Calentament i estiraments: el que funciona i el que et fa perdre el temps
Per què estirar-se estàticament abans d'un exercici de levantada redueix la força, com és un escalfament de 8 minuts i quan l'estirament ajuda realment.
Calentar-se i estirar-se són dues coses diferents que constantment es confonen. Breument: calentar abans, estirar després (o per separat).
Per què no estirar estatic abans de l'entrenament
Mantenir un estirament durant més de 30 segons abans de l'elevació redueix temporalment la producció de força fins a un 5% en estudis. No és un desastre, però no hi ha cap avantatge: no redueix el risc de lesió ni millora el rendiment. Guardeu-ho per al final d'una sessió, o un espai separat quan l'objectiu és la mobilitat.
Un escalfament que funciona (8 minuts)
- 35 minuts de cardio fàcil banda de rodes, bicicleta, remador. Objectiu: respiració lleugerament elevada i una mica de calor.
- Moviments dinàmics, 12 min: cercles de braços, genolls, 10 agafaments de pes corporal, un cuc camina contra una taula.
- Set de ramp-up específics per al primer exercici, 23 min: barra buida × 10, després 50 % × 5, després 70 % × 3, després el teu conjunt de treball.
Els conjunts de rampa són la part més important: La millor manera d'escalfar un moviment és fer-lo amb menys pes.
Quan l'estirament ajuda
- Quan la mobilitat limita realment un exercici Per exemple, no pots agafar-te en cuc a paral·lel sense aixecar els talons. Després, fa't estirar el tac i la cadira durant 510 minuts, 45 vegades a la setmana, després de l'entrenament.
- Per a la comoditat. després de estar assegut durant molt temps estirar les cades i el pit redueix l'inconfort, encara que el múscul no s'allunyi físicament.
- En lloc d'estirar-se, treballant a través d'una àmplia gamma sota càrrega (cuja profundes amb pes lleuger, levant mort romànic) sovint funciona millor crea mobilitat i força en aquesta posició alhora.
Què passa amb el rodet de espuma?
Un rodet no "desintegra" la fascia o els nusos redueix la sensació de tensió a curt termini a través del sistema nerviós. És útil en un escalfament si t'agrada (12 min), però no reemplaça ni l'escalfament ni l'entrenament.
Refrigerar-se
No és obligatòri. Cinc minuts de caminada lleugera redueixen el pulsar i calmen, però no redueixen tant el dolor del dia següent com es creia. El que realment ajuda a la recuperació: dormir, menjar i no fer 25 sèries fins a fallar.
La versió curta
- Abans: 35 min de cardio + moviments dinàmics + setes lleugeres de pujada.
- Estirament estàtic després de l'entrenament o en la seva pròpia sessió.
- La mobilitat es construeix millor amb tota la gamma sota càrrega.
- El rodet és per a la sensació, no per a "desintegrar" el teixit.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
