El teu primer mes a la sala de gimnàs: Calendari setmanal

La majoria dels primers mesos fallen per una de dues raons: Si comença massa fort, tot fa mal al dia deu i es deixa, o s'entrenen sense un pla i després de quatre setmanes s'està aixecant exactament el que es va aixecar el dia 1. El que segueix és un calendari concret de 28 dies quantes sessions, quines elevacions, quantes sèries i repeticions, i la regla per quan afegir pes.

La configuració que roman igual les quatre setmanes

Tres sessions a la setmana, tot el cos cada vegada., amb almenys un dia de descans entre ells dilluns, dimecres, divendres funciona bé. Una sessió dura de 45 a 60 minuts: aproximadament 8 minuts d'escalfament (bicicleta o cinta a ritme fàcil, després dues sèries amb la barra buida), després sis exercicis.

Els sis moviments que repeteixes cada sessió:

• Esquit una balança al pit, o una màquina si la barra lliure encara no hi és
• Carril de la cova El levant mort romà amb peses o el llançament de la cadera
• Pressa press de banc o flexions (les genolls al terra són importants)
• Tirament horizontal fila de cables o fila de pedals dobles
• Tir vertical lat tirada
• Tronc taula, 3 conjunts de 204040 segons

Repòs entre les sèries: 90 segons per a la part superior del cos, fins a 2 minuts per a agafaments i levantaments. Escriu tot: exercici, pes, repeticions. Sense un registre no hi ha progressió, perquè d'aquí a un mes no recordarà què va fer la primera setmana.

Semana 1: Aprèn el moviment, no persegueix la fatiga.

2 sèries de 810 repeticions per exercici. Escollir un pes on podríes fer altres 4 o 5 repeticions al final del set.- Sí . Per a la majoria de gent que no ha entrenat abans, això és una maneta de 812 kg per a l'acovaig, la barra buida de 20 kg o 15 kg a la premsa, i la placa més lleugera de la pila de cables que encara es mou suaument. Si no saps per on començar, comença massa lleugerament i afegeix el segon conjunt.

T'hauràs de fer mal després de la primera sessió. El dolor arriba al màxim entre 24 i 48 hores després i desapareix en 72 hores. No és una mesura de la qualitat de l'entrenament, ni ens diu si vam fer alguna cosa bé o malament.

Setmana 2: afegir el tercer conjunt

3 sets de 810 repeticions, deixant 3 repeticions en reserva. Mantenir el mateix pes que vas utilitzar en l'última sessió de la setmana un estàs afegint volum, no càrrega. La regla per afegir pes: Una vegada que s'arriba a la part superior de la gamma de repeticions (10) en totes les tres sèries, la sessió següent s'afegeix 2,5 kg a les elevacions de la part superior del cos i 5 kg a les agafades i les elevacions mortes.

Si et perdes una sessió, no la compenses duplicant-la. Canvia l'horari un dia i continua on vas deixar.

Setmana 3: el primer esforç real

3 sèries de 812 repeticions, 2 repeticions en reserva, i en l'última sèrie de cada exercici pots baixar a 1. Aquí és on la majoria de la gent pateix fatiga que no és muscular sinó general pitjor son, matins més difícils, la necessitat de saltar. No afegis una quarta sessió. Afegeix 2030 minuts de caminada en dies de descans en lloc d'això.

Setmana 4: comprova els números.

El mateix traçat que la setmana tres, però al final comparar el teu registre amb la primera sessió. Un resultat realista per a un que fa el levant per primera vegada: més 10 a 20 kg en agafa i levant mort, més 5 a 10 kg en la premsa, i 35 repeticions més tirant amb el mateix pes. El pes corporal pot moure 12 kg en qualsevol direcció durant un mes; és principalment aigua i intestins, no múscul o greix.

Després de 28 dies no canvies el programa. Segueix fent-ho amb pesos més pesats. Un pla es canvia quan deixa de produir progressos, generalment després de 8 a 12 setmanes.

Menjar, beure, dormir mantenir-se senzill

• Proteïna: 1,62,2 g per quilogram de pes corporal per dia. Amb 80 kg són 13017175 g, dividits en 4 àpats de 304545 g (150 g de pollastre ≈ 33 g, tres ous ≈ 19 g, 200 g de iogurt ≈ 12 g).
• Agua: 303535 ml per quilogram, per tant 2,42,8 litres amb 80 kg, més mig litre en els dies d'entrenament.
• Dormir: 79 hores. Menys de sis hores durant setmanes ens costa tant la força com la voluntat de presentar-nos.
• No necessites res de la banyera o de la ampolla al primer mes. Si tens una carència de proteïnes, és un problema de temps de menjar, no un problema de compres.

Quan consultar un metge

Consulti amb un metge abans de la seva primera sessió si té alguna malaltia cardíaca coneguda, pressió arterial incontrolada (més de 140/ 90), diabetis, si està embarassada, si s'ha operat en els últims 6 mesos o si té més de 40 anys i no ha estat físicament activa durant diversos anys.

Deixeu d'entrenar-vos i feu-vos veure urgentment si teniu:

• dolor o pressió en el pit, especialment en la mandíbula o el braç esquerre
• desmai, marejos que no passen quan s'asseu, o falta de respiració desproporcionada a l'esforç
• adormitge o agulles que corren pel braç o la cama
• dolor agud de les articulacions que dura més de 7 dies o que bloqueja el moviment diari
• inflamació i dolor extrems uns dies després de la primera sessió juntament amb orina de color te fort que es comprova el mateix dia

La versió curta

• Tres sessions a la setmana, tot el cos, sis exercicis, 45-60 minuts cadascun.
• Semana 1: 2×81010 deixant 45 repeticions en reserva; setmana 24: 3×81212 deixant 23.
• Afegeix pes (2,5 kg de part superior del cos, 5 kg de cames) només després d'haver arribat a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie.
• 1,62,2 g de proteïna per quilogram, 79 hores de son i un diari escrit de cada sessió.
• Dolor en el pit, desmayo, adormitge en un extrem o orina fosca significa parar i consultar un metge.