Per a persones que entrenen: els números i quan menjar-los

Els garnets són una font barata de proteïnes i carbohidrats lents, però tenen dues característiques que els fan incòmodes just abans d'una sessió: Molta fibra i un grup de sucres que el teu intestí no pot descompondre. Aquí teniu exactament el que us dóna una porció, la quantitat realista de menjar, i on s'adapta al dia.

Els números per porció

Els valors varien molt depenent de si els peses secs, cuinats o torrats, per la qual cosa és més fàcil memoritzar quatre xifres de referència.

• 100 g cuinats, sense sal: prop de 165 kcal, 9 g de proteïna, 27 g de carbohidrats dels quals 78 g de fibra, 2,6 g de greix.
• 100 g secs, abans de fer-ho: uns 365 kcal, 19 g de proteïna, 61 g de carbohidrats, 17 g de fibra. Això dóna 230250250 g una vegada empapat i cuinat.
• 100 g de garbanzos torrats a sec, el tipus de refrescs: 390400400 kcal, 192121 g de proteïna, 1013 g de fibra, 56 g de greix. La densitat calòrica és aproximadament del nivell de les galetes amb tres vegades la proteïna.
• Una lata de 400 g., es va drenar, dóna uns 240 g de producte: prop de 390 kcal, 21 g de proteïnes i 18 g de fibra.

En micronutrients, 100 g cuinats contenen uns 2,9 mg de ferro, 170 μg de folate, 48 mg de magnesi, 290 mg de potassi i 1,5 mg de zinc. L'índex glicèmic és baix, al voltant de 28335, així que el sucre en la sang puja lentament per la qual cosa et mantenen ple més temps que les mateixes calories del pa blanc.

La proteïna de cigonyes no és proteïna de carn.

Nove grams per 100 g sona bé, però la composició també importa. Els garnets són baixos en metionina i la leucina l'aminoàcid que més fortament desencadena la síntesi de proteïnes musculars es troba en uns 0,65 g per cada 100 g cuinats. Per arribar a uns 2,5 g de leucina sovint es cita com a llindar per menjar necessitaria prop de 400 g de garganta cuinada, que també és de 660 kcal i 30 g de fibra en una sessió.

La solució pràctica no és més garbanzos, és l'aparellament. Els grans (pa, arròs, bulgur, pasta) suporten la metionina que no tenen les legums, mentre que el iogurt, els ous, el formatge o la carn en una mateixa platja augmenten tant el total com la qualitat.

Si el seu objectiu diari és 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, una persona de 80 kg necessita 12817176 g al dia. Una lata de garnols cobreix uns 21 g d'això una contribució útil, no un fonament.

Quan menjar-los durant l'entrenament.

Abans d'una sessió

Una gran porció (200 g cuinats o més) vol 34 hores de l'autorització abans d'entrenar. Si estàs a 609090 minuts, limita-ho a 608080 g cuinats al costat d'alguna cosa més fàcil d' digerir, o ometa-los en aquesta menjada. Les fibres i les legums alteren l'esvaïment de l'estómac, de manera que sentir-se pesat sota una barra d'acoblament o en una cursa és un problema real, no una precaució imaginària.

Després d'una sessió

Aquí és on encaixen millor. 150200200 g cuinats (131818 g de proteïna, 250330 kcal) més 150 g de iogurt grec o 120 g de pollastre et donen 334040 g de proteïna i replenen el glucògen adequadament. La finestra de temps no és crítica en qualsevol lloc dins de les dues hores està bé.

Dies de descans i sopars

A causa del baix índex glicèmic i de la sacietat, els garnols són més còmodes en les menúes seguides d'unes hores de no moure's gaire. Un sopar basat en 200 g cuinats no molestarà el son i no augmentarà el sucre en la sang.

Quant, amb quina freqüència

Un patró realista és: 355 porcions a la setmana de 150200200 g cuites- Sí . L'objectiu diari de fibra és de 253838 g; dues porcions d'aquestes proporcionen 203030 g, de manera que pots superar-ho fàcilment si també menges grans, llentes i grans integrales.

Si ara mateix no consumeixis legums, no els consumi directament. Comencem amb 608080 g cuinats al dia i afegeix 30 g cada tres o quatre dies al llarg de 23 setmanes els bacteris intestinals s'adapten i la inflamació disminueix notablement.

Preparació i inflamació

La inflamació prové de galacto-oligosacàrids (rafinosa i estaquiosa) que els intestins humans no poden descompondre, de manera que els bacteris de l'intestí gros els fermenten en comptes. Alguns passos el redueixen:

1. Empapar per 812 hores en tres vegades el seu volum d'aigua, llavors descartar Aquella aigua.
2. Cuina 456060 minuts en aigua dolça, o 1215 minuts en una olla a pressió. Un quart de cullerada de bicarbonat de sodi per litre acorta la cuina i suavitza les pells.
3. Renceu els garnols en conserva sota aigua que corre durant 30 segons que elimina aproximadament el 40% del sodi que es troba en el líquid.
4. Rostir a 200 °C durant 253535 minuts si voleu la versió de refrigeració cruixent, i pesar la porció: 40 g ja són 160 kcal.

Quan consultar un metge

Per a la majoria de la gent els garnols són aliments ordinaris, però hi ha algunes situacions que requereixen parlar primer amb un metge o un dietista:

• Malaltia renal crònica 200 200 g cuinats contenen uns 580 mg de potassi més una càrrega significativa de fòsfor, que pot haver de ser limitada.
• Infloració, crampes o diarrea que dura més de 3 o 4 setmanes que no es resol ni amb la reintroducció gradual.
• Sang a les feces, pèrdua de pes involuntària superior al 5% en sis mesos, o dolor que et desperta a la nit. que no és un tema de dieta i avaluació de necessitats.
• Diabetes tractada amb insulina, si està canviant substancialment la quantitat de legums que menja, ja que pot ser necessari ajustar la dosi.
• Anèmia o hemocromatosi coneguda amb l'anèmia, el ferro vegetal s'absorbeix malament sense vitamina C; amb l'hemocromatosi la lògica és al revés.

La versió curta

• 100 g de garbanzos cuinats: 165 kcal, 9 g de proteïna, 78 g de fibra; una lata de 400 g drenada dóna 21 g de proteïna.
• La proteïna és incompleta empareja amb pa, arròs, iogurt o carn en lloc d'ampliar la porció.
• Les grans porcions duren 34 hores abans de l'entrenament; després de l'entrenament utilitzeu 150200200 g més una font completa de proteïna.
• S'ha de buscar 35 porcions de 150200200 g per setmana i augmentar la quantitat durant 23 setmanes.
• Socar 812 hores amb l'aigua descartada, i enxugar les lattes, redueix tant la inflamació com el sodi.