Rhodiola: Què fa realment, la dosi i si val la pena

La rhodiola (Rhodiola rosea) es ven com a planta que et redueix l'energia, i és un dels pocs anomenats adaptògens amb proves humanes reals darrere. L'efecte és real però petit i limitat: Es mostra en el cansat i l'estrès que se sent, i gairebé en absolut en la cosa que la gent realment vol: força i múscul. Aquí teniu el que se sap, la quantitat que s'ha de prendre i com comprovar en quatre setmanes si t'ajuda.

Què és la rhodiola i què es mesura

És un extracte de la arrel d'una planta de muntanya. Els compostos actius detectats són: rosàvines i salidrosida- Sí . Els extractes seriosos estan estandarditzats a: 3% de rosavins i 1% de salidrosida (una relació de 3:1), que és el que la majoria dels estudis utilitza. Si l'etiqueta només diu arrels sense percentatges, no saps què has comprat.

Una cosa que cal tenir clar: Una dosi de 200 mg es refereix a la quantitat de metanol que s'ha de prendre. extracte, no al pols de arrels secs. No són intercambiables.

Què fa realment

Fatiga i resistència mental

Aquí és on les dades són més fortes, i específicament en persones que ja estan esgotades. S'han realitzat assajos en metges que treballen de nit (al voltant de 170 mg al dia durant dues setmanes), estudiants durant períodes d'exàmens (100200200 mg al dia durant uns 20 dies) i persones amb símptomes d'esgotament (400 mg al dia durant 81212 setmanes). El resultat és coherent: menys fatiga subjectiva i una certa concentració millor sota pressió.

En una persona ben descansada sense càrrega d'estrès, l'efecte és gairebé no detectable. La rhodiola no fa gaire quan tot està bé ajuda més quan estàs en vermell.

Entrenament i resistència

Una dosi única de 200 mg pres una hora abans de l'exercici ha prolongat modestament el temps fins a l'esgotament i ha reduït l'esforç percebut en diversos estudis. En un assaig utilitzant 3 mg per quilogram de pes corporal (uns 225 mg per a una persona de 75 kg), els ciclistes van acabar una prova contra temps de 10 km aproximadament un minut més ràpid i van valorar l'esforç com més fàcil.

En particular, el mateix estudi que va trobar un efecte agud a 200 mg va trobar que la concentració de la metanfetamina en el pacient era inferior a la dose de la metanfetamina. No La seva reacció és positiva després de quatre setmanes de prendre la mateixa dosi diària. Això indica un ús ocasional abans d'una sessió dura en lloc de tractar-lo com una vitamina diària.

Què no fa

• No augmenta la força o la massa muscular res suggereix que el banc puga arribar a 5 kg.
• No augmenta la testosterona ni crema greixos.
• No és un estimulant en el sentit de cafeïna; no se sent com 200 mg de cafeïna.
• No arregla el deute crònic del son.

Si dormes 5 hores, la rhodiola no arreglarà el teu dia en el millor dels casos la cansament et molestarà una mica menys.

Dosi, moment i forma

• Diàriament: 200400400 mg d' extracte estandarditzat a 3% de rosavines i 1% de salidrosida. Comenceu amb 100200200 mg i mantingueu-lo durant almenys una setmana.
• Pre-entrenament: 200300300 mg, 456060 minuts abans.
• Quan: al matí, amb l'estómac buit, 2030 minuts abans del esmorzar. Pren-lo després de les 3 pm i hi ha una bona possibilitat que t'esforcis per adormir-te.
• Limit superior: Més de 600 mg al dia no hi ha cap benefici addicional, només més nervisme i insomni.
• Duració: Els cicles de 48 setmanes amb una pausa de 12 setmanes són una aproximació raonable, encara que no hi ha proves concretes que requereix una pausa.

Com provar en quatre setmanes si funciona per a tu

1. Setmana 1 sense supliment. Diariu: hores de son, fatiga matinal i fatiga de les 16h en una escala de 110 i esforç nominal (RPE 110)10) en una sèrie de treballs fixos, per exemple, 5x5 agafaments en l'esquena amb la mateixa càrrega.
2. Setmana 244 200 200 mg cada matí, tot el altre sense canvis: La mateixa càrrega, la mateixa divisió d'entrenament, la mateixa cafeïna.
3. Criteris de èxit: la RPE mitjana en aquest conjunt disminueix en almenys 1 punt, o la fatiga mitjana en 4 pm disminueix en almenys 1,5 punts, en almenys dues de les tres setmanes.
4. Si els números no es mouen, deixa de gastar diners en això.

Això sona exigent, però sense números ho jutjaràs per com es va sentir una nit en particular, que és la prova més feble disponible.

On es troba a la llista de prioritats

Abans que la rhodiola sigui una qüestió, comproveu el que és bàsic: 799 hores de son, 1,62,2 g de proteïna per quilogram per dia, 35 g de creatina diàriament, i 3 mg de cafeïna per quilogram abans de les sessions que realment ho necessiten. Cada un d'ells té un efecte més gran i més fiable. Rhodiola pertany al final de la llista, no al capdavant.

Efectes secundaris i interaccions

En general és ben tolerada. Els problemes més freqüents són l'insomni (gairebé sempre a partir de la dosició de la tarda), la sequedat de la boca, marejos i irritabilitat. Normalment es resolen reduint la dosi.

Cal ser molt prudents amb els antidepressius (especialment els ISRS i els inhibidors de la MAO), els medicaments per a la pressió arterial, els anticoagulants i els medicaments eliminats pels enzims CYP del fetge. S'ha de saltar-lo completament en el embaràs i l'allait simplement no hi ha dades.

Quan consultar un metge

• Fatiga que dura més de 34 setmanes sense causa clara consultar el seu conte sanguini, ferritina, panell de tiroides, vitamina D i glucosa abans de prendre cap supliment.
• Fatiga combinada amb pèrdua de pes, sudor nocturn, nodules limfàtics inflats o falta de respiració per un esforç lleuger.
• Si prens antidepressius, medicaments per a la pressió arterial o anticoagulants pregunta primer, no després.
• Si té un diagnòstic bipolar: Rhodiola ha estat relacionada amb l' agitació i l' excesiva estimulació en algunes persones, per la qual cosa utilitzeu-la només amb el consentiment mèdic.
• Palpitacions cardíaques, ansietat o insomni que apareixin després de començar-ho - detingues-te i vés a veure-lo.

La versió curta

• La rhodiola ajuda molt quan estàs cansat i estressat; en una persona ben descansada l'efecte és insignificant.
• Dosis: 200400400 mg diaris d' un extracte de 3% de rosavina, 1% de salidrosida al matí, o 200300 mg 456060 minuts abans de l'entrenament.
• Això redueix lleugerament l'esforç perceptible i pot ampliar lleugerament la resistència, però no afegeix força ni múscul.
• No el prengui després de les 15 h i no excedeixi els 600 mg al dia.
• Fes una prova de quatre setmanes amb números escrits; si l'EPR i la fatiga no es mouen, deixa-ho.