Què signifiquen realment els sets, repeticions i descans

Quan un programa diu 3x10, això no és codi, és una instrucció: tres sèries de deu repeticions. Sets, repeticions i descans són els tres números que determinen si un entrenament fa res. Aquí teniu el que significa cada un i quins números utilitzar si sou principiants.

Repeticions i conjunts

A. rep és un moviment complet, des de la posició inicial a través de la gamma completa i de tornada. Una acrobacia cap avall fins que les cades passen al nivell del genoll, i després tornar cap avall és una repetició.

A. conjunt és una carrera de repeticions fetes darrere de l'esquena, sense apuntar el pes i sense descansar. Deu agafaments i després la barra de tornada al rack és un conjunt.

Així que... 3 x 10 x 40 kg significa tres sèries, deu repeticions cadascuna, amb 40 kg. Això és 30 repeticions i 1.200 kg de volum total per a aquest exercici.

Quantes repeticions per sèrie?

El repte rep el pes, no l'inrevés. Si escriu 10 repeticions, la càrrega ha de ser prou pesada que la desena repetició sigui dura.

• 36 repeticions Cargas pesades, aproximadament 85-90% del seu màxim. Principalment, construeix força. Demana una tècnica neta, així que no és la primera opció en els primers tres mesos.
• 61212 repeticions càrregues moderades, aproximadament 70~80% del màxim. La gamma més pràctica per a un principiant: prou pesats per treballar, prou lleugers que la forma aguanti.
• 122020 repeticions càrregues més lleugeres. És bo per a elevacions laterals, extensions de cames, pantalles i qualsevol cosa on el pes pes pesat molesti les articulacions.

El múscul creix en tots tres rangs sempre que l'equip s'acosta prou a la fallada. Així que utilitza 812 repeticions com a regla per defecte i no pensar massa els primers sis mesos.

Quants conjunts per setmana

El que compta són les sèries totals de treball per grup muscular per setmana, no per sessió. Per al creixement, 102020 conjunts per setmana per grup és raonable. Com a principiant, 1012 és molt, i encara progressarà en 6.

Exemple per a l'esquena: Tres sèries de tirades i tres sèries de filas, dues vegades a la setmana, són 12 sèries. Els equips d'escalfament amb una barra buida no compten.

Dues o tres sessions a la setmana, 456060 minuts cadascuna, cobreix cada grup muscular sense menjar la teva setmana.

Repòs entre les sèries

El descans no és temps perdut, és part del conjunt que ve després. Cortar-lo i el següent set baixa per diverses repeticions, i que el volum s'ha perdut.

• Gran ascensor compost (queda, levant mort, banc de premsa, fila): Dos o tres minuts. En sets molt pesats, 45 minuts.
• Treballs d'aïllament (bicep, tríceps, elevacions laterals, extensions de cames): 60 90 segons.
• Exercicis alternats (banc, després fila): 90 segons entre cada un, ja que un grup reposa mentre l'altre treballa.

El descans curt no crema més greix, només fa que la sessió sigui menys efectiva. Calcular el temps del descans amb el cronòmetre del telèfon durant les dues o tres primeres setmanes la gent generalment el malestima en 304040 segons en una direcció o l'altra.

Quants dies més tard.

Un conjunt fa la seva feina quan vostè acaba amb 13 repeticions deixades en reserva- Sí . Si hagués pogut fer sis més després de rep dec, el pes és massa lleuger. Si les dues últimes repeticions vénen amb un darrere arrodonit i un aixecament, és massa pesat.

No es pot fallar amb prou feines, sobretot en treballs d'aïllament i només en l'última sèrie d'exercicis. En agafaments i levantaments de cadàvers no val la pena.

Com fer progressos

1. Escollir un rang, per exemple 3 sèries de 812 repeticions.
2. Quan tots els tres conjunts arribin a la part superior de l'interval (3x12) amb forma neta, afegir pes: 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos, 5 kg en els elevacions de cames.
3. Les teves repeticions baixaran a 8 o 9. Això és normal. Torna a 12 en les pròximes 24 setmanes, i després torna a sumar.

Un primer semestre realista: 2,5 kg al mes en agafaments i levantaments de cadàver, aproximadament 2,5 kg al mes en el banc. No hi haurà progressos cada sessió, i això no vol dir que estiguis fent alguna cosa malament.

Quan consultar un metge

• Dolor en el pit, falta d'aire o marejos durant l'esforç interrompre la sessió i fer-se examinar el mateix dia.
• Dolor aguda a les articulacions o a la columna que dura més de 57 dies o que empeora sessió a sessió.
• Picor, adormitge o debilitat que descendeix un braç o una cama.
• Orina molt fosca i dolor muscular intens 2472 hores després d'un primer entrenament inusualment dur.
• Si té pressió arterial alta, malaltia cardíaca, està embarassada o ha tingut una cirurgia en els últims 6 mesos obtenir el tractament abans de començar.

La versió curta

• Una repetició és un moviment, un conjunt és una sèrie de repeticions sense descans; 3 x 10 significa tres conjunts de deu.
• Com a principiant, mantingues-te en 612 repeticions per conjunt amb 13 repeticions restants en reserva.
• S'ha de fer 1012 sessions per grup muscular per setmana, repartides en 23 sessions.
• Reposa 23 minuts en els elevadors grans i 609090 segons en l'aïllament, cronometrat amb cronòmetre.
• Quan cada sèrie arribi al cim de la gamma, afegiu 2,5 kg de part superior del cos o 5 kg de part inferior del cos i torneu a començar.