Respirar per calmar-se: Què fer, per quant temps i quan

Quan el teu pols puja abans d'un set pesat, abans d'una entrevista de treball, o a les 3 del matí. Quan no pots adormir-te, la respiració és l'única part del sistema nerviós autònom que pots prendre conscientment. Això no és un rellotge de benestar, és una mecànica, i canvia el ritme del cor en poques respiracions. Aquí teniu exactament el que fer, quants segons, quants cicles, i en quina situació.

Per què una exhalació més llarga funciona

El cor s'accelera quan s'inhala i es retarda quan s'exhala. Això és normal, i es diu arritmia respiratòria sinusal. Fes que l'exhalació sigui més llarga que l'inhalació i la freqüència cardíaca mitjana baixarà. En la majoria de persones, dos o tres minuts de respiració amb una exhalació aproximadament 1,5 vegades més llarga que la inhalació redueixen el ritme cardíac entre 5 i 15 cops per minut, i ho sentiràs en els esculls i la mandíbula abans de veure'l en un rellotge.

La segona meitat és taxa. En repòs, un adult respira de 12 a 18 vegades al minut. Les tècniques de calmar reduïen això a 5 o 6 respiracions per minut, que és el ritme en què la variabilitat de la freqüència cardíaca arriba al màxim. No hi ha res místic en això: Reduir l'exhalació, reduir el ritme del cor, i el cervell rep la senyal que no està passant res urgent.

La tècnica bàsica: 4-6 respiracions

Aprèn aquesta primer. Tot el que resta és una variació.

1. Seure recta o estirar-se sobre l'esquena. Una mà al ventre, una al pit.
2. Inhaleu per nas durant 4 segons. El ventre s'expandeix; la mà del pit gairebé no es mou.
3. Exala per nas o llavis lleugerament posades durant 6 segons.
4. No hi ha pausa. Comenceu immediatament la propera inhalació.

Deu cicles requereixen 100 segons. L'objectiu és de 5 minuts, que són 30 cicles. Si una expiració de 6 segons se sent forçada, comença a 4-5 i afegeix mig segon cada dos dies.

Tres protocols per a tres situacions.

El sospir fisiològic, per a un pànic acut.

Dues inhalacions per la cara de tornada a tornada: una normal, i després una curta reposició. Després una llarga expiració per la boca, de 6 a 8 segons. Repeteix 3 a 5 vegades, uns 30 segons en total. Aquesta és l'eina més ràpida que teniu i funciona en un ascensor, en el trànsit o enmig d'un discurs.

Respiratòria 4-4-4-4, abans de l'espectacle i entre les sessions.

Inhala 4 segons, segueix 4, exhala 4, segueix 4. Un cicle dura 16 segons, de manera que 8 a 12 cicles et donen 2 a 3 minuts. Si la retenció després de l'exhalació et fa sentir que t'està sufocant, deixa-la caure i corre 444.

4-7-8, per dormir.

Inhala per nas 4 segons, segueix 7, exhala per boca 8. Feu només 4 cicles per a la primera setmana, després construeix a 8. No ho facis mentre conduïs; la retenció llarga fa que algunes persones tinguin una mica de mareig.

Adaptar-lo a l'entrenament

• Entre els conjunts pesats (queda, levant mort, de 3 a 5 repeticions): De totes maneres, descansaràs tres minuts. Passa els primers dos dies respirant per nas 4-6 i després passa a respirar normal durant els últims 30 segons mentre estàs preparant-te.
• Després d'una sessió: 5 minuts de llit amb una expiració de 8 segons. El teu pols torna a la línia de base més ràpid que si et sents i feu el balanç.
• Cardio fàcil: 20 a 30 minuts de corrent o caminada amb respiració nasal només. Si has d'obrir la boca, el ritme és massa ràpid per a aquest propòsit.
• Abans de dormir: 10 minuts de 4-6 respiracions, llums apagades, telèfon fora d'abast.

Un pla de quatre setmanes.

1. Semana 1: dues vegades al dia, 3 minuts de 4-6 respiracions, al matí i abans de dormir.
2. Setmana 2: dues vegades al dia, cinc minuts, més un suspiri fisiològic cada vegada que sents tensió.
3. Setmana 3: Una vegada al dia, 10 minuts, més 2 minuts immediatament després de l'entrenament.
4. Setmana 4: 10 minuts al dia, més 2 minuts de respiració en caixa abans que qualsevol situació que sàpigues d'avanç augmenti el teu pols.

Això és aproximadament de 3 a 4 hores en un mes. El punt no és un episodi de calma; és que la tècnica funciona quan la necessites.

Els errors que fan les persones.

• Confonent profund amb gran. Inhalacions de gran mida són hiperventilació: picolor als dits, marejos, més tensió, no menys. La inhalació ha de ser silenciosa i petita.
• Respiració per boca en repòs. El nas filtra, escalfa i retarda el flux. Guarda la boca per a els sprints i els sets pesats.
• Primer intent en plena pànic. Pràctica aquesta calma, almenys 20 vegades, abans de confiar-hi sota estrès.
• Enreixant els esculls. Si els esculls s'acosten a les orelles, estàs respirant fins a la part superior dels pulmons. La mà al ventre és el teu xec.

Quan consultar un metge

La respiració és una eina calmant, no un diagnòstic. Consulteu un metge si teniu:

• una nova falta d'aire, en un esforç lleuger o en repòs;
• dolor en el pit, sensacions d'asfixia, desmayo o pols irregular;
• Atacs de pànic més d'una vegada a la setmana o insomni que dura més de tres setmanes;
• l'asma o la BPCO, en què les tècniques de retenció de la respiració han de ser eliminades primer;
• embaràs, pressió arterial no controlada o epilepsia, en què és millor evitar els empremtes llargs;
• marejosos cada vegada que practiques que no desapareixen quan escurces la presa.

La versió curta

• Una exhalació més llarga que la inhalació redueix el ritme cardíac; 4 segons dins, 6 segons fora és la base.
• S'ha de respirar de 5 a 6 vegades al minut, de 5 a 10 minuts al dia.
• Pànic acut: dues inhalacions nasals i una exhalació per boca llarga, de 3 a 5 vegades, uns 30 segons.
• Pràctica la calma durant quatre setmanes perquè la tècnica aguenti quan sigui important.
• La falta de respiració, el dolor de pit o els atacs de pànic setmanals són coses que han de passar a l'oficina del metge, no a un exercici de respiració.