Aperquímia en agafada: Els 10 minuts que arreglen el teu primer set

Una rutina de 10 minuts abans de l'acovaig: Mobilitat de les cavalls i les cadires, activació de glútes i una escala d'escalfament que t'acompanya amb el teu primer set de treball.

La cuca és l'elevació que la gent més sovint diu que se sent malament: rodes que s'enfonsen, talons que s'eleven, l'esquena baixa redondejada a la part inferior. Moltes vegades el problema no és la força, és que vas caure sota la barra fred, amb els glòbuls i les cades que no estaven preparats per a la profunditat que els estàs demanant. El que segueix és una rutina de deu minuts que arregla això, utilitzant només una banda de resistència, una paret i la barra.

Què fa i què no fa un escalfament

L'activació no s'estén. És una seqüència curta que eleva la temperatura muscular, obre l'abast al turmell i la cadira, i fa que els glutes i el tronc treballin des de la primera sèrie en lloc de la tercera.

El que realment obté: una acrobacia més estable i profunda, menys genolls que s'enfonsen cap a dins, i les primeres sessions de treball que no semblen pitjors que les últimes. El que no entens: 20 kg més en la barra, o una garantia contra lesions. Un detall que val la pena saber estirar-se estàticament durant més de 60 segons per múscul just abans d'un conjunt pesat pot reduir temporalment la força i el control. Reserva estirar-te per al final de la sessió o un dia de descans.

Pas 1: Aqueixement general, 5 minuts

Bicicleta, cinta de rodes o cross-trainer a un ritme en què encara puguis parlar en frases completes. L'objectiu és una lleugera suor a la part de la part frontal un senyal simple que la temperatura muscular ha pujat. Si has vingut del fred o has estat assegut durant vuit hores, dóna-li 78 minuts en lloc de 5.

Pas 2: Mobilitat, 34 minuts

No busques la màxima flexibilitat aquí, només el rang que necessita l'acovaig.

Mobilització de la cavall de la paret el peu a 10 cm de la paret, empènyer el genoll cap endavant més enllà dels dits del peu mentre el taló es manté baix. Si la rodilla no pot tocar la paret des d'aquesta distància, has trobat la raó per la qual els talons s'eleven. 10 repeticions per cama, aguanta 2 segons a l'abast final.
Cascacs agafat 6 repeticions per costat, lenta, sense rebots.
Esquit de copa pausada 8 repeticions amb una balança de 81212 kg o kettlebell. Seure en el fons durant 3 segons i empènyer els genolls amb els codons.
Intercanvis de cadira 90/90 8 per costat, asseguts al terra.
Extensió toràsica sobre un rodet 8 repeticions, val la pena fer-ho si et agafes amb barres baixes o si et fa gires a l'esquena amb càrrega.

Pas 3: Activització, 3 minuts.

L'esforç aquí hauria de ser de 6 de 10. Vols que el múscul s'activi, no que s'esgotin.

Camina lateralment amb bandes en mig agachada, banda per sobre dels genolls 10 passos fora, 10 passos enrere, 2 rondes. Hauries de sentir una cremada al costat de la cadira.
Pont de glúte 15 repeticions amb un apretjament de 2 segons a la part superior.
insecte mort 8 repeticions per costat, la part inferior de l'esquena enganxada al terra tot el temps.

Pas 4: els conjunts d'escalfament la part que més paga

Aquest és el pas que la gent omple i que fa més treball. Exemple per a algú que té un equip de treball de 100 kg × 5:

Barra buida (20 kg) × 10
40 kg × 5
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg primer conjunt de treball

Reposa 60 segons entre els set més lleugers i 90120120 segons per sobre de 60 kg. La regla és simple: saltar aproximadament 1520%20% del seu pes de treball i reduir les repeticions a mesura que la càrrega augmenta. Si el teu equip de treball és de 60 kg, tres conjunts són suficients: barra buida × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Si agafes 140 kg, necessites sis o set sèries d'escalfament.

Quant de temps triga tot això?

Onze o tretze minuts en total. En una sessió d'una hora, és una cinquena part del seu temps, i es torna a vostè perquè el seu primer conjunt de treball ara sembla el seu tercer. Si les agafades no són el primer exercici del dia, reduïu la mobilitat a 2 minuts i omitiu l'escalfament general ja esteu calents però encara feu dues o tres sèries d'escalfament.

Errors comuns

Estirament quadràctic estàtic durant 60 segons just abans d'un set pesat.
Activar fins a fallar Si el treball de banda fa que el teu primer set de cuques se senti més dur, has exagerat.
Salta de les sessions d'escalfament perquè és "només 80 kg".
La mateixa rutina per a 20 kg i 140 kg. El nombre de conjunts d'escalfament ha d'escalfar amb la càrrega.
Quinze minuts de rodatge de espuma. en lloc de moure's. Fer rodar és bo per 3060 segons per múscul, però per si mateix no et prepara per agafar-te.

Quan consultar un metge

Un escalfament arregla la rigidesa, no la lesió. Consulteu un metge o fisioterapeuta si alguna de les següents situacions us afecta:

Dolor agud al genoll, al maluc o a l'esquena que no es desallunya després de 10 minuts d'escalfament, o que empeora.
Pins i agulles, adormitge o debilitat que es desplacen per la cama.
Inflamació de les articulacions, bloqueig o clic que ve amb dolor.
Dolor que dura més de 2 setmanes fins i tot després de reduir el pes i el volum.
Dolor que et desperta a la nit o que apareix en repòs.

Normalment no cal que deixis d'entrenar-te completament mentre esperes una cita treballar en un rang lliure de dolor amb càrregues més lleugeres és normalment bé. Només no empesques el dolor, i no intentes diagnosticar-te a tu mateix a Internet.

La versió curta

5 minuts d'escalfament general, fins que tinguis una lleugera sudor a la front.
344 minuts de mobilitat: Perforació de la cavall de la paret, 3 segons de pausa en les agafades de copa, 90/90 canvis de maluc.
3 minuts d'activació: camins amb bandes, ponts de glútes, insectes morts esforç a 6/10.
Calentar-se en 1520%20% de saltos del seu pes de treball, amb menys repeticions com la barra es fa més pesada.
L'estirament estàtic és al final de la sessió, no abans de la primera sèrie.