Respirar i el diafragma: Com deixar de quedar-se sense aire en el set tres

El diafragma és un múscul com qualsevol altre: pot ser feble, rígid o ben entrenat, només que mai el veus en el mirall. La majoria de persones que entrenen regularment respiren poc profundament i altament al pit, i després es pregunten per què l'habitació s'inclina en el tercer conjunt de cuques o per què els fa mal el coll el dia després de fer un deadlift. Aquí teniu el que el diafragma fa realment, una prova de dos minuts que podeu fer avui, i què fer al respecte durant les pròximes sis setmanes.

Què fa realment el diafragma

És un múscul en forma de cúpula estirat sota els pulmons. Es fixa a les sis costelles inferiors, l'extrem inferior del peitoral, i a través de dues cames llargues anomenades la crura a les vèrtebras lumbars superiors. Quan es contrau, la cúpula cau: uns 1,5 cm en respiració tranquil·la, 7 a 10 cm en respiració profunda. Aquesta gota empassa els òrgans abdominals cap avall i entra aire. En repòs, aquest múscul fa del 60 al 80 per cent del treball de la respiració. Els intercostals s'encarreguen de la major part del descans, i el coll i les espatlles només s'han de unir amb un esforç real.

El segon treball és l'estabilitat. El diafragma és el sostre del recipient abdominal, el sòl pélvic és la base i la paret abdominal profunda forma els costats. Quan tots tres treballen junts obtenim pressió intraabdominal, i això és el que manté la nostra columna rígida sota càrrega. Si només el coll respira, el sostre no hi és i la pressió escapa.

La prova de dos minuts

1. Mà al pit, mà al ventre. Llou a l'esquena i respira 10 vegades. La mà inferior ha de moure's primer i més. Si la mà superior s'aixeca mentre la inferior està quieta, estàs respirant amb el coll.
2. Encapça les costelles inferiors. Envolpeu una cinta mesura al voltant de les costelles inferiors, al nivell de la part inferior del peitoral. Mesura al final d'una exhalació completa i en la part superior d'una inhalació completa. Una diferència de 3 a 5 cm és normal; menys de 2 cm significa que les costelles gairebé no es mouen.
3. Taxa. Compteu les respiracions durant un minut mentre esteu asseguts i sense pensar-hi. De 12 a 18 anys és normal. Més de 20 en repòs significa que respires massa ràpid i massa poc profund tot el dia.

El tauler de base: 90/90 respiració

Estar encorvat amb les talles en un banc o una cadira, les cades i els genolls en 90 graus. Aquesta posició fa que l'arc de la part inferior de la espalda es deslligui i els costats es posin en lloc de cremar.

• Inhaleu per nas durant 4 segons. L'objectiu és que les costelles s'ampliïn cap al costat i en el terra, no un ventre que s'enfloreixi recte.
• Exala per la boca durant 6 o 8 segons, com si fos una palla, fins que les costelles baixin i els abdominals es tensin lleugerament.
• Pausa de 2 a 3 segons amb els pulmons buits.

Cinc cicles són un conjunt. Fes 4 sèries amb 30 segons de descans 6 a 8 minuts en total, dues vegades al dia, al matí i abans de dormir, durant 6 setmanes. Si s'ha de sentir marejat en els primers dies, acurtar l'exhalació a 5 segons i baixar a 2 sèries fins que es posi.

Sota una barra pesada, fes el contrari.

Aquí és on la gent confon dues coses. La respiració lenta i relajada és una eina per a la recuperació i la mobilitat de les costelles. Sota una barra pesada fas el contrari: Prendre entre el 70 i el 80% de la respiració completa, retenir-la, recolzar-se contra el cinturó i la paret abdominal, i acabar la repetició. Aquesta és la maniobra de Valsalva, i per a conjunts per sobre del 80% de la seva màxima repetició és la forma més fiable de mantenir la columna rígida.

Les regles: Mantingueu per repetició, no per conjunt. En una sèrie de 5 agafaments això significa cinc curts agafaments de 3 a 5 segons, no 25 segons sense aire. Després de 10 segons, l'augment de la pressió arterial i els marejos deixen de ser teòrics. Per a treballs més lleugers, sota el 70%, sèries de 12 o més, només haureu d'expirar a través de la part dura i deixar de pensar-hi massa.

Correr, anar en bicicleta, acondicionament

A un ritme fàcil, el que pots parlar en frases completes, prova un ritme de 3: 2: tres passos per inhalació, dos per exhalació. A mesura que el ritme puja es desvia a 2:1 per si mateix. Durant les primeres 8 a 12 setmanes de corrent fàcil, intenta respirar només per la nas; si això et obliga a reduir la velocitat, has disminuït la velocitat al ritme adequat per a la feina bàsica.

Per a una puntada lateral: Relaxar durant 30 segons, allargar l'exhalació, i temps de l'exhalació a la puntuació del peu en el costat oposat. La majoria s'aclariran en un minut o dos. Si apareix en cada carrera, generalment és menjar o líquid deixeu 2 a 3 hores després d'un menjar complet i seguiu bevent menys de 300 a 500 ml en l'última mitja hora.

Què no arreglarà això?

Els exercicis de respiració no curaran l'asma, no substituiran un inhalador o un medicament per a la pressió arterial, ni afegiran 20 kg a la vostra acrobacia. Què obté realment en 4 a 6 setmanes: un coll i espatlles més tranquil·les, un millor control a la meitat de la sèrie, una disminució més ràpida de la freqüència cardíaca entre les sèries, i la sensació que no estàs respirant amb aire en la sèrie tres. Això val 10 minuts al dia.

Quan consultar un metge

• Dificultat respiratòria en un esforç que és nou o que empitjora en unes quantes setmanes, especialment en càrregues que mai no t'havien molestat abans.
• Dolor o tensió en el pit, desmayo o batiment cardíac tremolant durant l'entrenament interrompi la sessió i consulta't, no una altra sèrie.
• Respiració sibilant, tos nocturna o despertar amb falta de respiració.
• Pressió arterial alta, glaucoma, aneurisma o cirurgia recent d' abdomen o pit no s' ha de prendre Valsalva amb un metge abans de començar.
• Vertiginós que persisteix després d'uns dies d'exercicis de respiració, o formigó a les mans i al voltant de la boca atura i vés a veure-ho.

La versió curta

• El diafragma fa del 60 al 80 per cent de la respiració tranquil·la; si el coll s'eleva a la inhalació, el coll està fent el treball.
• Testa't en dos minuts: la mà del ventre es mou primer, les costelles inferiors s'expandeixen de 3 a 5 cm, 12 a 18 respiracions per minut en repòs.
• Protocol de base: Posició 90/ 90, inhalació de 4 segons, exhalació de 6 a 8 segons, pausa de 2 a 3 segons, 5 cicles per sèrie, 4 sèries, dues vegades al dia durant 6 setmanes.
• El treball pesat amb barres voltea la regla mantingui de 3 a 5 segons per repetició, mai més de 10.
• Una nova falta de respiració, dolor de pit, desmayo o respiració sibilant va al metge, no a la següent sèrie.