Què significa RPE i com utilitzar-lo realment

RPE significa taxa d'esforç percebut la força que realment se sent un conjunt, expressat com un nombre. Al gimnàs fa una sola feina: Et diu què posar a la barra en un dia en què el programa diu 100 kg per 5 repeticions però has dormit cinc hores i els calentaments ja se senten pesats. Aquí teniu el que signifiquen els números, com jutjar-los i on la gent s'equivoca.

El que signifiquen els números

La versió utilitzada en l'entrenament de força va de 6 a 10 i mostra directament quantes repeticions t'has deixat abans de fallar. Aquest recompte de sobres se'n diu RIR, o repeticions en reserva.

• RPE 10 No hi ha res. L'últim representant amb prou feines es va moure i un altre no estava succeint.
• RPE 9 un representant que queda en el tanc.
• RPE 8 dos repeticions a la resta.
• RPE 7 Queden tres repeticions.
• RPE 6 quatre o més esquerres; aquest és territori d'escalfament i tècnica.

Mitja puntuació és normal. RPE 9.5 significa que potser has empitjat una més però no estàs segur. RPE 8.5 significa que dos eren segurs i el tercer va ser un llançament de moneda. No té sentit ser més precís que això.

Com ho jutjar mentre encara estàs sota la barra

Tres coses et diuen el que necessites:

1. Velocitat de l'última repetició. Si l'última repetició va anar més lent que la primera, estàs en algun lloc entre 8 i 9. Si tots els representants es movessin a la mateixa velocitat, probablement estiguessis a 6 o 7.
2. Si la tècnica comença a trencar. Les rodes que cauen en una acrobacia, una espalda que gira en un levant mort, un codó que surt davant de l'altre en el banc que ja és un 9 o 10.
3. Quant de temps triga per sentir-se normal de nou. Després d'una sèrie a RPE 7 pots parlar en frases completes en 20 a 30 segons. Després d'un 10 et quedes allà un minut i mig.

Les seves estimacions seran dolentes al principi, i això és esperat. Les persones amb menys d'un any de formació solen subestimar l'esforç d'un a dos punts diuen que un conjunt és un 8 quan en realitat era un 9.5. La calibració normalment dura dos o tres mesos si fas una cosa: Després de cada set dur, diu el número en veu alta primer, i només després comproveu si realment teniu més en vosaltres.

Com és en un programa

Tres setmanes d'acollida per a algú amb un màxim de 140 kg:

• Semana 1: 4 sèries de 5 a RPE 7 normalment de 105 a 110 kg.
• Setmana 2: 4 x 5 a RPE 8 normalment 112,5 a 117,5 kg.
• Setmana 3: 3 x 5 a RPE 9 around al voltant de 120 a 125 kg, després una setmana de descarrega de 2 x 5 a RPE 6.

El punt és que el pes no està escrit per endavant. El RPE s'escriu, i el pes és el que coincideix amb l'esforç del dia. Si 112,5 kg arriba com a RPE 9 a la setmana dos, et quedes allà o baixes a 107,5. No has perdut una setmana has evitat un set que hauria arruinat les dues sessions següents.

Guia aproximada per als accessoris: les files, la premsa a l'alçada, els chin-ups i similars s'ajusten bé a la RPE 8 per 8 a 12 repeticions, 3 a 4 sèries. Els treballs d'aïllament per a bíceps, tríceps o pantalles es poden fer a 9 a 10 RPE sense pensar gaire, perquè el risc és baix i la fatiga que deixa és menor.

Errors comuns

• Tot a les 9 i 10. Prendre cada sèrie gairebé fracàs i la fatiga s'acumula fins que es retarda tres o quatre setmanes en. La majoria de les teves sessions setmanals són entre les 7 i les 8.
• Canviant el recompte de rep rep. RPE 8 per 3 repeticions i RPE 8 per 10 repeticions no són el mateix estress en el cos, tot i que l'esforç se sent idèntic.
• Valorar el conjunt després en lloc de durant. Un cop passat un minut de descans, tot se sent més fàcil que abans.
• Usar l'RPE en ascensors encara no l'heu après. Si la teva tècnica no és estable, no pots sentir el veritable límit honestament.

Quan l'RPE és l'eina equivocada

En els primers sis mesos d'entrenament està millor amb càrregues fixes i saltos fixos digam més 2,5 kg en l'acovaig cada setmana perquè el progrés arriba més ràpid del que el seu sentit de l'esforç pot calibrar. L'RPE també funciona malament per a treballs explosius com saltos, llançaments i variacions d'elevació olímpica ràpida, on la velocitat de barra importa més que l'esforç. Per a la condicionament també és contundent; el ritme cardíac o el ritme et dóna alguna cosa concreta.

Quan consultar un metge

L'EPR és una eina per a l'entrenament de dosificació, no per jutjar els símptomes. Consulteu un metge si:

• si pateix dolor en el pit, pressió, falta de respiració o marejos durant una sèrie o immediatament després d'una;
• dolor d'articulacions o de l'esquena dura més de 7 a 10 dies o et desperta a la nit;
• si té adormitge, agulles o debilitat que va pel braç o la cama;
• Si té una malaltia cardíaca, pressió arterial alta o està tornant d'una cirurgia comproveu abans de començar amb les sèries pesades;
• després d'una sessió molt dura, s'observa orina fosca, inflamació intensa i dolor que no es desvaneix després de 3 o 4 dies; que es comprova urgentment.

La versió curta

• RPE 10 és zero repeticions en reserva, RPE 8 és dos, RPE 6 és quatre o més.
• Jugeu-ho per la velocitat de l'última repetició i si la tècnica comença a caure en desordre.
• Mantenir la majoria de conjunts de treball a RPE de 7 a 8; reservar RPE 9 conjunts per a un o dos ascensors per setmana.
• Escriu el RPE en el pla i triar el pes el dia un mal dia no és una raó per forçar el nombre en el paper.
• En els primers sis mesos, els saltos fixos de 2,5 kg superen qualsevol cosa per tocar.