Asma i entrenament: Com entrenar sense por a l'atac

L'asma i l'entrenament constant no estan en conflicte. El problema és que gairebé sempre com algú entrena, no si entrenen en absolut. Es tracta dels ajustos específics que eviten que la tensió toràctica apareixi a mig set o al quilòmetre cinc.

Què passa realment durant l'entrenament

Per a una gran part de les persones amb asma, l'esforç en si mateix es retalla les vies respiratòries. El patró és previsible: Els primers 5 o 8 minuts se senten bé, els problemes comencen 5 o 10 minuts després de fer un treball dur o fins i tot després de parar, i arriba al màxim 10 o 15 minuts després de la sessió. Si el deixem sol, dura de 30 a 60 minuts.

El desencadenant no és l'esforç sinó la pèrdua de calor i humitat de les vies respiratòries. En repòs es mou uns 6 litres d'aire al minut; durant el cardio dur que salta a 60 a 100 litres. És per això que córrer en l'aire fred i sec és el cas més difícil i banyar en una sala càlida i humida és normalment el més suau.

L'escalfament que realment redueix els símptomes

Això és l'única cosa que no s'ha de saltar. Hi ha un període refractari: Després d'un adequat escalfament, moltes persones tenen 1 a 2 hores de símptomes notablement més lleus. Concretament:

1. 8 o 10 minuts de treball fàcil al 50 o 60% de la freqüència cardíaca màxima, un ritme en el qual es pot parlar en frases completes.
2. 6 a 8 acceleracions de 30 segons a aproximadament el 85 per cent de la velocitat màxima, amb 60 a 90 segons de caminada o de girs fàcil entre ells.
3. 3 a 5 minuts de descans abans del treball principal.

Això és de 15 a 20 minuts en total. El mateix s'aplica a l'elevació: 10 minuts en bicicleta, després 2 o 3 exercicis de ramp-up a aproximadament el 50, 70 i 85 per cent del seu pes de treball per a 5 repeticions cadascun.

Cardio: Construcció de la setmana

Els intervals de treball curts són més tolerats que 30 minuts de carrera contínua, perquè les vies respiratòries tenen moltes oportunitats de recuperar-se.

• Dos vegades a la setmana, amb intervals: 8 a 12 rondes de 1 minut de treball i 1 a 2 minuts de descans.
• Una o dues vegades a la setmana, treball contínu de 30 a 40 minuts a ritme de conversa.
• Augmenta el volum setmanal no més del 10 per cent per setmana.
• Refrigar durant 5 a 10 minuts; mai aturar-se abruptament.

La natació és sovint l'opció més tolerada, però només en piscines amb una ventilació real. Si els teus ulls t'aclaparen a la porta, l'aire conté massa subproductes de clor i la sessió probablement et costarà.

Alçadures

Els exercicis de força rarament provoquen símptomes perquè duren de 20 a 40 segons, massa curts per a assecar les vies respiratòries. Un marc viable: 3 a 4 sessions per setmana, 4 a 6 exercicis, 3 a 4 sèries de 6 a 12 repeticions, 90 a 180 segons de descans.

Dos ajustos són importants. Mantenir la respiració en els pujaments pesants per menys de 2 a 3 segons. I guarda els supersets amb descansos de 30 segons per als dies en què el control sigui bo, ja que empenyen la ventilació al territori cardiovascular.

El fred, el pol·len i la qualitat de l'aire

• Menys de 5 graus Celsius: una bufanda o un buff sobre la boca i el nas, i respirar per la cara durant tot l'escalfament. Escalfa i humidifica l'aire abans d'arribar als bronquis.
• Temporada de pol·len: El punt màxim de la gent és al matí. Mueu l'entrenament a l'interior o després de les 6 de la tarda, i duia-te tan aviat com tornis.
• Inversions d'hivern: quan els nivells de partícules fines són alts, intercanvia les sessions a l'exterior per a les a l'interior. En moltes ciutats això és una limitació real de 20 a 40 dies l'any.

Mesura, no suposa.

Un mesurador de flux és barat i resol la majoria de les disputes amb tu mateix. Mesura el matí i la nit durant set dies per determinar el teu millor personal, i després utilitza això com a referència.

Un descens a 80% del teu màxim personal significa reduir i facilitar la sessió. Si baixes per sota del 60 per cent, vol dir que no estàs fent exercici avui; estàs seguint el pla escrit que vas acordar amb el teu metge.

Per comprovar si l'esforç és el desencadenant, mesura abans de l'entrenament i de nou a 5, 10, 15 i 30 minuts després. Una caiguda del 10% o més indica clarament que l'exercici induït al reductor és més que un mal condicionament.

Quan consultar un metge

Reserva una cita, sense postergar-la, si alguna de les següents te descriu:

• Utilitzeu un inhalador de relleu ràpid més de dues vegades a la setmana, sense comptar una dosi pre-entrenament.
• Es desperta de nit per tos o falta de respiració.
• Els símptomes apareixen durant un treball fàcil, caminant per les escales o descansant.
• El seu flux màxim varia més del 20% entre el matí i el vespre.
• El teu inhalador no et millora en 15 o 20 minuts, els teus llavis o ungles canvien de color o no pots acabar una frase. És una emergència.

També s'ha de acordar sobre un pla d'acció per a les erupcions i sobre el moment de la medicació abans de l'exercici, generalment 15 minuts abans. El moment no és una cosa per sintonizar per sentir.

La versió curta

• Un escalfament de 15 a 20 minuts amb acceleracions compra 1 a 2 hores de símptomes més lleus; saltar-lo és el major error.
• Els intervals d'un minut són més tolerats que els de corrent de ritme constant.
• L'elevació és segura; només cal mantenir breus sospirs de respiració i observar els breus descansos en supersets.
• L'aire sec fred, el pol·len del matí i la mala qualitat de l'aire es tracta amb una buff, un canvi d'horari i una sessió a l'interior.
• Un fluxímetre de pic converteix un sentiment en un nombre, i un pla amb el metge converteix aquest nombre en una decisió.