Entrenament amb escoliosi: com aixecar sense empitjorar-ho

L'escoliosi és una curva lateral de la columna superior a 10 graus, mesurada com l'angle de Cobb en una radiografia. Per a la majoria de persones amb una curva de menys de 40 graus no significa no aixecar, significa un grapat d'ajustos específics i una progressió més lenta. Això és el que realment sembla setmana a setmana.

Primer, trobar quina gran és la curva

Sense el número del seu informe que estàs adivinant. Pregunteu al vostre metge sobre l' angle de Cobb i el tipus de corba (tòrax, lombar, doble). Aproximadament:

• 102424 graus lleuger. Pràcticament res al gimnàs està fora de límit; els adults fan-se imatges cada 1224 mesos.
• 254040 graus moderat. L'entrenament de força encara està sobre la taula, amb càrregues més conservadores i un control cada 612 mesos.
• més de 455050 graus la cirurgia s'ha de convertir en part de la conversa, i el programa ha de venir d'un fisiòleg que t'ha vist en persona.
• després de la fusió espinal els primers 612 mesos seguim el protocol del cirurgià; el treball de barres carregades a l'esquena normalment torna no abans de 6 mesos.

Què fa i què no fa la formació

Per ser francs amb tu: elevació no redueix l'angle de Cobb- Sí . En els adolescents que encara creixen, els programes d'exercicis específics (Schroth i similars) combinats amb un aparell d'aparell poden valer uns quants graus, però en una columna vertebral esqueletalment madura la curva és fixa. Què entrenament realment t'acompanya: menys dolor de l'esquena, més resistència en els músculs paraspinals, millor densitat òssia, i el fet que vuit hores de seure o portar un nen no acaben en un espasme de tres dies. Això és raó suficient.

Com és la setmana

Per a algú sa a part de la curva: 3 sessions de força per setmana, 456060 minuts cadascun, més 2 sessions de 25 2530 minuts de caminada, bicicleta o natació. Deixa un dia de descans entre les sessions de força. Si és un principiant complet, comença amb 2 sessions i afegeix la tercera després de 4 setmanes.

Sessió A

1. El pes mort romànic 3 conjunts de 8
2. Pressa de banc o flexions 3 x 810
3. fila d'un braç 3 x 10 per costat
4. Planxa lateral 3 x 204040 segons per costat
5. Portada de maleta 3 x 20 metres per costat, 162424 kg

Sessió B

1. Esquit de copa o de màquina 3 x 8
2. Tirada amb banda o tirada lat 3 x 81010
3. Pressa de balança inclinada (banc a 304545 graus) 3 x 10
4. Bús mort 3 x 8 per costat, baixar 3 segons
5. Perros per ocells 3 x 10 per costat

La tercera sessió de la setmana repeteix A o B amb un esquema diferent, per exemple 4 x 6 en lloc de 3 x 8.

Asimetria: Aquí és on realment desvia d'un pla estàndard.

En l'escoliosi un costat és gairebé sempre més feble en l'estabilització lateral. La regla: el costat més feble va primer i fixa el recompte de representacions. Si agafes una taula lateral durant 40 segons a l'esquerra i 25 a la dreta, fas 25 per ambdós costats i dones al costat feble una sèrie addicional. El mateix per a les maletes i les files de sol-braç.

Afegeix 5 minuts de respiració al final de cada sessió: acostar-se de costat amb una tovallola arrollada sota la cintura i respirar 10 vegades en la zona on les costelles es senten comprimides, 4 segons a dins i 6 segons a fora. No és màgica, però manté la gàbia torácica mòbil i baixa el tonus muscular.

Treballar amb barres: Què canviar

• Progressió: +2,5 kg per setmana en agafaments i levantaments de cadàvers, +1,25 kg en les impremes, mentre la tècnica aguanta.
• Deixa'm. 23 repeticions en reserva en cada conjunt. Testar un màxim de una repetició no et dóna res aquí.
• Si la barra està torcida o no se sent simètrica, utilitzeu una barra d'acovaig de seguretat, una varietat de copa o una màquina durant les pròximes 812 setmanes mentre el tronc s'acapara.
• Salta la rotació amb explosiu i els aterratges duros fins que puguis mantenir una taula lateral de 45 segons a cada costat.
• Filmar-te per darrere i per costat una vegada al mes tècnica és més fàcil de veure que de sentir.

Dolor: on és la línia

Utilitza una escala de 010. Fins a 3/10 Durant una sèrie, tornar a la línia inicial en 24 hores és acceptable. Si la flama dura més de 48 hores, baixar la càrrega del 203030 per cent, mantenir-la allà durant dues setmanes, i després tornar a pujar.

La rigidesa matinal que desapareix després de 10 minuts de moviment és normal. El dolor que et desperta a la nit i no canvia amb la posició no ho és.

Recuperació

Dormir 79 hores. Proteïna 1,62.22,2 grams per quilogram de pes corporal (per a una persona de 70 kg que és 11015155 grams al dia) distribuïts en 34 àpats. Si esteu asseguts tot el dia, aixequeu-vos cada 456060 minuts i camineu durant 23 minuts . per a les vostres esquenes que val més que qualsevol exercici bàsic addicional.

Quan consultar un metge

• Insensibilitat, formigó o debilitat en una cama o un braç, especialment si es desplaça per sota del genoll o el còl.
• Dolor que et desperta a la nit, o que ve amb pèrdua de pes i febre.
• Una nova falta d'aire en l'esforç (les curves de més de 70 graus poden restringir la gàbia torànica).
• Una curva visiblement progressiva en un adolescent durant el creixement que significa un control cada 46 mesos.
• Perda de control de la bufeta o de l'intestí el mateix dia, urgentment.

La versió curta

• Obtingues el teu angle de Cobb; sota 40 graus l'entrenament de força normal és viable, per damunt d'això passa per un fisoterapista.
• 3 sessions de força a la setmana de 456060 minuts, més 2 x 25 2530 minuts de cardio fàcil.
• El costat més feble va primer i estableix les repeticions; els planxos laterals 3 x 204040 segons i les maletes de 3 x 20 metres són les addicions de major valor.
• Progressar +2,5 kg per setmana en la part inferior del cos i +1,25 kg en la superior, sempre amb 23 repeticions en reserva i sense proves màximes.
• El dolor fins a 3/10 que s'assetja en 24 hores està bé; adormeixement, dolor nocturn o pèrdua de força significa un control, no un ajust al programa.