Migraines i exercici: Com entrenar sense provocar un atac

La migraïna no és només un mal de cap greu és un atac neurològic que pot durar de 4 a 72 hores, generalment amb nàusees i sensibilitat a la llum i el so. Si ets entrenador, segur que has observat que l'exercici a vegades ajuda i a vegades sembla que desencadena un atac. Les dues coses són veritat, i la diferència és principalment en com, quan i amb quina rapidesa entrenem.

El que realment diu la prova

L'entrenament aeròbic és l'hàbit amb la prova més respectable per reduir els dies de migra. En assajos controlats, un programa de 40 minuts de treball aeròbic moderat, 3 vegades a la setmana durant 12 setmanes, reduir la freqüència dels atacs en aproximadament tant com la medicació preventiva estàndard o l'entrenament de relaxació. En termes pràctics això és un o dos atacs menys al mes, i els que queden sovint són una mica més suaus.

Una advertència és important: l'efecte no és immediat. En les primeres 3-4 setmanes algunes persones veuen lleugerament més mal de cap mentre el cos s'adapta a un nou ritme. Jugar si la formació està funcionant després de la 8 a 12 setmanes, no després de tres sessions.

Per què l'entrenament a vegades desencadena un atac

Rarament és l'exercici en si generalment és el context al seu voltant. Els desencadenants més comuns en persones que entrenen:

• Un salt sobtat d'intensitat. Passar de res a esprints o sets pesats sense augmentar és el clàssic. Un escalfament de 10-15 minuts amb un augment gradual del ritme cardíac clarament redueix el risc.
• Deshidratació. Perdre només l'1-2% de la massa corporal en la suor (0,8-1,6 kg per a una persona de 80 kg) és suficient per iniciar un atac en persones sensibles.
• Baixa xicrosa en la sang. Les sessions de dejuni més llargues de 45-60 minuts són un desencadenant freqüent, especialment a primera hora del matí.
• Retirada de respiració sota la màxima tensió. Es produeix una pressió en el cap i pot produir un dolor punxador a mig.
• Calor i aire estancat. Un gimnàs a 26-28 °C sense ventilació duplica aproximadament la pèrdua de líquids per a la mateixa sessió.
• Dormir poc. Menys de 6 hores més una sessió dura és la combinació que més sovint acaba en un atac al dia següent.

Un pla inicial de 12 setmanes

L'objectiu és la consistencia sense provocar atacs, no els rècords de forma física. Estima la freqüència cardíaca màxima aproximadament com a 220 menys la teva edat.

Setmana 1-4

1. 3 sessions per setmana, 20-30 minuts de caminada, bicicleta estacionària o el·líptica a 50-60% de la freqüència cardíaca màxima.
2. 10 minuts d'escalfament, sense intervals, sense penes.
3. Tingues un diari curt: data, durada, freqüència cardíaca, hores de son i si va seguir un mal de cap en les 24 hores.

Setmanas 5-8

1. 3 sessions de 40 minuts al 60-70% de la freqüència cardíaca màxima.
2. Afegeix 2 sessions de força curtes per setmana, 20-25 minuts cadascuna.

Setmana 9-12

1. 3 sessions de 40-45 minuts; una d'elles pot incloure 4-6 intervals de 2 minuts a 75-80% de la freqüència cardíaca màxima, amb 2 minuts fàcils entre ells.
2. Si els intervals desencadenen un atac en 24 hores en dues ocasions diferents, torneu a l'estat d'equilibri i quedeu-vos-hi durant 4 setmanes.

Treball de força: Què i com

L'entrenament de força no té proves fortes per reduir la freqüència de les migraones, però ajuda a la tensió del coll i de l'espatlla que sovint viatja amb atacs. Dos cops a la setmana és suficient:

• Tirant o remant: 3 sèries de 10-12 repeticions.
• Recerca de l'esquena superior i l'escapul·lar: Dos o tres sets de 12-15 repeticions.
• Isometria del coll: 3 retencions de 10 segons en tres direccions, amb una lleugera resistència de la mà.
• Pés: 2-3 sèries de 8-12 repeticions amb una càrrega que deixa 3-4 repeticions en reserva.

Exala amb l'esforç en lloc de retenir la respiració. Deixeu de fer 1-3 repeticions fins que hagi tingut almenys 8 setmanes sense atacs. Reposa 90-120 segons entre les sessions.

Aigua, menjar, dormir.

• Beu uns 500 ml d'aigua en les dues hores abans de l'entrenament, després 400-800 ml per hora d'entrenament depenent de la quantitat de suor que suteu.
• Si una sessió dura més de 60 minuts i sudes molt, afegeix 300-600 mg de sodi per litre de líquid (aproximadament 0,8-1,5 g de sal).
• Menjar 2-3 hores abans: 40-60 g de carbohidrats i 20-30 g de proteïnes. Entrenament d'hora? Almenys 20-30 g de carbohidrats 30 minuts abans.
• Mantenir la cafeïna en una dosi diària estable, fins a uns 200 mg. La abstinència sobtada és un dels desencadenants més fiables que hi ha.
• Dormir de 7 a 9 hores, amb no més d'una hora de diferència entre els dies de la setmana i els caps de setmana.

Quan un atac colpeja de totes maneres

L'entrenament a través d'una migraïna activa no té sentit l'activitat física empitjora el dolor per definició de la condició. Parar, tancar la llum i el soroll, prendre líquids i qualsevol medicament que s'ha prescrit tan aviat com sigui possible, ja que aquests medicaments funcionen molt millor en els primers 30-60 minuts. Torna a l'entrenament només després de 24 hores sense símptomes, i comença amb un volum del 50- 60% del teu volum habitual. La setmana després d'un atac dolent no és la setmana per als registres personals.

Quan consultar un metge

• Un mal de cap que arriba a un punt màxim en menys d'un minut emergència, el mateix dia.
• Mentalment amb febre, rigidesa del coll, confusió, debilitat unilateral o dificultat per parlar emergència.
• Un primer mal de cap d'aquest tipus després dels 50 anys o un patró que va canviar abruptament.
• Aura que dura més de 60 minuts, o aura que sempre està al mateix costat.
• Mental dolor que apareix només amb l'esforç, tos o inclinar-se sobre que es comprovi per descartar altres causes.
• Més de 4 dies de mal de cap al mes, o analgèsics en més de 10 dies al mes.
• Migraïna amb aura combinada amb anticoncepció hormonal i fumar Parla amb un metge del risc.

La versió curta

• 40 minuts de treball aeròbic moderat, 3 vegades a la setmana, durant 12 setmanes és la dosi que va reduir els atacs en assajos.
• Les primeres 3-4 setmanes poden ser pitjors; jutja el resultat a les 8-12 setmanes, no abans.
• Calentar-se 10-15 minuts, evitar saltos abrupts d'intensitat i deixar de retenir la respiració en sets pesats.
• Els líquids (400-800 ml per hora), la sal en sessions llargues, la cafeïna constant i 7-9 hores de son eliminen la majoria dels desencadenants.
• El mal de cap de la tromba, símptomes neurològics o un canvi sobtat de patró vagi al metge, no al gimnàs.