3-4 dies. Deixa 2-3 segons en reserva en la majoria de les sessions.

En encaixar en la setmana

Les passejades dels camperols pertanyen a al final de la sessió, després de les agafades, els levantaments i les pressions. Fes-les primer i el teu empinament i el teu tronc estan frits per a tot el resto.

Iniciants: 3 conjunts de 20 metres, 2 × 12-16 kg, una vegada a la setmana.
Intermedi: 4 sèries × 30 metres, descans de 90 segons, dues vegades a la setmana, per un total de 120-160 metres per sessió.
Progressió: un cop que acabes cada sèrie sense deixar caure durant dues setmanes seguides, afegi 2,5 kg per mà o 5 metres per conjunt un o l'altre, mai tots dos.
Versió de braç únic (Tirada de maletes): 25-30% del pes corporal en una mà, 3 × 20 metres per costat. Molt més dur en el maleter, més fàcil en l'adhesió.

A qui li va bé i a qui no

És adequat per a persones amb treballs físicament exigents, atletes en esports de contacte, i qualsevol que el seu apogament es desprengui abans que la seva espalda ho fa en el levant mort. També és útil quan la columna vertebral tolera malament la càrrega a través d'un ampli rang de moviments, perquè el moviment en si és curt i previsible.

No és tan convenient si tens inflamació activa del tendó del còl o de la mà, tensió arterial alta no controlada o si t'has fet recentment una cirurgia a la paret abdominal. En aquests tres casos portar càrregues pesades a les mans és un risc innecessari fins que el problema s'arregli.

Quan consultar un metge

Dolor que irradia pel braç amb formigó o debilitat de les mans que dura més de uns dies.
Dolor a la part inferior de la espalla que no desapareix amb el descans o que et desperta a la nit.
Una sensació de pressió o un bullat a la ingle o al voltant del nombril quan es fa un aparell d'apertura pot ser una hèrnia.
Vertigin, desmai o un mal de cap intens durant un set.
Dolor a l'espatlla que persisteix quan no estàs portant res, especialment estirat d'aquest costat a la nit.

La versió curta

Una sèrie dura 20-45 segons o 30-40 metres; 3-4 sèries, 90-120 segons de descans.
Comenceu amb aproximadament el 50% del pes corporal total; l'objectiu a llarg termini és del 100%.
Pasos curts, costelles baixes, espatlles enrere, ulls 3-5 metres endavant.
Fes-ho al final de la sessió, una o dues vegades a la setmana.
Progressos de +2,5 kg per mà o +5 metres, mai ambdós alhora.