Perra: Calories, proteïnes i com s'ajusten a la teva dieta

Les peres es salten de moltes dietes de tall perquè tenen un gust dolç, i llavors la mateixa persona menja tres galetes amb cafè sense pestagues. Els números diuen el contrari: Una pera mitjana de 180 g t'ofereix aproximadament 103 calories, 5,5 g de fibra i menys d'un gram de proteïna. Aquí està exactament el que vostè aconsegueix i com encaixar-lo en el seu dia, si vostè està tallant o volum.

Calories i macros per 100 g

Aquestes xifres són per a la pera cruda amb la pell, de mitjana entre les varietats comuns (Williams, Bosc, Conference):

• 57 calories
• 15,2 g de carbohidrats, dels quals uns 9,8 g de sucres naturals (fructosa, glucosa, sorbitol)
• 3,1 g de fibra
• 0,36 g de proteïna
• 0,14 g de greix
• prop de 84 g d'aigua i 116 mg de potassi

Per peça: una pera petita de 150 g té unes 85 calories, una pera mitjana de 180 g unes 103 calories i una pera gran de 230 g unes 130 calories. Això és una diferència de 45 calories entre la pera més petita i la més gran de la mateixa bossa, que és més del que la majoria de la gent assumeix quan es porcions de globus oculars.

La pell porta una part significativa de fibra i polifenols. Esquelejar la pera i perds aproximadament un quart de la fibra. A menys que el teu intestí reaccioni malament, menja-ho amb la pell i simplement lava-ho bé.

Proteïna: Honestament, és insignificant.

Una pera mitjana té aproximadament 0,65 g de proteïna- Sí . Si aixeques i peses 80 kg, el teu objectiu diari és de 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal, de manera que 128 a 176 g de proteïna al dia. Una pera cobreix menys del mig per cent d'això. Una pera no és un aliment proteïc i no té sentit tractar-la com a tal; és una font d'aigua, fibra, potassi i vitamina C (uns 7 mg per peça).

Si vols que la pera sigui part d'un menjar que realment et mantingui durant tres o quatre hores, combina'l amb una font de proteïna:

• perra + 200 g de iogurt grec de 0 %: uns 220 calories i 21 g de proteïna
• Perra + 150 g de formatge de cacau baix en greix: uns 215 calories i 19 g de proteïna
• peres + 2 ous sencers: prop de 255 calories i 13 g de proteïna
• peres + 25 g d'amandes: prop de 250 calories i 6 g de proteïna, més 12 g de greix

Fibra, sucre i glucosa en sang

Els 5,5 g de fibra en una pera mitjana és aproximadament una cinquena part del objectiu de 25 a 30 g diaris. L'índex glicèmic de la pera és d'uns 38 i la càrrega glicèmica per peça és d'uns 4, que és baixa. En la pràctica això significa que una pera no produirà el pic de sucre en la sang que la fruita generalment és culpable.

Una part del sucre de la pera és sorbitol, un alcohol de sucre que s'absorbeix lentament. És per això que les peres poden tenir un efecte laxant lleuger, i per què 300 g de peres en una sola sessió poden causar inflamació i crampes en persones sensibles als FODMAP (per exemple amb síndrome de l'intestí irritable). Si ets tu, pren 100 a 150 grams per menjar en lloc de dues peres grans alhora.

Encapçala el deficit calòric

Exemple: un home de 85 kg, manteniment d'uns 2.700 calories, dèficit establert en 2.200. Dues peres al dia són 200 calories, al voltant del 9% del pressupost, i això és perfectament viable sempre que la resta del dia sigui proteïna. El problema comença quan es menja la fruita. a dalt de tot el que hi ha en lloc de alguna cosa.

1. Mantenir la fruita a 2 o 3 porcions al dia; una porció és aproximadament 150 g.
2. Pesa la teva fruita durant la primera o segona setmana. La mirada s'esgota entre 50 i 80 calories per peça, que és més de 300 calories a la setmana.
3. No la begueu. Un got de 250 ml de suc de perra té de 120 a 140 calories i gairebé no té fibra. No et farà sentir ple com la fruita sencera.
4. Si es menja entre 60 i 90 minuts abans de l'entrenament, una pera proporciona uns 25 g de carbohidrats, suficients per a una sessió de força de 45 a 60 minuts sense estar molt a l'estómac.
5. Després d'entrenar una pera és bo com a suplement, però el menjar es basa en 30 a 40 g de proteïna, no en fruita.
6. Les peres seces són un aliment diferent: 100 g són unes 260 calories, així que un grapat de 40 g ja t'ha costat 105 calories.

Les peres no arruïnen una dieta. Un aliment sense pes i tres àpats al dia amb menys de 20 g de proteïna cada un.

Quan consultar un metge

Una pera és aliment, no medicament, però les reaccions digestives poden indicar alguna altra cosa. Verifiqueu si:

• tenir inflamació, crampes o diarrea que dure més de 3 o 4 setmanes independentment del que mengis;
• sentir picor als llavis, la llengua o la gola en els 30 minuts posteriors a menjar pera fresca, que pot ser un síndrome d'al·lèrgia oral relacionat amb l'al·lèrgia al pol·len de burssa;
• si s'ha vist sang a les feces o s'ha perdut el 5% del pes corporal en tres mesos sense intentar-ho;
• Té diabetis o prediabetes i no sap quanta fruita li convenc, en aquest cas una lectura de glucosa 90 minuts després d'un menjar dóna una resposta concreta;
• Si té una malaltia renal o un medicament que limita la ingesta de potassi.

La versió curta

• 100 g de pera és 57 calories; un per de 180 g mitjà és d'uns 103 calories.
• La proteïna és de 0,65 g per peça, per tant és insignificant; combina amb iogurt, formatge o ous.
• 5,5 g de fibra i un baix índex glicèmic de 38 donen una bona sacietat per caloria.
• Dues peres al dia encaixen en la majoria de les dietes; menjar-les amb la pell i pesar-les durant les primeres dues setmanes.
• Els símptomes digestius que duren més d'un mes, o una reacció a la boca, pertanyen a un metge en lloc d'un motor de cerca.