Calories i proteïnes de la taronja i com s'ajusten a la teva dieta

Tothom classifica les taronges com saludables, però gairebé ningú sap quantes calories té una, i encara menys sap el nombre de proteïnes. Els números són importants perquè la fruita és el menjar que la gent oblida registrar: Es menja entre les racions, fora del pla, i al final de la setmana les matemàtiques ja no s'ajusten. Aquí teniu les xifres concretes i algunes maneres d'incorporar les taronges al vostre dia sense adivinar.

Quantes calories té una taronja?

Per a la part comestible, sense pela, per 100 grams:

• 47 kcal
• 0,9 g de proteïna
• 11,8 g de carbohidrats, dels quals uns 9,4 g són sucre
• 2,4 g de fibra
• prop de 0,1 g de greix
• aproximadament 53 mg de vitamina C i 180 mg de potassi

Ningú pesa fruita en la vida real, així que necessites números per peça. Una taronja mitjana té entre 130 i 140 g de carn comestible, que és el que es calcula: 62 a 66 kcal i sobre 1,2 g de proteïna- Sí . Un gran amb 180 g de carn arriba a 85 kcal. La pela és del 25 al 30% del pes total, així que una taronja que es llegeix 200 g a la balança et dóna 140 a 150 g del que realment menges. Tres mandarines són aproximadament una taronja i mitja, entre 100 i 120 kcal.

Proteïna: Sigui honest.

Una taronja no és una font de proteïna i no té sentit pretendre el contrari. Per obtenir 20 g de proteïna de les taronjas, la quantitat en 100 g de pit de gallina o tres ous, necessitaríem aproximadament 2,2 quilograms de carn. Això és més de mil calories i aproximadament 200 g de sucre. No passa res.

El moviment pràctic és combinar l'orange amb una font de proteïna en la mateixa platja:

• 1 taronja + 150 g de iogurt grec: prop de 175 kcal i 15 g de proteïna
• 1 taronja + 100 g de formatge: prop de 155 kcal i 12 g de proteïna
• 1 taronja + 2 ous coïts: prop de 220 kcal i 14 g de proteïna

Una regla senzilla: La fruita maneja fibra, micronutrients i plenitud, i la proteïna ha de venir d'alguna altra part. Si el teu objectiu és entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, un levantador de 80 kg necessita entre 130 i 175 g al dia, i una taronja aporta menys d'un per cent d'això.

L'orange sencera versus el suc.

La bretxa és més gran del que sembla. Un got de 250 ml de suc fresc pren 3 o 4 taronjas, equival a aproximadament 110 kcal, té aproximadament 0,5 g de fibra, i es redueix en 30 segons. Aquestes mateixes tres taronges menjades entes tenen unes 190 kcal però porten 9 g de fibra i 10 a 15 minuts de masticació. Si estàs tallant, la fruita sencera guanya gairebé sempre perquè et manté ple més temps per un cost calòric similar.

Encapçala-la a la teva dieta

En un tall

Digui que menja 2.000 kcal al dia amb un dèficit de 400 a 500 kcal. Dues taronjes són unes 130 kcal, del sis al set per cent de la teva ingesta, i això encaixa fàcilment. Un canvi que realment funciona: en lloc de 50 g de galetes (uns 230 kcal), mengeu tres taronges (uns 190 kcal). Menys calories, uns 9 g de fibra més i molt més volum a l'estómac. L'objectiu diari de fibra és de 25 a 30 g, i tres taronja cobreixen gairebé un terç d'això.

En gran quantitat

Aquí les taronges són una eina pobre per afegir calories, perquè el volum és enorme per a l'energia que obtenim. Si necessites un excedent de 300 kcal, són cinc taronjas, aproximadament 700 g de menjar. Arribaràs més ràpid amb 60 g d'ovella i una cullerada de mantega de cacahuetes.

Al voltant de la formació

Una taronja conté uns 15 g de carbohidrats, dues uns 30 g. És un bon petit menjar 60 a 90 minuts abans d'una sessió, especialment si el menjar és pesat. Per a una sessió de gimnàs de 60 minuts no necessites més que això. Després, una taronja per si sola no fa res especial; el punt és que 25 a 40 g de proteïna ve amb ella.

Sucre i glucosa en sang

El sucre d'una taronja està embalada amb fibra i aigua, de manera que l'índex glicèmic és baix, entre 40 i 45, i la càrrega glicèmica d'una taronja és d'uns 5. Per a la majoria de la gent això significa que no hi ha cap raó per evitar-lo, fins i tot a la tarda o abans de dormir, perquè la ingesta diària total determina el pes corporal, no el rellotge. Una tarongeta proporciona aproximadament 70 mg de vitamina C, que cobreix el requisits diaris (75 mg per a les dones, 90 mg per als homes). Això no vol dir que tinguis menys refredats.

Quan consultar un metge

La fruita és aliment, no medicament, però algunes situacions val la pena comprovar-les primer:

• Si vostè té diabetis o una glucosa a peu superior a 6, 1 mmol/ l, acordi amb el seu metge la quantitat diària de fruita i testeu-la 2 hores després dels àpats.
• Si vostè té una malaltia renal crònica o pren diurètics que estalvien potassi, 180 mg de potassi per 100 g no és trivial.
• Si el reflux o la cremor dura més de dues o tres setmanes, menjar fruita àcida amb l'estómac buit pot empitjorar els símptomes.
• Els llavis o la gola que picen després d'un cítric poden ser síndrome d'al·lèrgia oral, que un al·lèrgic pot confirmar.
• Si buves suc diàriament, no et raspis les dents durant els primers 30 minuts després, i parla amb el dentista de la sensibilitat de les dents.

La versió curta

• Una taronja mitjana (130 a 140 g de carn) té aproximadament 62 a 66 kcal, 1,2 g de proteïna i 3 g de fibra.
• Per 100 g: 47 kcal, 0,9 g de proteïna, 11,8 g de carbohidrats, 2,4 g de fibra.
• És inútil com a font de proteïnes, així que sempre l'acompanyem amb iogurt, formatge o ous.
• Una taronja completa té sis vegades més fibra que el suc i et manté més saci.
• Dues o tres taronjas al dia s'ajusten fàcilment a una talla; amb diabetis, malaltia renal o reflux, consulteu primer al vostre metge.