Formació després del COVID: com tornar sense tornar a posar-se enrere

El COVID rarament et costa només una setmana d'entrenament. Fins i tot una infecció lleugera et deixa amb un ritme cardíac més alt en repòs, un pitjor son i la sensació que la mateixa barrera es va fer més pesada mentre estàves fora. Aquí teniu un pla de retorn concret amb números reals, en lloc del consell habitual d'escoltar el vostre cos.

Quan vostè està realment clar per començar

Tres condicions han de ser complides abans de la primera sessió:

• No hi ha febre durant almenys 3 dies., sense prendre res que la redueixi.
• Pots caminar 500 metres sobre terra plana i pujar dos pisos d'escales sense parar i sense respirar pesat.
• No hi ha dolor en el pit, ni palpitacions, ni marejos, ni en repòs ni mentre camina.

Si la infecció va ser lleugera i es va mantenir per damunt del coll (sense tensió en el pit, sense dolors musculars de tot el cos, sense febre superior a 38 °C), la majoria de persones poden començar fàcilment. 7 a 10 dies després del primer símptoma. Si estàs de l'esquena i tens febre superior a 38 °C durant més de tres dies, planifica el tractament. 2 a 3 setmanes abans de tocar una barra carregada.

Primer test: freqüència cardíaca en repòs

Toma't el pols al matí, abans de sortir del llit, set dies seguits. Si la teva mitjana és més de 8 a 10 bates més alt que el normal de abans de la malaltia, el seu cos encara es recupera i aquest dia és un dia de caminada. Una vegada que es reinstauri a uns cinc batiments de la normalitat, passa a la següent fase. És el senyal més barat i fiable que teniu.

La rampa setmana a setmana

Semana 1: Només moviment

Camina 20 o 30 minuts al dia a un ritme que et permet parlar en frases completes. No corres, no tens pesos. Si aquesta caminada et posa al sofà la resta del dia, et quedes en aquesta fase una setmana més.

Setmana 2: treballs de força lleugera

Dues sessions de tot el cos, 5 exercicis cadascun, 2 sèries de 10 a 12 repeticions a aproximadament 50 per cent del pes Tenies un altís abans de caure malalt. Acaba cada sèrie amb almenys 4 o 5 repeticions restants al tanc. Mantingui tota la sessió sota 40 minuts incloent l'escalfament.

Setmana 3 i 4: setanta per cent

Tres sessions a la setmana, 3 sèries de 8 a 10 repeticions al 65 a 70 per cent de les seves càrregues anteriors, encara deixant 3 repeticions en reserva. Afegeix 20 minuts de bicicleta o caminada ràpida fins a aproximadament 70% de la freqüència cardíaca màxima (estimació aproximada: 220 menys l'edat, per 0.7).

Setmana 5 i 6: Tornar a la normalitat

Torna al teu nombre habitual i mira el 85 al 90 per cent de les teves cargues anteriors. Només després de dues setmanes consecutives sense cap caiguda d'energia el dia següent hauràs de tornar a la sèrie de fracàs, els sprints i els individuals pesats.

Total: 4 a 6 setmanes per un cas lleuger, de 8 a 12 si et toca dur. Res d'això és temps perdut, perquè la força torna molt més ràpid que la primera vegada.

Signes que has empès massa fort

• Fatiga que apareix 12 a 48 hores després d'una sessió i dura més d'un dia.
• La freqüència cardíaca en repòs de 10 o més bateja més alt el matí després de l'entrenament.
• Estic cansat d'una càrrega de treball que abans era fàcil.
• Dolors de cap, boira cerebral o 8 hores de son que et deixen igual de cansat.

La resposta és sempre la mateixa: prendre dos dies de descans, després tornar a la fase anterior i quedar-se-hi altres set dies. Això no és tornar enrere, és l'única manera d'evitar passar dos mesos en cercles.

Una regla pràctica: si no podies repetir la mateixa sessió dues hores després, era massa difícil per a la fase en què estàs.

Dormir, menjar i líquids

Necessitats de recuperació 7,5 a 9 hores de son, i això és més important que qualsevol sessió d'entrenament extra. La proteïna va a 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal per dia, que és aproximadament de 130 a 175 grams per a una persona de 80 kg, dividida en 3 a 4 àpats. No s'ha de tenir un dèficit calòric més profund que de 300 a 400 kcal al dia durant aquest període; si vols perdre pes, espera fins que s'acabi el retorn. Fluids: sobre 30 a 35 ml per quilogram, de manera que 2,4 a 2,8 litres a 80 kg, més si encara té febre o suda de nit.

Quan consultar un metge

No intents resoldre res de tot el següent amb un pla d'entrenament:

• Dolor en el pit, pressió o tensió, ja sigui en esforç o en repòs.
• Palpitacions o batiments saltats, o un pols de descans superior a 100 durant més de uns dies.
• Desmai, desmai, o mareig en estar de peu.
• Falta de respiració mentre camina sobre terra plana, o inflamació de les cames.
• Símbols que duren més de 12 setmanes o que es van empitjorant amb seguretat fins i tot després d'un esforç lleuger.

Dolor en el pit i pèrdua de consciència significa atenció d'urgència ara, no una cita la setmana que ve. La resta és una conversa amb el teu metge, que pot voler un ECG, anàlisis de sang o una derivació cardiològica abans de tornar a l'entrenament dur.

La versió curta

• Comenceu només quan no tingueu febre durant 3 dies i puguis pujar dos pisos d'escales sense perdre't el respir.
• Durant les dues primeres setmanes aixeca el 50% de les teves càrregues anteriors, 2 sèries de 10 a 12, amb 4 a 5 repeticions en reserva.
• Un ritme cardíac matinal 10 cops per sobre del normal significa que el dia és un dia de caminada.
• El retorn complet triga de 4 a 6 setmanes per a un cas lleuger i de 8 a 12 per a un greu; els sets per a l'escasseig arriben per últim.
• Dolors en el pit, palpitacions, desmai o símptomes més alts de 12 setmanes, vés al metge, no al gimnàs.