Entrenament de tonificació de braços: Què canvia realment la forma

Els braços són un grup de músculs petit, però són el primer que veus en una samarreta, per això hi ha tanta confusió al seu voltant. No necessites entrenament diari ni sessions d'una hora per veure la diferència. Necessites dues sessions a la setmana, cinc o sis exercicis i 8 a 12 setmanes de paciència.

Què significa realment tonificar un braç

La forma del teu braç es redueix a dues coses: quanta massa muscular hi ha i quanta greix hi ha sobre ella. L'entrenament s'encarrega del primer, la menjar del segon. La reducció de punts no existeix, així que 200 arrels al dia no retiraran greix d'aquest braç específic. La greix s'elimina de tot el cos a una velocitat determinada per la ingesta de calories.

Tampoc hi ha cap separació exercici de tonificació que és diferent d'un entrenament de força. Els mateixos exercicis, les mateixes peses. La diferència és a la cuina, no en el recompte de repeticions.

Els tres músculs que fan el treball

• Triceps és la part posterior del braç superior i representa aproximadament dos terços de la seva circumferència. Si el punt més suau sota el braç és el que et molesta, els tríceps són els que més se'n fan.
• Bicep és el front, doblant el codó i girant la palma. Donen alçada quan es dobla, però és més petit del que la majoria de la gent assumeix.
• Cap lateral del deltoide és el costat de l'espatlla. Desenvolupar-lo visualment redueix la cintura i dóna forma al braç, de manera que saltar els espatlles és un error comú.

Setes, repeticions i el pes

• Representacions: De 8 a 15 per conjunt. L'última repetició hauria de ser molt dura, i t'acabes amb dues repeticions netes a la reserva.
• Volum: 6 a 10 sèries de treball per múscul per setmana com a principiant, 12 a 16 després de prop de tres mesos.
• Repòs: 60 a 90 segons entre les sessions de braços i espatlles.
• Temp: 2 segons baixant, breu pausa a la part inferior, 1 segon aixecant. No hi ha swing de maluc.
• Carga: aproximadament 4 a 8 kg per mà per a les arrels, 2 a 5 kg per a les elevacions laterals, 5 a 10 kg per a la premsa aeriana. Si pots fer 20 repeticions sense tenir problemes, la balança és massa lleugera per construir res.

El pla setmanal

Dues sessions de 25 a 30 minuts, amb almenys dos dies entre elles. Calentar durant 5 minuts: cercles d'espatlles, 15 flexions de la paret i un exercici lleuger del primer exercici.

Sessió A

1. Inclinar-se push-up o banc de premsa, 3 conjunts de 8 a 12
2. Pressa de pesos per sobre, 3 conjunts de 8 a 12
3. Extensió de tríceps superior, 3 conjunts de 10 a 12
4. Corset de bicep amb pedals, 3 conjunts de 10 a 12
5. Alçament lateral, 3 conjunts de 12 a 15

Sessió B

1. Col·locació de filas o bandes, 3 conjunts de 8 a 12
2. Biscada amb els genolls doblats, 3 conjunts de 8 a 12
3. Torç de martell, 3 conjunts de 10 a 12
4. Cable o banda de tricep de pressió, 3 conjunts de 12 a 15
5. Planca, 3 conjunts de 30 a 45 segons

Progressió

Utilitza la progressió doble. Un cop que hagis arribat al màxim del rang de repeticions en totes les tres sèries, afegeix 1 a 2 kg a la següent sessió i torna a caure al fons del rang. Un ritme realista és un augment de càrrega cada 2 a 4 setmanes per exercici, i això és suficient.

Si estàs aixecant el mateix pes que fa dos mesos, el teu braç sembla el mateix que fa dos mesos.

Proteïnes i calories en números

S'ha de buscar entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Per a una dona de 65 kg que pesa de 105 a 145 grams, és més fàcil menjar quatre vegades de 25 a 35 grams cadascun. En la pràctica: 150 g de pollastre són uns 32 g, tres ous uns 18 g, 200 g de iogurt grec uns 20 g.

Si estàs perdent greix, un dèficit de 300 a 500 kcal al dia és suficient, i una taxa raonable és de 0,3 a 0,7 per cent del pes corporal per setmana. Un dèficit més dur també es desprèn dels músculs, i el braç acaba més petit en lloc de més ferm.

La por de ser volumós està mal col·locada. Les dones tenen molt menys testosterona, i un principiant realista sense drogues guanya entre 0,5 i 1 kg de massa magra en els primers sis mesos, distribuïts per tot el cos.

Com fer un seguiment dels progressos

• Circunferència del braç superior, relaxat i flexionat, sempre al mateix lloc, una vegada cada 4 setmanes.
• Fotografies amb la mateixa llum a la mateixa hora del dia, també cada 4 setmanes.
• Un diari d'entrenament amb càrrega i repeticions per a cada sèrie. És l'única senyal primerenca fiable que alguna cosa funciona.

Errors comuns

• Deu variacions de bicep i zero tricep.
• Un quilo de pesos per a 30 repeticions, en la creença que això formes el múscul.
• Canviar el pla cada dues setmanes, per tal que no passi mai més.
• Jurar els resultats per la balança en lloc de la cinta métrica i els seus ascensors.
• Entrenant braços cinc dies a la setmana sense recuperació, que normalment acaba en un codó dolorós.

Quan consultar un metge

• Dolor en el còl o l'espatlla que persisteix més de 2 setmanes, no es relaxa amb el descans, o que et desperta a la nit.
• Formigó, adormitge o debilitat a la mà i als dits.
• Inflamació, contusions o pèrdua sobtada de moviment després d'un sol levant, que pot significar una lesió del tendó.
• Si t'has fet una cirurgia de mama, t'has fet una extirpació de ganglis limfàtics o t'has tingut un linfedema, convènc-te amb un fisioterapeuta abans de començar.
• El dolor toráci, la falta de respiració o els desmorsos durant l'esforç necessiten una avaluació urgent, no un enfocament d'esperar i veure.

La versió curta

• La forma del braç prové del múscul més un dèficit calòric, mai d'exercicis locals de crema de greix.
• Dues sessions a la setmana de 25 a 30 minuts, 6 a 16 sèries per múscul per setmana, 8 a 15 repeticions.
• Els tríceps i el costat dividit canvien la forma en què un braç sembla més que els bíceps.
• 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram diària, més un dèficit de 300 a 500 kcal si estàs perdent greix.
• Dolor que dura més de dues setmanes, formigó o debilitat de les mans, va al metge, no a un altre equip.