El tòna per a persones que entrenen: els números reals i quan menjar-lo

Quanta proteïna, greix i mercuri conté realment una llauna de atum, quanta quantitat és raonable per setmana i com adaptar-la al entrenament - tot amb números concrets.

Una lata de atum és una de les maneres més barates d'incorporar 25 a 30 grams de proteïna a un menjar amb menys de dos minuts de preparació. Hi ha molt soroll al voltant: aigua o oli, quant és massa a causa del mercuri, i si compta com "aliment després de l'entrenament". Aquí tenim els números i les situacions en què el atum realment es mereix el seu lloc.

Què hi ha realment a la laça?

Tots els valors són per 100 grams de drenada el tony, ja que és el que realment es menja:

El tony en aigua: aproximadament 110-120 kcal, 25-26 g de proteïna, 0,8-1,5 g de greix, 0 g de carbohidrats.
Tòn en oli, drenat: aproximadament 190-200 kcal, 24-26 g de proteïna, 8-10 g de greix. Menja l'oli també i afegeix 80-120 kcal més.
Bifes de tony frescos o congelats: Al voltant de 110-140 kcal i 23-28 g de proteïna per 100 g crus.
Sal: generalment 300-400 mg de sòdi per 100 g. Les versions "sense sal afegida" són inferiors a 100 mg.
Micronutrients: uns 60-80 mcg de seleni, 2-3 mcg de vitamina B12, 2-7 mcg de vitamina D. Un pot cobrir la teva necessitat diària completa de seleni i B12.

Una lata estàndard de 160-185 g et dóna 100-120 g drenats, així que 25-30 g de proteïna per 110-145 kcal si està embolicat en aigua. Aquesta proporció de proteïnes a calories és difícil de superar amb res excepte les blanques d'ou i la carn magra.

Omega-3: menys del que penses.

Aquest és el més gran malentès. El atum lleuger en conserva (skipjack) només té 0,2-0,3 g d'EPA més DHA per 100 g. El atum blanc té entre 0,7-1,5 g. Per a comparació, 100 g de caball o salmó tenen 1,5-2,5 g. Si el teu objectiu és 250-500 mg d'EPA i DHA al dia, necessitaràs 150-250 g de ton lleuger al dia, el que et porta directament a un problema de mercuri. Menja ton per a les proteïnes i complementa els òmega-3 amb peix gras dues vegades a la setmana.

Quant per setmana - la qüestió del mercuri

El atum es troba en un lloc alt de la cadena alimentària i acumula metilmercuri. Les directrius que utilitzen la FDA i l'EPA, i aproximadament el que els organismes europeus també diuen:

Tòn lleuger en conserva: fins a 2-3 porcions d'uns 115 g per setmana, per tant uns 340 g en total.
Albacore i aleta groga: una porció d'uns 115 g per setmana.
El ton de gran ull: Salta'l, porta més mercuri.

En la pràctica: 3 lattes de atum lleuger a la setmana és perfectament bé per a un adult de 80 kg. Set lattes a la setmana, mes rere mes, no és. Troca les fonts: un dia el tony, l'altre dia el pollastre, l'altre dia els ous, l'altre dia el caball o les sardines.

Quan menjar-lo

Després de l'entrenament

La finestra no és de 30 minuts, és de unes hores - però si la teva última menjada va ser fa 4-5 hores, no la estires. S'ha de buscar entre 0,3 i 0,4 g de proteïna per quilogram de pes corporal en el menjar, que és de 25 a 32 g per a una persona de 80 kg, o exactament una llauna. El problema és que el tony té zero carbohidrats: afegir 60-80 g de arròs mesurat sec (uns 180-240 g cuit), 250-300 g de patata o dues talles de pa.

Abans de l'entrenament

El atum en aigua és lleuger perquè gairebé no té greix ni fibra. 100 g amb uns quants carbohidrats 60-90 minuts abans d'una sessió funciona per a la majoria de la gent. El atum en oli és una altra història - dóna-li 2-3 hores.

La resta del dia.

Si entrenes, mira per 1,6-2,2 g de proteïna per quilogram per dia: 128-176 g a 80 kg. Divideix-ho en 4-5 àpats de 25-40 g cadascun. El tony és molt útil com a rellotge de buit: quan són les 7 de la nit, tens 100 g de proteïna i encara necessites 60 més.

El tuneig desolvia la proteïna, no la menjar. Directe de la laça amb una forquilla, és un ingredient, no un sopar.

Tres àpats amb números.

Després de l'entrenament: 100 g de atum drenat + 200 g de arròs cuit + 150 g de verdures + una cullerada d'oli d'oliva. Al voltant de 32 g de proteïna, 55 g de carbohidrats, 450 kcal.
El dinar ràpid: 2 talls de pa de gra integral (70 g) + 100 g de atum + una cullerada de iogurt grec en lloc de maionesa + cebolla. Al voltant de 35 g de proteïna, 340 kcal.
Sopar lleuger: 100 g de atum + 150 g de garbanzos cuinats + tomàquet + llimona. Al voltant de 38 g de proteïna, 400 kcal, més 8-10 g de fibra.

Quan consultar un metge

Embaraç, lactància o intents de concebre: Els límits de mercuri són més estrictes i individuals - acordi una quantitat amb el teu metge en lloc d'estimar-la tu mateix.
Infants: una porció és de 30-60 g, no una lata d'adult. Consulteu amb el vostre pediatre.
Pressó arterial alta o malaltia renal: El sòdi en conserva s'acumula ràpid. Rentar el tony drenat sota aigua freda durant 30-60 segons elimina una part significativa de la sal.
Urgent: Els vermellament facials, erupcions cutànies, mal de cap, palpitacions o diarrea en els 10 a 60 minuts posteriors a menjar peix poden ser intoxicació per histamina. La inflamació dels llavis o la gola i problemes respiratoris és una emergència, no cal esperar.
Consum alt a llarg termini: si ha menjat cinc o més lattes a la setmana durant mesos i es produeix un formigó als dits, tremor o problemes d'equilibri, informeu al seu metge - el mercuri es pot mesurar en sang.
Gota: El atum té un contingut moderat de purines, així que si pateix freqüents erupcions, estableix la quantitat amb el seu metge.

La versió curta

Una llauna d'aigua (100-120 g drenats) dóna 25-30 g de proteïna per 110-145 kcal - la millor proteïna per caloria per dòlar que trobareu.
Atún lleuger: fins a 340 g per setmana. Albacore o aleta groga: uns 115 g a la setmana. Salta el gran.
L'omega-3 del atum lleuger en conserva és insignificant - obtingui-la de la caballa, sardines o salmó dues vegades a la setmana en lloc.
Després de l'entrenament, sempre l'acompanyem amb carbohidrats: 200 g de arròs cuit, 250-300 g de patata o dues talles de pa.
En cas d'embaràs, lactància, nens, pressió arterial alta o gota, acordi la quantitat amb un metge abans de fer-ho una rutina.