El Twist rus: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

Com fer correctament el twist rus, quins errors t'estan costant més la part inferior de la espalda, i les sèries exactes, repeticions i càrregues per a tres nivells d'entrenament.

El twist rus és un exercici que gairebé tothom fa i gairebé tothom ho fa malament. En lloc d'una rotació controlada del tronc, la majoria de la gent només porta un pes d'un costat a un altre mentre la columna oscil·la com una porta llosa. Aquí teniu com és la versió que realment us toca els obliques, què normalment va malament i qui hauria de fer-ho en primer lloc.

Què fa realment l'exercici

El gir rus ens ensenya la rotació del tron sota càrrega. Els principals operadors són els obliques externs i interns, mentre que el rectus abdominis i el quadrat lumborum mantenen la posició, i els flexors de la cadira treballen estàticament per mantenir-te inclinat cap enrere.

Què fa No ho és. fer: No crema greix de la cintura. La reducció de punts no és una cosa, i una sèrie de 20 repeticions t'ha costat aproximadament de 3 a 5 calories. Si l'objectiu és una cintura més petita, això ve d'un dèficit calòric de 300 a 500 kcal al dia, no de 200 girs.

Tècnica, pas a pas.

Asseureu-vos en un esterbut, amb els genolls doblats a uns 90 graus, els peus a terra.
Inclineu el tron cap enrere a uns 45 graus del terra. La espalda queda plana, el pit obert, els ulls cap endavant.
Treu les costelles cap a la pelvis, com si la bretxa entre les costelles inferiors i les cades fos reduïda un centímetre. Això bloqueja la columna lumbar.
Premeu les palmes davant del cos de pit o agafeu un pes de 2 a 6 quilos a prop del cos.
Exala i gira la caixa torácica i els esculls cap al costat. Imagina't que el teu peix puntant cap a la paret de l'esquerra.
Mantingueu la posició final durant un segon, torneu pel mig, i després passeu a l'altre costat.
El tempo és de dos segons per costat. Una sèrie de 12 repeticions per costat hauria de durar prop de 50 segons, no 15.

Comptar les repeticions per costat: 12 vol dir 12 a esquerra i 12 a dreta, així que 24 rotacions en total.

Com saps que ho estàs fent bé?

Si després de 10 o 12 repeticions per costat se sent una cremada al costat del tronc, just per sobre de la cadira, ho està fent bé. Si només sents la part frontal dels abdominals, o el coll i els espatlles, no hi ha rotació que succeeixi només estàs balançant endavant i enrere.

Els errors més comuns

Torna a rodar. Flexió més rotació més càrrega és la pitjor combinació possible per als discs lumbars. Si no pots mantenir la espalda plana, aixeca el torso a 60 graus i baixa el pes.
Només els braços es mouen. La versió clàssica: el pes es desplaça cap a l'esquerra i cap a la dreta mentre la gàbia toràstica apunta cap endavant tot el temps. Rotació zero, efecte zero.
El ritme és massa ràpid. Quaranta repeticions en 20 segons és moment, no treball muscular.
Un infinit de conjunts. Un conjunt de 100 repeticions sense càrrega, la majoria per perdre temps. Tres conjunts de 12 amb 5 kg i tècnica neta fan més.
Demà pes. Un pla de 15 a 20 kg gairebé sempre converteix el moviment en balanç. Per a la majoria de la gent el sostre és de 8 a 10 kg.
Retindre la respiració. Exala a la rotació, inhala passant pel mig.
Els peus es van aixecar massa aviat. Això és una progressió per a més tard, no una posició inicial.

Una regla soluciona al voltant del 80% dels problemes: si no pots aturar el moviment en cap moment i mantenir-lo durant dos segons, el teu ritme és massa ràpid o el teu pes és massa pesat.

A qui li convé.

L'exercici té més sentit si:

Entrenes un esport rotatiu: Tenis, boxa, balonman, golf, arts marcials, tornejos de llançament.
Ja pots mantenir una taula lateral durant 30 segons per costat i fer 10 repeticions de insectes morts sense que la part inferior de la espalda s'elevi del terra.
No té queixes actives de l'esquena baixa.

Qui hauria d'anar-hi?

S'ha de substituir per una altra si té dolor de l'esquena baixa, una hernia de disc confirmada, separació abdominal o si està dins de les primeres 12 setmanes postpart. Els bons substitutes són la premsa de Pallof (3 conjunts x 30 segons per costat), el tauler lateral, el insecte mort i les rotacions de cables en estat. Tots quatre carregem els obliques sense girar una columna flexida sota càrrega.

Un calendari concret

Fes-ho al final d'una sessió, mai abans de les agafades o els levantaments de cadàvers, ja que un tronc cansat arruïna aquests levantaments.

Iniciants: Dos cops a la setmana, 2 sèries x 8 a 10 repeticions per costat, sense pes, 60 segons de descans.
Intermedi: 2 a 3 vegades a la setmana, 3 sèries x 12 a 15 per costat, 4 a 6 kg, 45 a 60 segons de descans.
Avançat: 3 vegades a la setmana, 3 o 4 conjunts x 15 o 20 per costat, 8 o 10 kg, 10 o 15 cm del terra.

Progressar un pas cada 2 o 3 setmanes: afegir repeticions primer, després 1 a 2 kg, i només després aixecar els peus. Un total de 8 a 12 minuts de treball de tronc per sessió és suficient.

Quan consultar un metge

Reserva una cita amb un metge o fisioterapeuta si:

El dolor es trasllada de l'esquena a la butxaca o a la cama, o sent un formigó i un adormeixement.
El dolor dura més de 2 setmanes o et desperta a la nit.
El dolor va arribar de sobte, amb una sensació de trencament o bloqueig durant l'exercici.
Si aixeques el cap, trobes un espai més gran que dos dits per sobre o per sota del nombril, que pot ser una separació abdominal.
El dolor de l'esquena ve amb qualsevol pèrdua de control de la bufeta o intestins és una emergència, el mateix dia.

La versió curta

Gira la gàbia toràdica, no els braços; la espalda es manté plana, inclinada uns 45 graus.
Dos segons per costat, un segon de retenció a l'alçada final.
Tres sèries de 12 a 15 repeticions per costat amb 4 a 6 kg van superar 100 repeticions ràpidament descarregades.
No es desprèn de la greix de la cintura 300 un dèficit de 300 a 500 kcal diaris ho fa.
Dolor de l'esquena baixa, separació abdominal o les primeres 12 setmanes postpartum: Intercanvia amb la premsa de Pallof i la taula lateral.