Retenenció d'aigua en dones: Per què passa i què ajuda realment

La balança ha pujat 1,5 kg de la nit al dia, el teu anell està estret, les meixes deixen una marca al teu turmell i has menjat més o menys el que sempre menges. Això gairebé mai és greix; és líquid que el teu cos reté temporalment entre les cèl·lules. Aquesta és la versió concreta: per què passa, com comprovar si és aigua o greix, i què realment mou l'agulla.

Què és la retenció d'aigua realment

Aproximadament el 50-60% de la massa corporal és aigua. La retenció significa que una part d'aquest líquid es concentra fora de les cèl·lules - normalment a la part inferior de les cames, les mans, la cara i al voltant de la cintura. La matemàtica clau: per guanyar 1 kg de greix requereix unes 7.000 calories excedentàries. Un salt de 1-2 kg en 24 hores no és físicament possible a partir de menjar en aquest sentit. És aigua, glucogen i contingut intestinal.

Els balanços diaris de 0,5 a 2 kg són normals. Només la tendència de les 3-4 setmanes significa alguna cosa.

Les causes més freqüents

El cicle menstrual

En la fase lútea (de l'ovulació a l'hemorragia, generalment de 12 a 14 dies), els canvis en l'estrogen i la progesterona canvien la quantitat de sodi que els ronyons retenen. Per a la majoria de dones, apareix com a més de 0,5 a 2 kg en l'escala, amb un pic de 1 a 3 dies abans del període i desapareix en els primers 2-3 dies de l'hemorragia. La contracepció hormonal pot aplanar o canviar aquest patró - seguir-lo durant 2-3 cicles abans de canviar res.

Sal i hidrats de carboni

La ingesta mitjana de sal en la majoria dels països es situa en torno a 9-12 g al dia, que és de 3.600-4.800 mg de sodi. Una sola pizza o menjar de restaurant pot portar 3-5 g de sal per si sola. A més a més, cada gram de glucògen muscular s'uneix a aproximadament 3 g d'aigua: Passa de 80 g a 300 g de carbohidrats al dia i els 300-400 g addicionals de glicogen arresten un quilo d'aigua amb ell. És per això que la balança puja després d'un cap de setmana o després d'acabar un estirament de baix consum de carbohidrats. No està tornant greix.

Entrenament, son, estrès i estar assegut

Un nou programa o una sessió de les cames dures provoca microdamatge muscular i una resposta inflamatòria que reté líquid durant 2-4 dies. Menys de 6 hores de son, estar assegut durant més de 8 hores, un vol de més de 3 hores, temperatures per sobre de 30 °C i l'estrès crònic, tot això empeny en la mateixa direcció.

Com distingir l'aigua de la greix

1. Pesar-se al matí, després del bany, abans de menjar o beure, amb la mateixa roba.
2. Ignora els dies individuals - mitjana de 5-7 pesos i compara la mitjana d'aquesta setmana amb la setmana passada.
3. Mesura la cintura i el cos una vegada a la setmana, el mateix dia.
4. Prova de premsa: Premeu el polze en l'os per sobre del teu turmell durant 10 segons. Si la dentada tarda més de 2-3 segons a omplir-se, és líquid retingut, no greix.
5. Registra el dia del cicle al costat del teu pes. Després de 2-3 mesos el patró és obvi.

Què ajuda concretament

• Sòdi 2.000-3.000 mg al dia (és a dir, 5 a 7,5 g de sal). No baixis per sota de 1.500 mg - el cos respon augmentant les hormones que retenen l'aigua. La gran victòria és tallar carn processada, sopes instantànies i embolsades, no el salinador.
• Potassi 3.000-3.500 mg al dia. En la pràctica: 200 g de patata cuita són uns 750 mg, un plàstic uns 420 mg, 150 g de grans uns 600 mg, 100 g d'espinacs cuits uns 550 mg, 200 g de iogurt uns 300 mg.
• 30-35 ml d'aigua per quilogram. A 65 kg és 2-2,3 litres. Menjar la quantitat de beguda fa que la retenció sigui pitjor, no millor.
• 7.000-10.000 passos diaris, més un caminada de 10-15 minuts després de les menús més grans. La bomba muscular de la pantalla és el millor mecanisme de drenatge que posseeix.
• Les cames per sobre del nivell del cor durant 15 minuts., una o dues vegades al dia - més senzill contra una paret a la nit.
• Entrenament de força 2-3 vegades a la setmana. Per a les cames específicament: 3 conjunts de 15-20 elevacions de pantallones i 3 conjunts de 12-15 ponts de glútes, al costat dels bàsics (quadril, bistela, premsa) en el rang de 3x6-10.
• Dormir 7-9 hores. Dues nits a les 5 de la tarda apareix en els teus turmells i cara.
• Proteïna 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal. La ingesta crònica de proteïnes molt baixes contribueix a la inflamació per si mateixa.
• Alcohol: no més d'una copa, i no en els 2-3 dies abans que importa com et veus i et sents.

Què no funciona?

• Diurètics de venda lliure i d'alta dosi d'herbes disminució de pes tès - es deixa caure 1-2 kg d'aigua en un dia, després torna amb retenció addicional.
• Reducció de sal per sota de 1.500 mg al dia sense cap raó mèdica.
• Tres dies desintoxicació el dejuni i els sucats neteja - perdes glicogen i aigua, no greix.
• Disminueix l'abast de líquids per sota dels 1,5 litres.

Quan consultar un metge

La retenció d'aigua és generalment inofensiva, però aquests signes no són una cosa a la qual s'asseure:

• Inflamació només una cama., amb dolor, calor o vermellitat a la pantalla - urgent, possible coagul.
• Dificultat respiratòria, falta de respiració quan estàs acostat o despertar-te de nit sense poder respirar.
• Un augment de 2 kg o més en 2-3 dies sense explicació, especialment amb inflamació facial o ocular.
• Orina espumosa, clarament reduïda la sortida d'orina, o inflor que deixa un forat profund quan es premeja.
• Inflamació juntament amb la fatiga persistent, sensació de fred, pèrdua de cabell i estrepit - que se'n comprovi la tiroide.
• Inflamació que ha començat després d'un nou medicament, o que dura més de 7-10 dies i no segueix el cicle.

La versió curta

• Un salt de 1-2 kg durant la nit és aigua i glucògen, no greix - 1 kg de greix requereix unes 7.000 calories excedents.
• En les dones el principal factor és la fase lútea: més 0,5-2 kg que desapareix en els primers 2-3 dies d'hemorragia.
• Objectius: sodi 2.000-3.000 mg, potassi 3.000-3.500 mg, aigua 30-35 ml/kg, 7.000-10.000 passos, 7-9 hores de son.
• Jugeu el progrés per una mitjana setmanal de 5 o 7 pesos matins més mesura de cintura, mai un sol dia.
• Una cama inflada amb dolor de molla, dificultat per respirar o inflamació facial sobtada: vés al metge ara, no la setmana que ve.