Entrenament del glut: el que realment funciona

Els glutes són un gran múscul amb tres parts i necessiten càrregues pesades i treball complet. Les agaites són excel·lents, però només cobreixen una part del treball.

Tres moviments que ho cobreixen tot.

1. Propulsó de la cova la major activació en la part superior del moviment. 34 × 812.12.
2. El levant mort rumà estirament carregat, també entrenen els isquilles. 3 × 810.
3. Esquadrat o lunge búlgar una cama, gran abast, fixa diferències de costat a costat. 3 × 10 per cama.

Afegir segrestaments (el cable o la banda de la cama s'eleva cap al costat) 23 × 15 per al glúteo medius.

Quantes vegades?

Dos o tres vegades a la setmana, 1016 conjunts en total. Els glútes es recuperen ràpidament, per la qual cosa toleren més freqüència que la majoria dels músculs.

Pesos o bandes

Les bandes són bones per a calentaments i sets addicionals, però el creixement ve de la càrrega progressiva. Si utilitzes les mateixes bandes durant mesos, no hi ha senyal de creixement.

La tècnica que ho decideix

• Propulsó de la cova: ment lleugerament amagada, costelles baixes, apujar durant un segon a la part superior no arquejar la part inferior de la espalda.
• RDL: les cadires enrere, els genolls lleugerament dobles, la barra escorreix al llarg de la cama; atura quan sentis els isquilles en lloc de forçar la barra al terra.
• Lunge: Una lleuger inclinació del tron cap endavant augmenta la implicació dels glutes.

Què no funciona?

• Només la màquina de segrest sense treball pesat.
• "Desafins de 30 dies" de 100 agafaments de pes corporal no canvien de forma.
• Entrenament sense un excés de calories si l'objectiu és el creixement.

La versió curta

• El llançament de la cova + RDL + un exercici d'una sola cama ho cobreix.
• 23 vegades a la setmana, 101616 sèries.
• Afegeix càrrega progressivament, no només bandes.