Depressió i entrenament: Quant, com i quan no és suficient

La depressió no només et fa perdre l'estat d'ànim , sinó que requereix energia, son, apetit i la capacitat de fer qualsevol cosa, incloent l'entrenament. Per això. Vés al gimnàs. rarament funciona: la dosi que ajuda no és la mateixa que la dosi que realment pots aconseguir en aquest estat. Aquí teniu la quantitat de formació que realment ajuda, com és la versió mínima en els dies en què no tens res, i on és la línia en què l'entrenament deixa de ser suficient.

Què fa i què no fa la formació

Les metanàlisis d'assaigs aleatoritzats mostren que l'activitat física regular redueix els símptomes de depressió lleugera a moderada, amb un efecte comparable a altres tractaments de primera línia. Els protocols d'aquests estudis no són extrems: 3 a 5 sessions per setmana, de 30 a 45 minuts, durant 8 a 12 setmanes- Sí . La majoria de persones noten un canvi després de 2 a 4 setmanes de treball constant, no després de la primera sessió.

Què no fa: no reemplaça el tractament de la depressió severa, no elimina la raó per la qual estàs en aquest estat, i no fa res si entrenes cinc dies i després deixes durant tres setmanes. Trateu-la com un dels pilars al costat del son, l'alimentació, la gent que t'envolta i l'ajuda professional no com un substitut per a ells.

Una setmana concreta

El marc amb més dades darrere:

• 150 minuts de cardio moderat per setmana (caminada ràpida, ciclisme, remo) més fàcil com 5 x 30 minuts o 3 x 50 minuts.
• 2 sessions de força per setmana, 4 a 6 exercicis cadascun, 2 a 3 sèries de 6 a 12 repeticions, 90 a 120 segons de descans.
• Entre 6.000 i 8.000 passos al dia com a base, independentment de la formació.
• Intensitat de cardio: RPE 5-6 de 10 pots parlar en frases completes però no pots cantar.

Si has de triar una, triar la que realment faràs. Dues sessions de força a la setmana donen el major rendiment per hora passada; caminar a l'aire lliure afegeix llum del dia i sortir de l'apartament, que val alguna cosa per si mateix quan estàs deprimit.

La dosi mínima per als dies dolents

El veritable problema no és la intensitat és que el pla s'escriu en un bon dia i s'executa en un mal dia. Decideix per endavant una versió que pots fer en el teu pitjor estat:

1. Vesteix-te i surt per un 10 minuts caminant.- Sí . Aquesta és la tasca, sense necessitat que et sentis millor després.
2. Si t'acomiades al gimnàs: 2 exercicis, 2 sèries, 10 repeticions, a aproximadament 50-60% de la càrrega habitual. Doi o quinze minuts en total, i després marxaràs.
3. A casa: 3 rondes de 10 agafaments amb pes corporal, 5 flexions (les genolls estan bé), i un insecte mort de 30 segons. De sis a vuit minuts.

La regla que val la pena recordar: 15 minuts quatre vegades a la setmana 75 minuts cada deu dies- Sí . La consistencia és la variable que apareix en els resultats, no el pes de la barra.

Configurar l'entrenament per tal que sobreviu.

• Deixa'm. 2 a 3 repeticions en reserva en cada conjunt. Entrenar fins a fallar fa més fatiga i augmenta les probabilitats que no hagis aconseguit el demà.
• No testeu els maxims mentre estigueu en un mal estirament. Treballar al 65-75% de 1RM és molt per al progrés.
• Segueix amb el mateix pla durant 6 a 8 setmanes. Escollir un nou programa cada setmana és procrastinar, no entrenar.
• Fixar l'esferotge: Els mateixos dies, a la mateixa hora, idealment abans que el dia comenci a menjar-te.
• Després de cada sessió, registreu dues coses: que vas aparèixer, i un punt de l'estat d'ànim d'1 a 10. En un mes tindràs dades reals en lloc d'una impressió.

El son, la cafeïna, l'alcohol i els aliments

El mal son amplifica tant la depressió com la sensació que l'entrenament no porta a res. Proposar-se 7 a 9 hores i la mateixa hora de despertar cada dia, fins i tot els caps de setmana. Mantenir la cafeïna sota 400 mg al dia (aproximadament 3 a 4 expresos) i cap després de les 14h. si et despertes durant la nit.

L'alcohol és el factor més dolent en aquesta combinació: Empitjora l'estat d'ànim al dia següent, arruïna el son REM i atrofia la recuperació. Per a menjar, cobrir el bàsic és suficient 1,6 a 2,0 g de proteïna per quilogram de pes corporal per dia i un esmorzar amb 25 a 30 g de proteïna- Sí . Quan s'ha perdut l'apetit, un menjar líquid de 400-500 kcal supera un que s'ha omès.

Si està prenent medicaments

Els antidepressius i l'entrenament no s'exclusen mútuament; funcionen bé junts. Una expectativa realista: en les primeres 2 a 4 setmanes amb un nou medicament pot ser que tingui més fatiga, més sudoració o un ritme cardíac més alt amb la mateixa càrrega. Redueix el volum. 20 a 30% durant aquesta finestra (per exemple, 3 conjunts en lloc de 4) i reconstruir gradualment. Els canvis en l'apetit o el pes corporal són una raó per parlar amb el metge que li ha recetat, no una raó per deixar de prendre-ho per tu mateix.

Quan consultar un metge

• Els símptomes duren més de 2 setmanes i afecta el treball, l'escola o les relacions.
• Pensaments d'automutilització o de no tenir cap problema si et vas anar és urgent, el mateix dia, no la setmana que ve.
• Perda o guany involuntari de més del 5% del pes corporal en un mes.
• La fatiga que no s'aixeca ni amb 8 hores de son val la pena comprovar la tiroides, el ferro i la ferritina, la vitamina D, i el sucre en la sang.
• Dolor en el pit, desmayo o palpitacions cardíaques durant l'entrenament atura't i consulta't.

La versió curta

• S'ha de fer 150 minuts de cardio moderat i 2 sessions de força per setmana; l'efecte de l'estat d'ànim generalment es mostra després de 2 a 4 setmanes.
• Teniu una versió mínima preparada per als dies dolents: una caminada de 10 minuts, o 2 exercicis x 2 sèries x 10 repeticions.
• Deixa 2-3 repeticions en reserva i ometi les proves màximes mentre estiguis en un mal estirament.
• Dormir 7-9 hores, cafeïna per sota de 400 mg i cap després de les 14 h, alcohol al mínim, proteïna 1,6-2,0 g/kg.
• L'entrenament és un complement, no un reemplaçament amb símptomes més enllà de les dues setmanes o qualsevol pensament d'automutilització, consulteu un metge.