Mites sobre les dones i l'entrenament amb peses: Què és realment cert

Si ets una dona que acaba de començar a aixecar pes, segur que ja has sentit cinc o sis coses que no són veritat. El problema és que aquests mites ens empenten cap a una formació que és massa fàcil i que es prolonga sense resultats. Així funciona i com es veu a la sala de gimnàs.

Mite 1: "Alçar el pes em farà més pesat"

La dona mitjana té aproximadament 15 a 20 vegades menys testosterona que l'home mitjà, i la testosterona és un dels principals factors que determinen la quantitat de múscul que construeixes i la rapidesa. En el seu primer any d'entrenament seriós, amb suficient menjar i son, un guany realista és 2 a 4 kg de múscul real- Sí . Després d'això disminueix a 1 o 2 kg per any, i finalment menys.

En altres paraules, no hi ha cap escenari on et despertes voluminós per accident. Les dones que semblen molt musculoses han treballat durant 5 a 10 anys amb una nutrició molt precisa, i sovint amb ajuda farmacològica. La mirada ferma i definida que la majoria de dones busquen en realitat ve de l'elevació, no d'evitar-la.

Mite 2: "Les dones necessiten 2 quilos de peses i 20 repeticions"

El múscul creix quan un conjunt és prou dur, i això passa en un ampli rang de repeticions aproximadament 5 a 30 mentre acabes 1 a 3 repeticions sense fallar- Sí . Un pes de 2 kg per 20 repeticions gairebé mai no arriba a aquest nivell.

Un marc que funciona:

• 3 a 4 sessions per setmana, 45 a 60 minuts cadascun.
• 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana, dividit en dos dies.
• Ascendents compostos: acorlla, levant mort o una variació, premsa, fila, tirada o tirada lat, lunge.
• Progressió: quan es troba a la part superior de la gamma de repeticions en cada conjunt, afegir 2,5 a 5 kg o una repetició per conjunt.

Reposa 2 o 3 minuts entre les sèries de pujades dures. Si tens un suspiranç després de 45 segons i el teu set següent és pitjor, no has afegit cardio, només has degradat el teu entrenament de força.

Mite 3: "El cardio crema greix, els pesos només el cobreixen"

La pèrdua de greix prové d'un dèficit calòric, no d'un tipus d'entrenament. Un dèficit viable és: 300 a 500 kcal al dia, que produeix 0,25 a 0,5% del pes corporal per setmana per a una dona de 70 kg, uns 0,2 a 0,35 kg.

El treball de l'elevació durant una dieta és mantenir el múscul que ja tens. Sense entrenament de força, una part significativa del pes que perds surt dels músculs, així que acabes més lleuger però més suau. Cardio és un complement útil: 8.000 a 10.000 passos al dia més 2 o 3 sessions de 20 a 30 minuts a la setmana són suficients.

Mite 4: "No has de treure pesos pesants durant el període"

La investigació no mostra una caiguda constant de la força en totes les fases del cicle menstrual les diferències són petites i molt individuals. Si et sents bé, entrenar de forma normal. Si els crampos són greus o no has dormit bé, reduï la càrrega entre un 10 i un 20% i deixa caure una sèrie per exercici en lloc de saltar-te la sessió per complet.

Què importa: La hemorragia pot drenar les reserves de ferro i la baixa ferritina és com una pèrdua de condicionament que no té res a veure amb l'entrenament.

Mite 5: "Els cruixits aplanen l'estómac"

La reducció de punts no existeix. Dos-cents crunches cremen entre 20 i 40 kcal i no canviaran el lloc on el cos treu greix de la genètica. El treball ab fa el que fa qualsevol altre exercici: enforteix el múscul de sota. Dos cops a la setmana, de 3 a 4 sèries, és suficient.

Mite 6: "Les proteïnes són cosa dels homes"

El objectiu és 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per dia. Per a una dona de 65 kg, és de 105 a 145 g, distribuït en 3 o 4 àpats de 30 a 40 g. Això sembla 150 g de pollastre (uns 35 g), 200 g de iogurt grec (uns 20 g), 3 ous (uns 18 g), 150 g de garbanzos (uns 13 g).

Les dones que fan exercicis de musculació també tenen sovint una baixa quantitat de calci (el seu objectiu és aproximadament 1.000 mg al dia) i calories totals. La manca de menjar crònic és la raó més comuna per la qual l'entrenament "cessa de funcionar".

Si ha entrenat de la mateixa manera i ha menjat de la mateixa manera durant mesos sense que res canviï, el problema és gairebé sempre massa poc menjar, massa poc son, o massa poc pes a la barra. Rarament la selecció d'exercicis.

Quan consultar un metge

El levantament de pes és segur per a la gran majoria de dones sans, però hi ha algunes coses que no s'han de resoldre a Internet:

• No hi ha període per 3 mesos o més sense embaràs un senyal de que l'aportació d'energia és massa baixa, amb un risc real per a la salut dels ossos.
• Dolor a la cova, l'espatlla o els peus que dura més de 2 setmanes i empitjorament sota càrrega (possible fractura per esforç).
• Perdició d'orina durant les agafades, saltos o tos, o sensació de pressió pelviana demaneu una derivació a un fisioterapeuta pelvic.
• Embaraç i les primeres 6 a 8 setmanes postpart el pla d'entrenament s'ha d'acordar amb el seu metge.
• Dolor en el pit, desmayo, un ritme cardíac a descans que és inusualment alt, o falta d'aire desproporcionada a l'esforç.
• Cansament persistent malgrat dormir bé val la pena revisar el seu conte sanguini, la ferritina i la tiroides.

La versió curta

• Els pesos no et faran volumós: 2 a 4 kg de músculs en el primer any, després 1 a 2 kg per any.
• Entrena de 3 a 4 vegades a la setmana, 10 a 20 sèries dures per grup muscular, 5 a 30 repeticions amb 1 a 3 repeticions en reserva.
• La greix s'elimina a través d'un dèficit de 300 a 500 kcal; l'elevació és el que manté el múscul mentre ho fa.
• S'ha de consumir entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per kg al dia i deixar de menjar crònicament.
• No ha tingut menstruació durant 3 mesos, dolor que dura més de 2 setmanes o fuga d'orina consulteu un metge, no un fòrum.