Com evitar ferits durant el primer any de formació

Regles específiques per al teu primer any al gimnàs: com s'ha de prendre pes, quantes setes per setmana, com distingir dolor de lesió i quan anar al metge.

El primer any d'entrenament és quan la motivació és més alta i els teixits menys preparats. Els músculs es fan més forts en 6 a 8 setmanes, però els tendons, els ligaments i el cartílag necessiten de 6 a 12 mesos per adaptar-se a la mateixa càrrega. Aquesta bretxa en la velocitat d'adaptació és la raó per la qual la majoria de principiants es veuen ferits no perquè fossin pèls, sinó perquè van superar el seu propi teixit connectiu.

Progressar més lentament del que ets capaç de fer.

Gairebé tots els principiants poden augmentar de pes més ràpid del que haurien de fer. Durant les primeres 8 a 12 setmanes, segueix això:

Quan vostè va arribar al cim del seu rang de rep rep en tots els conjunts, afegir 2,5 kg a ascensors de la part superior del cos i 5 kg a les agafades i alçaments de cadàvers. No més, fins i tot quan se sent fàcil.
Treballar en el sector de la 612 interval de repeticions i acabar el teu últim set amb 23 repeticions en el dipòsit- Sí . Fa poc que falli, i només en treballs d'aïllament.
No testeu un màxim de una repetició per la primera vegada. 6 mesos- Sí . No et dóna la informació que necessites i comporta el major risc de qualsevol cosa que puguis fer.

Afegir 30 kg a la teva cuca en tres mesos és un excel·lent progrés. Intentar afegir-lo en tres setmanes és la raó més comuna per la qual la gent s'està quedant fora de la quarta setmana.

Quantes sessions, quantes sèries

Més no és millor fins que el teu cos no té un historial de maneig de càrrega. Un escenari realista del primer any:

3 sessions per setmana, 456060 minuts cadascun, tot el cos o superior/inferior.
101414 sèries de treball per grup muscular per setmana durant els primers tres mesos. No 25.
Aumentar el volum en un màxim de 2 sèries per grup muscular cada 344 setmanes- Sí .
Almenys 48 hores entre dues sessions dures per al mateix grup muscular.
Descarrega cada 810 setmanesEl títol: una setmana al 5060%60% del seu nombre habitual, els mateixos pesos.

Aqueixament: 10 minuts, no 30 segons.

Un escalfament no és estirar-se. Concretament:

5 minuts. de bicicleta, banda de rodatge o remador fins que el seu ritme cardíac és al voltant de 12030130 i s'ha trencat una lleugera sudor.
Per al teu primer pesós levant: barra buida × 10, llavors 50% del pes de treball × 8, 70% × 5, 85% × 3- Sí . Després el teu equip de treball.
Reserva estiraments estàtics més de 30 segons per després de l'entrenament abans de l'elevació redueixen temporalment la força de sortida.

Tres llocs on les coses es trenquen.

La part inferior de la espalda en el levant mort.

Quan les cades s'eleven abans que la barra, la part posterior pren tot. La solució no és un cinturó més estret és menys pes. Baixa a una càrrega on pots fer 5 repeticions sense arrodoniment de la columna vertebral i construir a partir d'allà. Filma't des de l'altra banda una vegada a la setmana; la càmera veu el que no pots sentir.

L'espatlla en el banc de premsa i les immersions

Tocar la barra massa amunt del pit amb els codons estirats a 90 graus és la ruta més ràpida cap al dolor frontal de l'espatlla. Mantenir els codons a 456060 graus al seu tron i toca la part inferior del pit. No vas més profund que 90 graus de curvatge del còlt en baixes durant els primers sis mesos.

El genoll en la cuca

El dolor a l'avant de la genoll normalment prové d'un salt en volum, no de la profunditat. Si vas passar de 6 a 16 sets de cames a la setmana, torna a 10 i puja en 2. Posa els peus més amplis del que creus que necessites i deixa que les rodes avancin en línia amb els dits dels peus això és normal, no perillós.

Dolor: quan parar, quan seguir endavant.

El dolor fa mal quan li presiones. Una ferida fa mal quan l'utilitzes.

03/10, opaca, en l'abdomen del múscul, es desvaneix a mesura que el conjunt continua seguir endavant.
4/10 o més, aguda, puntual, en una articulació o tendó, empitjorant amb cada repetició aturar el conjunt immediatament.
Dolor muscular normal dura 2472 hores- Sí . Dolor que dura més de 5 dies, o pitjor cada matí, no és dolor.
La regla de les 48 hores: si és pitjor dues mates seguides que el primer dia, reduïu el pes en 2030%30% i mantenir el moviment només si és lliure de dolor en aquest rang.

Què passa fora del gimnàs?

La recuperació és part de l'entrenament, no una recompensa per això. Proposar-se 799 hores de son; córrer menys de 6 hores durant setmanes augmenta el risc de lesió. Menja. 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal Si el seu pes és de 80 kg, això és 13017175 g. Si estàs retallant, mantingui el dèficit a 300500500 kcal sota manteniment, no 1000 un dèficit agressiu més entrenament pesat és una mala parella.

Quan consultar un metge

Aquesta és informació general, no un diagnòstic. Consulteu un metge si:

has sentit un cop o un trencament amb pèrdua immediata de força El mateix dia;
una articulació està inflada, calenta, o no pots posar pes a la cama;
Si sents adormitge, formigó o debilitat que descendeix pel braç o la cama;
el dolor no ha millorat després de 101414 dies de descans relatiu;
Si pateix dolor de pit, falta d' aire o marejos durant l'entrenament atura i busca atenció d'urgència.

La versió curta

Afegeix 2,5 kg de part superior del cos, 5 kg de part inferior del cos, no més, i deixa 23 repeticions en reserva.
101414 sèries per grup muscular per setmana durant tres mesos, 3 sessions setmanals, descarrega cada 810 setmanes.
10 minuts d'escalfament amb rampa a 50/70/85% del seu pes de treball.
Dolor a les articulacions o tendons significa parar; dolor que persisteixi més de 5 dies significa massa volum.
79 hores de son i 1,62.22.2 g de proteïna per quilogram sense ells, la tècnica i la programació no us salvarà.