El teu primer mes: què menjar

El primer mes d'entrenament normalment ve amb el primer intent de corregir la dieta, i és aquí on la majoria de la gent supera: Es retiran tot d'una vegada, durant deu dies, i tornen a com havien menjat abans. El teu menjar al primer mes no necessita ser perfecte, ha de ser avorrit i prou simple com per poder repetir-ho durant mesos. Aquí teniu un pla amb números, sense desintoxicacions i aliments prohibits.

Primer: Descobreix què menges realment.

Abans de canviar res, registreu tot el que mengeu durant tres dies, inclòs un dia de cap de setmana. No ajusteu res durant aquests dies, només graveu. La majoria de la gent subestima la seva ingesta de 400 a 700 kcal al dia, generalment a partir d'oli de cuina, begudes i menjar de peu.

Estimació aproximada de manteniment: el pes corporal en quilograms multiplicats per 30 kcal, si entrenes de 3 a 4 vegades a la setmana i la majoria del temps estàs assegut la resta del dia. Per a una persona de 80 kg, això és al voltant de 2.400 kcal.

• Perdre greix: subtraure 300 a 500 kcal al dia. Una taxa realista és de 0,3 a 0,7 kg per setmana, o 0,5 a 1% del pes corporal.
• Gair múscul: afegir 200 a 300 kcal al dia i aspirar a 0,2 a 0,3 kg per setmana. Més ràpid que això és majoritàriament gras.
• Novetari en l'elevació i transport de pes addicional: quedar-se a la manutenció durant el primer mes. La força i la composició corporal milloren de totes maneres.

La proteïna és l'única cosa que val la pena de comptar en el primer mes.

Objectiu de 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per 80 kg això és de 130 a 175 g al dia. Divideix-ho en 3 o 4 àpats de 35 a 45 g cadascun, que és molt més fàcil de fer que una gran sopar.

Com són 30 g de proteïna:

• 100 g de pit de gallina o de paella (uns 31 g)
• 110 g de carn de vaca (uns 28 g)
• 130 g de peix blanc o 120 g de tòn (uns 27 g)
• 4 o 5 ous sencers (un ous pesa uns 6,5 g)
• 300 g de iogurt grec o 250 g de formatge de caça (uns 28 g)
• 300 g de llentes o garbanzos cuinats més 30 g de formatge (uns 30 g)

Carbohidrats, greixos i verdures

Mantenir el greix en 0,8 a 1 g per quilogram, per tant 65 a 80 g per a una persona de 80 kg, i mai per sota de 0,6 g/kg. Les calories que queden van als carbohidrats, normalment de 3 a 5 g/kg, és a dir, de 240 a 400 g al dia. Els carbohidrats no són l'enemic aquí; són el combustible per als conjunts que estàs fent actualment.

S'ha de consumir entre 25 i 35 g de fibra al dia. Això és aproximadament de 400 a 500 g de verdures i 2 peces de fruita, més versions de pa, arròs o pasta de gra integral. Si actualment no menges gairebé fibra, afegeix-la gradualment durant dues setmanes o l'intestí et farà lamentar-ho.

Si cada menjar té una font de proteïna i algunes verdures, has aconseguit aproximadament el 80 per cent del treball. La resta és una pujada fina.

Com és un dia normal (uns 2.200 kcal, 150 g de proteïna)

1. Esmorzar: 3 ous, 60 g d'ovella amb 200 ml de llet, un plàstic. Al voltant de 32 g de proteïna.
2. El dinar: 150 g de pit de pollastre, 200 g de arròs cuit, una ensalada gran amb una cullerada d'oli d'oliva. Al voltant de 48 g de proteïna.
3. Esmorzar: 250 g de iogurt grec i 30 g d'amàndola. Uns 30 g de proteïna.
4. Sopar: 150 g de peix o carn de vaca, 300 g de patates o grans, 200 g de verdures torrides. Al voltant de 42 g de proteïna.

Menjar al voltant de l'entrenament

• 60 a 90 minuts abans de l'entrenament: un menjar amb 40 a 60 g de carbohidrats i 20 a 30 g de proteïnes.
• Entrenament a primera hora del matí: Un plàtan i 200 ml de llet o iogurt 20 minuts abans són suficients.
• Després de l'entrenament: 25 a 40 g de proteïna en dues hores. La finestra de 30 minuts és un mite, però saltar la menú és una mala idea.
• Agua: 30 a 35 ml per quilogram de pes corporal diàriament, més 500 a 700 ml per hora d'entrenament. Si sudes molt, posa sal en el menjar en lloc d'evitar-ho.

Què no fer en el primer mes

• No baixis les calories per sota de 1.500 kcal (homes) o 1.200 kcal (dones) sense supervisió professional.
• No tallis grups d'aliments sencers sense una raó mèdica. Funciona a curt termini i es desintegra a llarg termini.
• No compreu suplements encara. Fixar els àpats, dormir i entrenar primer; els suplements s'encarreguen dels últims pocs per cent.
• No reaccioni a les oscilacions diàries de la balança. Dos quilos per nit és aigua, sal i intestins.

Com saber si està funcionant

Pesa't 3 o 4 vegades a la setmana, sempre després del bany i abans del esmorzar, i mira la mitjana setmanal en lloc d'un nombre únic. Una vegada a la setmana mesura la cintura a l'alçada del nadó. Tercera, vigila la teva força: si en quatre setmanes afegeix 2,5 a 5 kg a les seves elevacions principals per a 3 sèries de 8 a 10 repeticions, la seva ingesta és probablement adequada.

Si després de tres o quatre setmanes la mitjana setmanal no ha avançat en la direcció que desitja, canvie la ingesta de 200 a 300 kcal. Un canvi, després altres quatre setmanes de mesuraments.

Quan consultar un metge

• Teniu diabetis, malaltia renal o hepática, o preneu tiroides, pressió arterial o medicaments anticoagulants. Amb malaltia renal i warfarina, no s' ha de canviar la ingesta de proteïna i vitamina K per si mateixa.
• Estàs embarassada o amamantant.
• Estàs perdent pes sense canviar res, o estàs perdent més de l' 1% del pes corporal per setmana durant un període més llarg.
• Tenen marejos, desmaiaments, un batec de cor ràpid, menstruacions perdudes o fatiga constant.
• Si té un historial de trastorns alimentaris o si s'adona que comptar calories provoca una gran ansietat.

La versió curta

• Estimar el manteniment com a pes corporal en kg multiplicat per 30, després afegir o restar un màxim de 300 a 500 kcal.
• Proteïna de 1,6 a 2,2 g/kg al dia, distribuïda en 3 a 4 àpats de 35 a 45 g.
• Greixos de 0,8 a 1 g/kg, els carbohidrats restants, més 400 a 500 g de verdures per 25 a 35 g de fibra.
• Segueix la mitjana setmanal, la teva cintura i el pes a la barra, no el nombre diari.
• No hi ha suplementos ni grups d'aliments en el primer mes; amb malalties cròniques o embarassos, parla primer amb un metge.