Artritis i exercici: què fer, quant i quan deixar de fer-ho

Un diagnòstic d'artritis encara es llegeix com una prohibició d'entrenament, tot i que la càrrega controlada és una de les parts més ben recolzades del tractament. La diferència és que ningú et diu quant, amb quina intensitat, i què fer en els dies que fa mal. Això cobreix exactament això, amb números.

L'artrosi i l'artrosi reumatoide són problemes diferents

Osteoartritis (OA) és la descomposició del cartílag més canvis en l'os de sota, més sovint en el genoll, la maluca, el polze i la columna vertebral. El dolor és mecànic: Es va empitjorar després de la càrrega, millor amb descans, i la rigidesa matinal és curta, generalment menys de 30 minuts.

Artritis reumatoide (AR) és una malaltia inflamatòria autoimune. Afecta les petites articulacions de les mans i els peus, generalment simètricament, la rigidesa matinal dura més d'una hora, i la articulació pot estar calenta i inflada. La artritis reumàtica es tracta amb medicaments prescrits per un reumatòleg, i l'entrenament és un complement en lloc de substituir-lo. En l'OA, l'entrenament en si mateix és el tractament de primera línia al costat del control del pes corporal.

Per què la càrrega ajuda i el descans resulta contràhir

El cartílag no té subministrament sanguini i s'alimenta per difusió, amb el líquid sinovial que entra i surt durant els cicles de càrrega i descarga. Una articulació que no es mou s'alimenta menys, i els músculs al seu voltant comencen a perdre força després de 7 a 10 dies de descans complet. Un quadríceps feble significa que la genoll absorbeix una major part de la força en cada pas, cada descens de les escales i cada vegada que es aixeca d'una cadira.

Així que l'objectiu és el contrari de protegir la articulació del treball: suficient càrrega per fer que el múscul s'adapti, suficient control que la articulació no es sobrecapi. Una finestra realista per al primer canvi mesurable és de 6 a 12 setmanes de treball constant, no de 10 dies.

El pla setmanal en números

Força: 2 a 3 sessions per setmana

• Extensió de genoll o premsa de cames a través d'un rang lliure de dolor: 3 sèries de 10-15 repeticions
• Cuca de caixa o cuca dividida, rang parcial a aproximadament 60-90 graus: 3 x 8-12
• Pont de glúte o remolc romànic: 3 x 10-12
• Quad isometrics per a dies dolents: 5 retencions de 45 segons, 60 segons de descans entre

Treballa a RPE 5-7 de 10, deixant 2 a 3 repeticions en reserva al final de cada sèrie. Quan s'arribi al màxim de la gamma de repeticions en totes les tres sèries sense que els símptomes empitjoriïn, afegiu un 2,5 a 5 per cent de càrrega.

Cardio: 150 minuts per setmana

Cinc sessions de 30 minuts o tres de 50. Una bicicleta estacionària amb baixa resistència i 70-80 rpm, nedar i caminar sobre terra plana són les més fàcils amb els genolls i les cades. Si una caminada llarga fa mal, divideix-la en 3 x 10 minuts al dia. Un objectiu de 6.000 a 8.000 passos al dia és un objectiu més raonable que els habituals deu mil.

Mobilitat i equilibri: 5 a 10 minuts diàriament

Dues sèries de 10 repeticions lentes a través de qualsevol rang que tingueu, sense mantenir una posició dolorosa. Per als genolls i les cades, afegeix-ne un amb una sola cama, 3 x 30 segons per costat, sostenint un suport si necessites un.

La regla del dolor: una escala de 0 a 10

El dolor fins a 5 de cada 10 durant l'exercici és acceptable si es recupera al nivell pre-entrenament al matí següent.

1. Valora el teu dolor d'un nivell de 0 a 10 abans de la sessió.
2. Durant el treball pot pujar a 5, però no més.
3. Si el dolor és més fort que abans 24 hores després, baixa la càrrega del 10 al 20 per cent la propera vegada o reduïx-la una vegada.
4. Si la inflamació dura més de 48 hores, substitueix aquest patró de moviment específic en lloc de desanimar tota la sessió.

Ajustar-se quan fa mal.

• Redueix l'amplitud de moviment abans de reduir pes. Quedant en acorlla a 60 graus en lloc de tota la profunditat sovint ho soluciona.
• Impact de canvi per no impacte: Correr es converteix en bicicleta, saltar es converteix en empènyer trineus o caminar ràpidament en muntanya.
• Més sets curts superen els sets llargs que van ser fracassats.
• Calentar durant 10 minuts abans de treballar; una articulació càlida tolera més.
• Mentre una articulació està calenta i inflada, mantingues-te en isometria i no facis moviments.

Pes corporal, menjar i son

Quan camines, el genoll sent que cada quilogram de pes corporal representa aproximadament tres o quatre quilograms de força. Per a algú de 90 kg, perdre 5 kg ja fa una diferència mesurable, i els efectes més grans es mostren en el 10% del pes corporal perdut combinat amb entrenament de força. Un ritme de 0,5 a 0,75 per cent del pes corporal per setmana és suficient.

Per a la proteïna, compteu entre 1,2 i 1,6 grams per quilogram per dia, aproximadament entre 84 i 112 grams per a una persona de 70 kg, repartides en 3 o 4 àpats de 25-40 grams. Val la pena pescar peix gras dues vegades a la setmana i fer-se un control de vitamina D, ja que la deficiència és comuna a les latituds septentrionals. Menys de 6 hores de son durant diverses nits seguides redueix el llindar del dolor. No hi ha menjar que curï l'artritis; el pes corporal i la consistència fan la major part del treball.

Quan consultar un metge

• Una articulació vermella, càlida i molt inflada, especialment amb febre. Pot ser una infecció i necessita una avaluació urgent.
• Rigor matinal que dura més d'una hora en diverses articulacions petites simètricament, continuant durant més de 6 setmanes. Cal descartar l'artritis reumatoide, perquè el tractament precoç canvia el curs de la malaltia.
• La articulació es tanca, s'atrapa o cedeix sota càrrega.
• El dolor et desperta a la nit o no es deslligia amb el descans.
• Insensibilitat, debilitat o pèrdua de sensibilitat que es propaga pel braç o per la cama.
• No hi ha millora en absolut després de 12 setmanes de treball constant.
• Abans de prendre antiinflamatoris regularment durant més d'una setmana o dues, pregunte al metge o farmacèutic, especialment si té antecedents de problemes d'estómac, ronyons o pressió arterial.

La versió curta

• Entrenament de força 2-3 vegades a la setmana, 3 sèries de 8-15 repeticions a RPE 5-7, més 150 minuts de cardio moderat.
• El dolor fins a 5 de cada 10 està bé si torna a la línia inicial en 24 hores; si no, redueix la càrrega en un 10-20 per cent.
• Canvia l'amplitud de moviment i la selecció de l'exercici primer, el pes segon.
• Perdre del 5 al 10 per cent del pes corporal i menjar entre 1,2 i 1,6 g de proteïna per quilogram cada dia funciona juntament amb l'entrenament.
• Una articulació vermella calenta amb febre, una articulació de bloqueig o una rigidesa matinal simètrica durant una hora és una visita al metge, no una sessió de gimnàs.