El Kettlebell Swing: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El balanç de kettlebell sembla una cosa que es pot aprendre a partir de trenta segons de vídeo, i és exactament aquí on comença a anar malament. La majoria de persones acaben fent una acrobacia amb un aixecament frontal, així que acaben amb els esculls cansats i una part inferior de la espalda irritada en lloc de les cades més fortes. La diferència entre un bon swing i un dolent no és la força és entendre que aquesta és una bisagra de la cadira, no un elevador.

Què és realment el balanç

El balanç és una bisagra explosiva de la cadira. Les cades es desplacen cap enrere, els genolls es doblen només de 20 a 30 graus, la columna vertebral es manté neutral i la campana es mou més a l'horitzontal que a la vertical. Quan les cades s'obren, la campana flutua cap endavant. per si sola- Sí . Els braços no aixequen res són només la corda entre la campana i el teu cos.

La versió estàndard s'atura amb la campana en algun lloc entre el nombril i l'alçada del pit. No és necessari que el girin per sobre de la testa; el camí més alt no afegeix res a la força de la cova, exigeix molt més mobilitat dels espatlles i normalment acaba en una part inferior de la espalla que es veu sobre.

Tècnica, pas a pas.

1. Poseu la campana 25 a 30 cm davant dels peus, els peus de la llargada de la còlta o una mica més ample, els dits es van convertir una mica.
2. Empenyeu les cades cap enrere i agafeu la mà ambdues mans, els braços recte, els esculls lleugerament per sobre de l'alçada de la cúpula.
3. Tireu els esculls cap enrere i cap avall, com si els empèssim als butxets posteriors. De nou, amb els ulls dos o tres metres endavant.
4. El primer moviment és cap enrere: puja la campana entre i darrere dels cossos fins que els avantbraços toquin les cosses internes.
5. Treu-li els costats. Premeu els glutes i apuntaleu els abdominals, els genolls s'encadenen, el cos forma una línia recta de cap a talons.
6. A la part superior, no et recolli cap enrere ni aixequi activament els braços. La campana s'atura.
7. Deixa que caigui la campana, espera fins que passi les cades, i només després envia les cades de nou.
8. Acaba el set deixant que l'últim balanç morisca baix i estacionant la campana amb la mateixa bisela, no doblant l'esquena.

Respiració i ritme

Una expiració curta i aguda a través de llavis en el moment en què les cades s'enganxen; inhalació mentre la campana cau. Un balanç ben executat corre a aproximadament 40 repeticions per minut, aproximadament una repetició i mitja per segon. Si el teu ritme es baixa per sota de 30 per minut, és gairebé segur que estàs empèndent la campana amb els braços en lloc de llançar-la amb les cades.

Cinc errors que veus més sovint

Escucar en lloc de penjar-se.

Si els genolls es doblen més de 30 graus i les cades cauen en lloc de tornar, estàs fent una acrobacia amb un elevat frontal. Testa-ho: alçar-se a 10 cm d'una paret amb l'esquena i intentar tocar la paret amb les cades sense doblegar els genolls. Aquest és el moviment que vols.

Alçades amb els braços

Si els teus espatlles cremen després de 3 sèries i no sents res en els glutes, els teus braços estan fent el treball de les cades. Filma't des del costat: Els avantbraços han de quedar pegats als cossos en posició inferior.

Arcada en la part superior

La part superior de l'esbaló està erguida, no inclinada cap enrere. Empremeu els abdominals com si esperéssiu un cop; això bloqueja la gàbia torànica i us impedeix compensar amb la part inferior de la espalda.

Arredondiment de la part inferior de la espalda

Normalment causada per hamstrings estirats o per posar la campana massa endavant. Reduir la distància i reduir la profunditat les cades tornen exactament tan lluny com puguis anar sense perdre una columna vertebral neutral.

Es va fer massa pesat massa aviat

Amb 24 kg a les mans el teu cos trobarà una manera de acabar les repeticions, i aquesta manera és gairebé sempre la teva esquena. Per a les primeres 6 a 8 sessions utilitza un pes amb el qual pots fer 15 repeticions netes, sense problemes de tècnica.

Escollint un pes i progressant

Per aprendre el moviment, 12 a 16 kg conviuen a la majoria dels homes i 8 a 12 kg conviuen a la majoria de les dones. Un cop que puguis fer 5 sèries de 12 amb la mateixa tècnica en l'última sèrie com en la primera, passa a la següent campana els saltos solen ser de 4 kg. No triis un pes basant-te en el teu pes mort; l'eswing és un exercici de velocitat, no un màxim.

En encaixar en la teva setmana

• Començament (semes 13): dues vegades a la setmana, 5 sèries de 10 repeticions, 60 segons de descans.
• Condicionament: 10 minuts en el rellotge 10 repeticions cada 30 segons, descansar el que queda. Això són 200 repeticions al total.
• Com a suport de força: De 3 a 4 conjunts de 8 amb una campana més pesada abans de fer levantades o agafaments.

Un total de 300 a 500 balanços per setmana és suficient per obtenir resultats. Passar els mil a la setmana sense cap raó clara, en general, t'ofereix calus i l'esquena cansada.

A qui li agrada i a qui no

És adequat per a persones que se senten 8 hores al dia i necessiten una forta cadena posterior, persones que volen acondicionament sense córrer, i qualsevol que tingui 20 minuts i una campana. També combina bé amb córrer i ciclisme, perquè construeix exactament el que aquests esports tendeixen a no fer.

És una mala ajustació si no pots fer un deadlift amb l'esquena plana, si tens dolor acut de l'esquena o si la mobilitat limitada de l'espatlla t'impedeix controlar la campana. En aquests casos, passa 4 a 6 setmanes en ponts de cadira i lliures de mort romànic primer, després afegeix balanços.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si té dolor que irradia cap a la cama, adormitge o debilitat del peu, dolor que l' desperta a la nit o dolor de l'esquena que dura més de 2 setmanes sense millora. El mateix passa amb dolor de pit, marejos o dificultat d' alifàs durant les sessions, i si té pressió arterial incontrolada, una hèrnia o una cirurgia recent de l' abdomen. El balanç augmenta la pressió intraabdominal i no és el primer exercici que comença sense alça.

La versió curta

• El balanç és una bisagra de la cadira, no una agafa i no un aixecament de l'espatlla els avantbraços es mantenen en els cossos a la part inferior.
• Pes inicial: 121616 kg per a la majoria dels homes, 81212 kg per a la majoria de dones; progrés en saltos de 4 kg.
• Al voltant de 40 repeticions per minut, exalació aguda a la part superior, campana s'atura a l'alçada del pit com a màxim.
• 300 a 500 balanços a la setmana són suficients; comencem amb 5 sèries de 10, dues vegades a la setmana.
• Dolor que irradia cap a la cama, adormitge o dolor que dura més de 2 setmanes primer el metge, després l'entrenament.