Raïm: Calories, proteïnes i com s'ajusten a la teva dieta

Les uves són una d'aquelles fruites que la gent evita completament perquè són ple de sucre, o menjar d'un bol davant de la televisió fins que el bol estigui buit. Ambdós enfocaments no tenen el punt. Aquests són els números reals i com incorporar-los a la teva dieta si entrenes.

Quantes calories hi ha en les uves?

Per 100 grams d'uva fresca (la diferència entre verd i vermell és insignificant):

• 69 kcal
• 16 g de carbohidrats, dels quals uns 15 g són sucre simple
• 0,9 g de fibra
• 0,7 g de proteïna
• 0,2 g de greix
• prop de 190 mg de potassi i 14 micrograms de vitamina K

Per traduir això en una cosa que pots imaginar sense escala: una uva de taula gran pesa 8-10 grams, una més petita 5-6 grams. Un grapat de quinze raïm té aproximadament 100-120 grams, de manera que 70-85 kcal. El bol de 300 grams que es acaba sense adonar-se té uns 210 kcal - el mateix que dues talls de pa amb mitja cullerada de mantega.

Les raïces són un aliment completament diferent.

100 g d'uva rais és aproximadament 299 kcal, 79 g de carbohidrats i 3,1 g de proteïnes. L'aigua va marxar, el sucre va quedar. Un puny de 40 grams té gairebé 120 kcal i desapareix en deu segons. Regla pràctica: menjar raïm fresco d'un bol, mesurar els secs amb una culler.

Proteïna: les uves no tenen res.

0,7 g de proteïna per cada 100 g significa que necessitaràs aproximadament 2,9 quilograms de raïm per aconseguir 20 g de proteïna - i gairebé 2.000 kcal amb ella. Les uves no tenen cap paper en el costat proteïc del teu pla. Trateu-les com una font de carbohidrats, potassi i aigua, i deixeu-ho.

Si treu, el objectiu és de 1,6-2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg que és de 128-176 g al dia, divideix-ho en 3-4 àpats de 30-45 g. Les uves no ens ajuden, però estan bé. al costat alguna cosa que fa:

• 200 g d'uva (138 kcal) + 200 g de iogurt grec 0% - uns 20 g de proteïna, 260 kcal en total
• 150 g d'uva (104 kcal) + 30 g d'amíndoles - 6 g de proteïna, 275 kcal en total, un aperitiu decent abans d'un llarg interval entre les menúes
• 150 g de raïm amb un menjar basat en 150 g de pit de gallina - uns 46 g de proteïna de la carn, amb raïm que afegeix només 100 kcal de carbohidrats

El sucre, l'índex glicèmic i si les uves et fan engordar.

L'índex glicèmic de les uves és d'uns 53-59, que és moderat, i la càrrega glicèmica d'una porció de 120 g és d'uns 9-11, que és baixa. La raó és que el 80% del pes és aigua. No hi ha un únic aliment que fa que s'engreixi; un excés de calories al llarg de la setmana sí. El veritable problema amb les uves no és el sucre - és que gairebé no necessiten masticar i amb prou feines es registren com a menjar: 400 grams desapareixen en cinc minuts i això són 276 calories que mai no has notat.

La solució és mecànica, no moral. Pesem 150-200 g en un bol separat i posem la bossa de nou al frigorífic. Si ajuda, congela-les - les uves congelades es mengen molt més lentament i duren molt més.

Les uves no són ni una ni l'altra. saludable ni malsana- Sí . Són 69 kcal per 100 grams que has de comptar com tot el resto.

On les uves tenen sentit.

• 60-90 minuts abans de l'entrenament: 150-200 g (100-140 kcal) si entrenes al matí i no pots menjar tot. Per a una sessió de força com 5 sèries de 5 en agafaments, això és suficient per evitar que s'esvaeixi en la segona meitat.
• Immediatament després de l'entrenament: 200 g d'uva amb 30-40 g de proteïna. Carbohidrats fàcils i ràpidament digerits per quan el menjar sòlid no és atractiu.
• En lloc de suc: 250 ml de suc de raïm contenen 130-150 kcal sense fibra i sense mastic. Les mateixes calories que les uves senceres són d'uns 200 g i dura deu vegades més.
• En un dèficit: a 1.800 kcal, una porció de 200 g és 138 kcal - menys del 8% de la seva ingesta diària. Es pot adaptar fàcilment. Només que no tres vegades al dia.

Quan consultar un metge

Per a la majoria de la gent les uves són fruits ordinaris sense cap recurs. Consulteu un metge si:

• tenir Diabetes tipus 2 o prediabetes - les uves no estan prohibides, però testeu la glucosa 1-2 hores després d'una porció de 150 g i veureu com reaccionareu en lloc de adivinar
• prendre la varfarina o un altre anticoagulant - 300 g d'uva proporciona uns 44 micrograms de vitamina K, que no és molt, però la ingesta ha de ser constant setmana a setmana.
• tenir malaltia renal amb una ingesta limitada de potassi
• regularment obtenir inflamació, crampes o diarrea després de 200-300 g de fruita - això pot indicar mala absorció de fructosa o síndrome de l'intestí irritable
• Perds pes sense raó, o tens set constant i orines de nit - no està relacionat amb les uves, però val la pena comprovar-ho immediatament.

La versió curta

• 100 g d'uva fresca: 69 kcal, 16 g de carbohidrats, 0,9 g de fibra, 0,7 g de proteïna.
• La proteïna és efectivament zero - necessitaríem gairebé 3 kg d'uva per 20 g.
• Les raïces tenen 299 kcal per 100 g; mesura'ls amb una culler, no un grapat.
• Una porció realista és de 150-200 g (100-140 kcal), idealment amb una font de proteïna o abans de l'entrenament.
• En diabetis, warfarina, malaltia renal o símptomes intestinals persistents, consulteu primer un metge.