Quinoa per a persones que entrenen: els números i quan menjar-lo

La quinoa es ven com un superaliment, però en realitat és només una llavor que es cuina com el arròs que té el doble de proteïna i cinc vegades més fibra que l'arròs blanc. Això és útil si entrenes, però no és màgia. Aquí teniu el que realment obté i en quin menjar pertany.

Nutrició per 100 grams

Primer, separa el cru del cuinat. La quinoa absorbeix aigua i gairebé triplica el seu pes, de manera que 100 g crus són uns 300 g cuinats. La majoria de taules en línia enumeren els valors bruts, per la qual cosa la gent pensa que està menjant el doble de proteïna que realment són.

100 g de quinoa cru:

• prop de 365 kcal
• 14 g de proteïna
• 64 g de carbohidrats
• 6 g de greix, majoritàriament insaturats
• 7 g de fibra
• aproximadament 197 mg de magnesi, 4,5 mg de ferro, 3 mg de zinc, 460 mg de fòsfor

100 g de quinoa cuinada La majoria de les persones que no tenen una dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de de dieta de dieta de de de dieta de dieta de dieta de dieta de de dieta de de dieta de de dieta de dieta de dieta de de dieta de dieta de dieta de de de de dieta de dieta de dieta de de dieta de de de dieta de de de de de de dieta de dieta de de de de dieta de de Una porció realista en un plat de 185 g cuinats (una tassa plena) dóna al voltant de 220 kcal, 8 g de proteïna, 39 g de carbohidrats i 5 g de fibra. Aquesta porció també cobreix aproximadament el 15% del seu magnesi diari, el que importa si entrenes quatre o cinc vegades a la setmana.

La proteïna: completa, però no la seva font principal

La quinoa conté tots els nou aminoàcids essencials, incloent-hi la lisina, que el blat i l'arròs gairebé no tenen. Per això se'l diu proteïna completa, i aquesta part és certa. El problema és la quantitat.

Per activar correctament la síntesi de proteïnes musculars en un menjar necessites aproximadament 2,53 g de leucina. 100 g de quinoa crua donen aproximadament 0,9 g. Per assolir el llindar només amb quinoa hauríeu de menjar més de 300 g crus, que són més de 1.100 calories d'un menjar. No és pràctic.

Versió pràctica: La quinoa és una base millor que el arròs o la pasta, però continua comptant les teves proteïnes de carn, peix, ous, lactis o legums. Si treu, apunteu 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. En 80 kg això és 13017175 g, i la quinoa cobrirà realment 1020 g d'ella.

Quan menjar-lo

Abans de l'entrenament

Millor menjar 23 hores fora. Per a una sessió de força de 60 75 minuts, 1 1.5 1,5 g de carbohidrats per quilogram en aquesta menjar és suficient. En 75 kg això és 75110110 g de carbohidrats, o aproximadament 12017170 g de quinoa crua (350500500 g cuinats) juntament amb una font de proteïna.

Si tens menys de 609090 minuts abans d'entrenar, Salta la quinoa- Sí . Set grams de fibra per 100 grams crus és massa quan el ventre s'està comprimint sota una acovaja o en el teu últim equip de levant mort. Prefereix un plàtan, arròs blanc o una cullerada de mel.

Després de l'entrenament

La finestra anabòlica de 30 minuts és exagerada. Si has menjat 23 hores abans de l'entrenament, tens un còmode 12 hores després. Un menjar concret: 60100100 g de quinoa cru (180300300 g cuinat) més 150200200 g de pollastre, peix o tofu, amb verdures. Això és 457070 g de carbohidrats i 405050 g de proteïnes.

Dies de descans i sopars

La quinoa té un índex glicèmic d'uns 50 versus uns 73 per a l'arròs blanc, i amb 5 g de fibra per porció et manté ple més temps. En una fase de pèrdua de greix que és la seva major avantatge: calories són gairebé idèntiques a la del arròs (120 versus 130 kcal per 100 g cuinats), però és molt més difícil de menjar massa.

Quinoa versus arròs i avel

• Arros blanc (100 g crus): 360 kcal, 7 g de proteïna, 1,3 g de fibra, 25 mg de magnesi. Millor just abans i immediatament després de l'entrenament perquè s'asseu lleugerament.
• Oua (100 g crus): 380 kcal, 13 g de proteïna, 10 g de fibra. Sembla a la quinoa, més barata, però conté gluten.
• QuinoaEl títol: la millor combinació de proteïnes, minerals i sacietat, i la més cara de les tres.

No tens de triar una. Rota'ls durant la setmana.

Cuinar-lo: 15 minuts i una regla.

1. Rencorre' l sota aigua freda durant 306060 segons. Les saponines que hi ha a la capa exterior tenen un gust amarg, i aquesta és la raó per la qual algunes persones diuen que no els agrada la quinoa.
2. Utilitza 1 part de quinua per 2 parts d'aigua.
3. Cal fer cuir durant 15 minuts, després treure'l del foc i deixar-lo reposar 5 minuts.
4. Cuina a bates 300 g crus. Es construeix uns 900 g cuinats, que són 45 porcions, i es conserva fins a 4 dies a la nevera a 4 °C o menys.

Quan consultar un metge

La quinoa és inofensiva per a la majoria de la gent, però hi ha algunes situacions que val la pena comprovar en lloc de adivinar:

• Història de pedres en els ronyons La quinoa conté oxats, així que acorda la quantitat i la freqüència amb el teu metge.
• Malaltia renal crònica el contingut de potassi i fòsfor pot ser un problema amb una funció renal reduïda.
• Malaltia celíaca La quinoa no conté gluten, però sovint es troba en un equipament que tracta els grans; si els símptomes persisteixen, consulteu un gastroenteròleg.
• Inchaços, crampes o feces lliures que durin més de 233 setmanes després d'augmentar el consum de fibra que ja no és una adaptació, és un motiu per fer-se un control.

La versió curta

• 100 g de quinoa cru: 365 kcal, 14 g de proteïna, 64 g de carbohidrats, 7 g de fibra; cuinats en tenen aproximadament un terç per gram.
• La proteïna està completa però massa diluïda per ser la seva font principal afegir carn, peix, ous o legums.
• Menjar 23 hores abans de l'entrenament; dins de 90 minuts, utilitzar arròs blanc o un plàstic en lloc.
• Després de l'entrenament: 60100100 g crus amb 150200200 g d'una font de proteïna, en 12 hores.
• Sempre esborra abans de cuinar, fa que s'alcuele 15 minuts en el doble d'aigua i guarda la quinoa cuinada no més de 4 dies a la nevera.