Quant de temps dura realment el DOMS?

El cronograma hora per hora de dolor muscular retardat, el que el fa durar més temps, quins passos de recuperació funcionen realment i els signes que necessiten un metge.

Et despertes un dia o dos després de l'entrenament i les escales es converteixen en un projecte. És dolor muscular de començament retardat, i funciona en un horari previsible en lloc de aparèixer al azar. Aquí teniu el calendari hora per hora, el que el fa estirar-se, i el punt en què el dolor deixa de ser dolor ordinari.

La línia de temps hora per hora

Per a la majoria de la gent sembla així:

06 hores: gairebé res. Potser una sensació pesada i estirada.
612 hores: Als primers signes, el múscul es torna sensible a la pressió.
2448 hores: el cim. El dolor és pitjor aquí, i la força en aquest múscul és baix 1030%30%- Sí .
4872 hores: baixa clara, generalment 3050%50% menys que en el pic.
35 dies: completament desapareguda per a la majoria de la gent.
57 dies: només després d'una càrrega realment inusual baixada, una primera sessió després de mesos de descans, o el doble del volum normal.

La força torna més lent que el confort: Normalment entre 24 i 96 hores després que el dolor deixés de molestar. I no té res a veure amb l'àcid làctic el lactat sanguini desapareix en 30 a 60 minuts de acabar. El que sentis és un microdamatge a les fibres musculars i el teixit conjuntiu, més la resposta inflamatòria que segueix.

Per què és dos dies de vegades i cinc altres vegades

Quatre coses expliquen la major part de la diferència:

La fase excèntrica. Baixar el pes fa més mal que aixecar-lo. Un ritme de 4 segons que baixa el ritme produeix sensiblement més dolor que un ritme d'1 segon amb la mateixa càrrega.
Novetat. Un exercici que no has fet en 3 mesos es comporta com un nou.
Salts de volum. Passar de 10 a 20 sèries per grup muscular per setmana és la causa clàssica de dolor de cinc dies.
Estirament carregat. Els levantaments romans, els pulsions profundes, els squats i els sprints búlgaros fan més mal perquè carguen el múscul en una posició alongada.

A més, després dels 40 anys, l'apogeu sovint arriba de 12 a 24 hores més tard i dura un dia més. Dormir menys de 6 hores i menjar menys d'1 g de proteïna per quilogram de pes corporal també el trauen.

La segona vegada fa la meitat de mal.

L'efecte de combat repetit és el més fiable en tot aquest tema: repeteix la mateixa sessió en 1 a 4 setmanes i el dolor disminueix en 4060%60%, amb una protecció que dura aproximadament de 6 a 8 setmanes. Versió pràctica: quan comencis un nou programa, executa els primers 7 a 10 dies a la seva hora. 6070%70% del seu pes de treball objectiu i 23 conjunts en lloc de 45. T'abandones una setmana i tens una segona setmana normal.

Què és el que en realitat escurça la recuperació?

Moviment fàcil. 20 o 30 minuts de caminada o 10 o 15 minuts de bicicleta fàcil a un ritme que pugui mantenir una conversa. El millor rendiment pel esforç.
Repeteix la llum de moviment. 240%3 conjunts de 101515 repeticions a 3040%40% del pes de treball, gamma completa. El dolor s'allibera durant diverses hores.
Proteïna. 1,62,2 g per quilogram i dia. Per a 80 kg que és 13017175 g, dividir en 4 àpats de 304040 g.
Dormir 79 hores. La majoria de la reparació es fa d'una nit a l'altra; dues nits de 5 hores afegeixen aproximadament un dia al dolor.
Fluids. Aproximadament 303535 ml per quilogram, per tant 2,42,8 litres a 80 kg.
Massatge o rodatge de espuma, 510 minuts per grup. Els talls van percebre dolor en un 203030%, però només durant unes quantes hores.

Què fa menys del que penses?

Estirament estàtic. La diferència en dolor és d'uns 144%, efectivament res.
Banys de gel després de l'elevació. Es senten bé, però utilitzats de forma rutinària, atompen el creixement muscular a llarg termini. Si utilitza una, deixeu-la almenys 46 hores després de la sessió.
Pílules antiinflamatòries com a hàbit. Masquinen el dolor i prendre-los setmana rere setmana redueix l'adaptació.
Repòs total. Dos dies al sofà normalment fa que la rigidesa empitjori, no millor.

Hauries d'entrenar mentre estàs dolorida?

Utilitza una escala de 0 a 10:

13: tren com s'ha previst, amb el pes complet i els conjunts.
46: o entrenar un grup de músculs diferent, o reduir el pes en 2030%30% i deixar caure l'últim conjunt.
7 i més: Salta aquest grup, segueix caminant i faci cardio durant 12 dies.

Dues regles sense excepcions: Mai prengui de 1 a 3 repeticions màximes en un múscul dolorós, i si el dolor està reduint el seu rang de moviment, ja no és dolor és una cosa que val la pena comprovar.

Quan consultar un metge

Que et vegin, i per als dos primers punts que et vegin el mateix dia:

Orina de color te o cola amb nàusea, debilitat marcada i dolor intens possible rabdomiòlisis.
Dolor de 8/10 o pitjor que no ha disminuït després de 72 hores, amb inflamació visible en una extremitat només.
Dolor agud i puntual que va aparèixer durant l'elevació mateixa, més un hematoma o una dentada al múscul.
Insensibilitat, agulles o feblesa de les mans i els peus que no desapareix.
Febre superior a 38 °C, vermellitat i pell calenta al tacte sobre la zona dolorida.
Dolor i inflamació en una sola pantalla, sense causa clara de l'entrenament.

Si pren estatines o ha canviat recentment de medicament, digui que el dolor muscular té un pes diferent en aquest cas, i una prova de creatina quinasa és el següent pas probable.

La versió curta

El dolor comença 612 hores després de l'entrenament, arriba al màxim a 244848 hores i desapareix en 35 dies per a la majoria de persones.
La força disminueix un 1030%30% i torna 249696 hores després que el dolor s'esvaeixi.
Caminar 2030 minuts, 1,62.22.2 g de proteïna per quilogram i 79 hores de son ajuden; estirar-se i gelar no fan essencialment res per a la línia de temps.
Començar nous programes amb un pes del 6070%70% i 23 sèries la mateixa sessió repetida fa 4060%60% menys mal.
Dolor de 13 no canvia res, 46 significa que es retira 2030%30% de la barra, 7 o més significa saltar aquest grup muscular.