Hormones cardiovasculars i femenines: Què canvia realment

Què canvia en el teu cardio durant el cicle menstrual, amb el SOPC i en la menopausa, quant és massa i quan consultar un metge.

El cardio i el cicle menstrual solen ser tractats a través de tauler de "entrenar amb les seves fases" que prometen molt més del que sosté la investigació. La realitat és més avorrit: les hormones canvien una mica com s'entén l'entrenament, mentre que la quantitat que menja, la quantitat que dorm i la quantitat total de cardio que s'acumula en una setmana importa molt més. Aquí teniu què canvia realment i què fer al respecte.

Què passa al llarg del cicle

Un cicle normal dura de 21 a 35 dies, 28 en mitjana. La primera meitat (fase folicular, aproximadament dies 1-14) ve amb un augment de l'estrogen i una baixa progesterona. Després de l'ovulació, en la fase lútea (aproximadament els dies 15-28), la progesterona és alta i el cos funciona en un mode lleugerament diferent.

Què és realment mesurable en la fase lútea:

La temperatura basal corporal és més alta en 0,3 a 0,5 °C, el que fa que el cardio en calor se sent més difícil.
La freqüència cardíaca en repòs sovint puja en 2 a 5 batiments per minut.
El consum d'energia en repòs pot ser: 5 a 10% més elevat, que moltes dones senten com a fam més forta, especialment per a hidrats de carboni.
L'esforç percebut al mateix ritme augmenta, tot i que la capacitat aeròbica real és essencialment inalterada.

En la fase folicular la majoria de dones toleren millor l'alta intensitat i es recuperen més ràpidament entre intervals. Les diferències són reals però petites - un petit percentatge, no "no puc entrenar".

Hauries d'entrenar per fase

Els estudis aquí són majoritàriament petits, realitzats en poblacions mixtes i inconsistents. La conclusió recurrent és que la programació basada en fases no supera un pla ben escrit ajustat per la sensació. Si el seu cicle és irregular o utilitza anticonceptius hormonals, la planificació basada en fases ni tan sols té sentit tècnic.

Regla general: l'estructura de la setmana es manté igual tot el mes, només la intensitat canvia. Una setmana de mostra:

Dues sessions fàcils de cardio, 30-45 minuts a un ritme de 60-70% de la freqüència cardíaca màxima - un ritme en què es pot parlar en frases completes.
Una sessió d'interval: 5-6 x 3 minuts a 85-90% de la freqüència cardíaca màxima, amb 2-3 minuts de caminada entre ells.
Dues sessions de força: 4-5 exercicis, 3 sèries x 6-10 repeticions, construït al voltant de les agafades, les carregades i les preses.
En dies dolents (normalment els últims 3-5 dies abans del seu període): reduir els intervals de 6 a 4, o intercanviar la sessió d'intervals per 40 minuts de ritme constant. No et saltis tota la setmana.

Entrenament durant el seu període

No hi ha cap raó fisiològica per prendre un temps lliure. Per a moltes dones els crampos s'alteren després de 20-30 minuts de cardio fàcil. Si el sagnat és fort, comproveu els valors de ferritina per sota de 30 ng/ml en la seva pròpia resistència a la baixa i expliqueu moltes gotes "inexplicables" en la forma.

Quan el cardio comença a trencar el cicle

Aquí és on es troba el veritable problema, i es tracta d'energia, no de fases. Quan l'ingesta és massa baixa en relació amb la producció, el cos tanca el que no és necessari per a la supervivència - i la reproducció és el primer en aquesta llista.

El número de referència és: 30 kcal per quilogram de massa lliure de greixos per dia, després de restar les calories cremades en l'entrenament. Exemple: una dona de 60 kg amb un 25% de greix corporal té 45 kg de massa lliure de greix. Si menja 2.000 kcal i crema 600 kcal en entrenament, queda amb 1.400 kcal, o uns 31 kcal per quilogram de massa lliure de greix - just al marge. Per a una funció hormonal normal, miri més a prop de 45 kcal/kg.

Signes que estàs sota aquesta línia:

Cicles més llargs de 35 dies o períodes que s'aturen completament.
Mants i peus freds constantment, baixa libido, mal son malgrat estar cansat.
Resulta plana o va cap enrere tot i que està entrenant més que abans.
lesions òssies repetides, especialment dolor de la punta o el peu que dura més de dues o tres setmanes.

Què fer: afegir 300-500 kcal al dia, reduir el 20-30% del volum de cardio, mantenir els carbohidrats en un mínim de 3-5 g/kg de pes corporal i proteïnes en 1,6-2,2 g/kg. Els cicles normalment tornen en 2 a 6 mesos, no dues setmanes.

SOPC

Amb la síndrome de l'ovari poliquístic el punt del cardio no és cremar calories sinó millorar la sensibilitat a la insulina. La combinació que més funciona en la pràctica: 3 sessions de cardio de 30-40 minuts a ritme moderat més 2 sessions de força a la setmana, i 10-15 minuts de caminada després de les menúes principals. El treball de força no és opcional aquí - la massa muscular augmenta directament l'eliminació de glucosa.

Perimenopàuci i menopàuci

La disminució de l'estrogen significa una pèrdua òssia més ràpida, més greix al voltant de la cintura, i una pressió arterial i nivells de colesterol pitjors. Cardio cobreix el cor i els vasos: 150-300 minuts de cardio moderat per setmana- Sí . Per als ossos, el cardio no és suficient - afegir 2-3 sessions de força i, si les articulacions ho permeten, 20-30 saltos o aterratges dues vegades a la setmana- Sí . Si els escalfs t'afligen molt, passa l'entrenament al matí i mantingui la sala més freda.

Contracepció hormonal

Les pastilles combinades aplanen en gran part els fluxos mensuals. Les diferències de rendiment entre els usuaris i els no usuaris són petites i inconsistents en els estudis - un pocs per cent en mitjana. Això no és una raó per començar o aturar la contracepció, ni una raó per canviar el teu pla d'entrenament.

Quan consultar un metge

Tres o més cicles perduts sense embaràs, o cicles regulars més curts de 21 o més llargs de 35 dies.
Sanguinatge a través d'un tampó cada hora durant diverses hores seguides, o coagulacions de més de 2,5 cm.
Perda de pes sobtada, desmaiament o freqüència cardíaca en repòs inferior a 45 sense un fons d'endurance greu.
Dolor en el pit, batiments cardíacs irregulars o falta de respiració que no és proporcional a l'esforç.
Dolor a l'os sota càrrega que dura més de dues o tres setmanes - possible fractura d'estrès.
Pell pesat de la cara, acne persistent i cicles més llargs de 35 dies - val la pena de fer-se un cribratge per a PCOS.

La versió curta

Els canvis hormonals canvien com s'ha de sentir l'esforç i com de calor corres, no el que realment ets capaç de fer: mantenir el pla, ajustar la intensitat.
La fase lútea significa una temperatura corporal superior de 0,3-0,5 °C i un cardio més dur en calor: més fluiditat, una estada d'entrenament més aviat.
Un cicle perdut indica massa poca alimentació en lloc de massa entrenament en si mateix - mantenir-se per damunt de 30 i idealment prop de 45 kcal / kg de massa lliure de greix.
Amb el SOPC i durant la menopausa, l'exercici cardiovascular funciona millor al costat de 2-3 sessions de força a la setmana, mai per si sol.
Tres cicles perduts, hemorragia intensa o dolor d'os que no s'establix és una cita amb un metge, no un truc de programació.