Raïces: Quantes calories i quantes proteïnes i on encaixen en la teva dieta

Les raïses són un d'aquells aliments sobre els quals la gent discuteix sense parar la meitat els diu caramels naturals, la meitat els diu un aperitiu saludable. La veritat és avorrit i mesurable: són una font concentrada de carbohidrats amb gairebé cap proteïna. Aquí teniu els números i les dimensions de les porcions, per decidir on encaixen.

Què hi ha en 100 grams?

Els valors varien lleugerament segons la varietat (sultans, fosc, or), però la mitjana per 100 g és així:

• Calories: prop de 300 kcal
• Carbohidrats: prop de 79 g, dels quals 596565 g són sucre
• Proteïna: prop de 3 g
• Greix: Menors de 1 g
• Fibra: prop de 3,7 g
• Potassi: prop de 750 mg
• Ferro: prop de 1,9 mg

El problema és que ningú menja 100 g com a porció és a dir, una tassa plena més mig puny. Les porcions reals són aquestes:

• 1 cullerada (uns 10 g): 30 kcal, 8 g de carbohidrats, 0,3 g de proteïna
• Un grapat (uns 30 g): 90 kcal, 24 g de carbohidrats, 1 g de proteïna
• Una caixa petita (uns 43 g): 130 kcal, 34 g de carbohidrats, 1,3 g de proteïna

La proteïna és bàsicament zero.

Tres grams per 100 g sona com una cosa fins que feu les matemàtiques. Per obtenir 20 g de proteïna de les pasas una quantitat que realment importa per a un menjar 650 necessitaríem aproximadament 650 g, que és prop de 2.000 kcal. Això no és una opció per a ningú.

Així que considereu les raisines estrictament com una font de carbohidrats. Si vols una menjar que et mantingui ple, combina'ls amb una font de proteïna real:

• 30 g d'estracons + 200 g de iogurt grec: uns 215 kcal i 21 g de proteïna
• 20 g d'estracons + 60 g d'ovella + 250 ml de llet: prop de 400 kcal i 17 g de proteïna
• 25 g d'estrissa + 100 g de quark baix en greixos: prop de 190 kcal i 13 g de proteïna

El sucre, la fibra i com respon el cos

L'índex glucèmic de les raïces és de 55665, així que moderat: més baix que el pa blanc, més alt que una poma. El sucre és natural, però en el flux sanguini es comporta exactament com el sucre afegit 30 30 g d'estrinxes contenen uns 24 g de sucre, aproximadament cinc cubes de sucre. La fibra i la masticació allenen una mica l'absorció, però no dramàticament.

Regla general: Si es menja sola, s'espera un ràpid augment de sucre en la sang. Si es menja amb iogurt, ous o fruits secs, la pujada és sensiblement més plana i dura més.

Quan les raisines tenen sentit

• 304040 g, 30 a 60 minuts abans de l'entrenament. Això és 2532 g de carbohidrats disponibles ràpidament, suficient per a una sessió de força de 60 minuts de 20 sèries de treball, sense estar molt pesat a l'estómac.
• Durant un llarg exercici cardiovascular. Per a les curses o els ciclismes de més de 90 minuts l'objectiu és 306060 g de carbohidrats per hora; 30 g cada 30 a 40 minuts cobreixen l'extrem inferior.
• Després de l'entrenament, al costat de la proteïna. 40 g dóna uns 32 g de carbohidrats per a la reposició de glucogen; afegir 253030 g de proteïna d'una font d'aliments normal.
• Com un dolç intercanvi. 30 g d'estracons (90 kcal) en lloc d'una barra de xocolata de 50 g (uns 260 kcal) estalvia 170 kcal i encara tens alguna cosa dolça.

Quan no ho fan.

El problema més gran és menjar directament de la bossa davant de la televisió. 200 g desapareixen en deu minuts, i això és 600 kcal un menjar complet de valor d'energia sense cap de la plenitud i cap de la proteïna.

Si tens un dèficit i tries per sacietat, les uves fresques guanyen: 100 g d'uva fresca són unes 69 kcal, 100 g d'uva passa unes 300. Un grapat de 30 g d'estracons costa aproximadament les mateixes calories que 130 g d'uva fresca, però no et llençarà ni tan sols, perquè s'ha perdut l'aigua i el volum ha baixat a un quart.

Quant per pressupost al dia

Exemple: un home de 80 kg entrenant quatre vegades a la setmana, objectiu diari de 2.400 kcal i 130 g de proteïna. 50 g d'estracons al dia (30 g abans de l'entrenament, 20 g en avena) és de 150 kcal, al voltant del 6% de la ingesta fàcil d'ajustar sense cap drama.

• En un dèficit: 204040 g al dia
• Fase de manteniment o de guany: 408080 g al dia
• Entrenament d'endurance durant 90 minuts: 100 g o més en dies de sessió llargs

Pesar la porció durant les dues primeres setmanes. Gairebé tothom supera un puny de 50 a 100%, així que en lloc de 30 g mengen 50 o 60 g. Després de dues setmanes l'ull està calibrat i pots baixar la balança.

Dents i digestió

Les raïces són pegajoses i es queden en les ranures de les dents més temps que un dolç normal, així que enlluernar la boca amb aigua després i raspallar-se 20 a 30 minuts més tard en lloc d'immediatament.

També contenen fructans, de manera que amb un intestí sensible o síndrome de l'intestí irritable una porció de 30 g pot causar inchaços. En aquest cas, comença amb 101515 g i mira com reacciones. Més de 80100100 g en una sessió té un efecte laxant lleuger per a la majoria de persones.

Quan consultar un metge

• Si tens diabetis o prediabetes, consulta amb el teu metge o un dietista abans de fer les raisines un aperitiu habitual i mesura el nivell de sucre en sang entre 60 i 90 minuts després de menjar-les.
• Si pateix una malaltia renal 100 g contenen uns 750 mg de potassi, que no és trivial amb una ingesta restringida.
• Si la inflamació, el dolor o un canvi en els hàbits intestinal dura més de tres o quatre setmanes, no es tracta de les raisines i val la pena fer-se un control.
• Per pèrdua de pes o augment de pes inexplicable superior al 5% del pes corporal durant tres mesos.
• Si pren suplements de ferro o té anèmia les raisines no són la solució; 100 g cobreixen només aproximadament el 10% de les necessitats diàries, en una forma poc absorbida.

La versió curta

• 100 g d'estrissa és de 300 kcal, 79 g de carbohidrats i només 3 g de proteïna.
• Un puny realista és de 30 g: 90 kcal, 24 g de carbohidrats, 1 g de proteïna.
• Com a font de proteïnes són inútils sempre les empareja amb iogurt, quark, ous o llet.
• Són més adequats de 30 a 60 minuts abans de l'entrenament i durant el cardio més de 90 minuts.
• En un dèficit, mantingues 204040 g al dia i pesa la porció durant les dues primeres setmanes.