Entrenament després d'un atac de cor: Com tornar sense exagerar-ho

Un atac de cor no significa que hagis acabat l'entrenament, però sí que significa que durant els propers mesos entrenaràs segons les regles d'algú altre. L'exercici supervisat després d'un atac de cor és una de les poques mesures que realment redueix el risc d'un altre incident cardíac però només si la dosi és la correcta, ni massa petita ni massa gran. Aquesta és la seva dosi en minuts, bates i quilograms.

La rehabilitació cardíaca és el punt de partida, no una opció.

Abans de qualsevol pla fet per si mateix, s'ha de fer una prova de l'exercici, generalment de 2 a 6 setmanes després de sortir de l'hospital. Aquesta prova et dóna dues coses que necessites: un límit superior de freqüència cardíaca que sigui segur per a vostè i informació sobre si l'esforç produeix canvis en l'ECG. Els programes de rehabilitació cardíaca estructurats duren de 8 a 12 setmanes amb 2 a 3 sessions supervisades a la setmana, i aquest és el millor temps del teu primer any.

Si no hi ha aquest programa al vostre país, demaneu al vostre cardiòleg una recepta escrita amb tres números: la seva freqüència cardíaca màxima d'entrenament, l'interval d'intensitat permès i la data del seu proper control. Sense aquests tres números, qualsevol pla és una conjectura.

Com avaluar l'esforç quan el ritme cardíac és baix

La majoria de persones pren un beta-blocador després d'un atac de cor, i redueix el ritme cardíac entre 10 i 30 cops per minut. Així que no confiis només en el rellotge.

• Escala Borg (6-20): durant les primeres 6 a 8 setmanes, s'hi manté entre 11 i 13, el que significa llum a una mica dur- Sí .
• Prova de parla: Has de ser capaç de dir una frase completa de 8 a 10 paraules sense respirar.
• Freqüència cardíaca: si teniu resultats de proves de l'estrès, comenceu amb un 40-60% de la reserva de freqüència cardíaca, després passeu cap al 70% després de 8 a 12 setmanes.

Les primeres sis setmanes: Caminar és l'entrenament.

1. Setmanas 1-2: dues vegades al dia, 10 minuts cadascuna, terra plana, el ritme que us faria caminar fins a la botiga, uns 4 km/h.
2. Setmanas 3-4: una vegada al dia, 20 a 25 minuts, cinc dies a la setmana.
3. Setmanas 5-6: 30 minuts, cinc dies a la setmana, afegint un petit ritme en lloc de més longitud.

Cada sessió té 5 minuts d'escalfament i 5 minuts de refredament. Parar-se de sobte després d'un esforç baixa la pressió arterial i és la causa més comuna de marejos en aquesta etapa. L'objectiu per a finals del tercer mes és 150 minuts d'activitat moderada per setmana aproximadament 30 minuts, cinc vegades.

Quan el treball de força entra en joc

Després d'un atac de cor sense complicacions i sense cirurgia, l'entrenament de resistència generalment s'afegeix de 4 a 6 setmanes després de l'esdeveniment, i només una vegada que el caminar ja és estable. Si el seu peix va ser tallat per a una cirurgia, no empè, tira o aixeca res més pesat que 5 quilos durant les primeres 8 a 12 setmanes, no importa com de bé es senti l'os s'hi cura segons el seu propi horari, no el teu.

El protocol inicial és aquest:

• 8 a 10 exercicis de tot el cos, un conjunt de 10 a 15 repeticions cada un
• càrrega al voltant del 30 al 40% del màxim estimat: un pes amb el qual es poden fer 20 repeticions, però es deixa a 12
• 2 a 3 sessions per setmana amb almenys un dia de descans entre elles
• 60 a 90 segons de descans entre les sèries
• afegir 2 a 5% de pes només quan 15 repeticions se sent com Borg 12

La respiració importa més que la càrrega aquí: Exhaleu en el llançament o l'elevació, mai retingueu la respiració. Una maniobra de Valsalva pot augmentar la pressió sistòlica en 100 mmHg, i és l'única cosa al gimnàs que realment pot costar-te.

Què no fer en els primers mesos

• Es va establir a fracàs i un intent de repetició màxima.
• Intervals d'alta intensitat sense l'aprovació explícita de la cardiologia; quan s'ha permès, començar amb 4 intervals d'1 minut.
• Entrenament per sobre de 30 °C o per sota de -5 °C.
• Sauna, dutxes calentes i alcohol en les dues primeres hores després d'una sessió.
• Les menes estaticament carregades, com ara les de l'agricultor, que duren més de 30 segons en les primeres setmanes.

Signes per aturar la sessió immediatament

Parar i seure si vostè té pressió en el pit, tensió o cremor, dolor que s'estén al braç esquerre, coll o mandíbula, falta de respiració desproporcionada a l'esforç, sudor fred, nàusees, marejos o batiments irregulars. Si el símptoma no desapareix en 5 minuts de descans, ja no és una qüestió d'entrenament.

Quan consultar un metge

Serveis d'emergència immediatament. si el dolor torácic dura més de 5 minuts en repòs, no desapareix després de prendre dues dosis de nitroglicerina amb un interval de 5 minuts, o si té un apagó, una falta de respiració sobtada o un ritme de puls que no s'atura.

Reserva una cita en uns dies. si s' adonen: un augment de pes de 2 kg en 3 dies amb inflamació del turmell, freqüència cardíaca en repòs constantment per sobre de 100, pressió arterial en repòs constantment per sobre de 140/90, falta de respiració quan estàs acostat o una caiguda en la tolerància a l'exercici la mateixa caminada que era fàcil la setmana passada de sobte no és.

També consultes amb el metge abans de duplicar el volum de l'entrenament o afegir intervals per tu mateix. Un control cada 3 a 6 mesos durant el primer any és un programa raonable.

Les petites coses que realment paguen

• Sal: l'objectiu és menys de 2000 mg de sòdi al dia, uns 5 grams de sal de taula.
• Proteïna: 1,2 a 1,6 g per quilogram de pes corporal, de manera que el múscul no es dreni mentre el volum d'entrenament és baix.
• Pesar-se cada matí després de anar al lavabo i escriure la retenció de líquids es mostra en la balança abans de veure-ho a les cames.
• Dormir de 7 a 8 hores; dormir poc i crònicament eleva la pressió arterial i el ritme cardíac en repòs.
• Cigarrets: zero. Res més que fas en el primer any s'acosta a tenir un efecte.

La versió curta

• No comencis sol: una prova d'estrès i un programa de rehabilitació de 8 a 12 setmanes, 2-3 sessions a la setmana, primer.
• Les primeres 6 setmanes són caminades, des de 2 x 10 minuts fins a 30 minuts cinc dies a la setmana, amb un objectiu de 150 minuts setmanals.
• Mantingueu l'esforç en Borg 11-13; un beta-bloqueig redueix el ritme cardíac en 10-30 cops, així que el rellotge per si sol no és fiable.
• Força després de 4-6 setmanes: 8-10 exercicis, 1 sèrie de 10-15 repeticions, 30-40% del màxim, sense retenció de respiració. Després de la sternotomia, no més de 5 kg durant 8-12 setmanes.
• Dolor en el pit més de 5 minuts en repòs, desmòrre o +2 kg en 3 dies amb cames inflates significa un metge, no un dia de descans.