Entrenament del matí versus del vespre: el que realment canvia

Com ets més fort a la nit, com es corregir la rigidesa matinal i com triar un lloc d'entrenament que puguis mantenir durant mesos.

La pregunta de quan entrenar torna a venir, i la resposta és més avorrit del que esperaves: la diferència entre el matí i la nit és real i mesurable, però és menor que la diferència entre aparèixer tres vegades a la setmana i no aparèixer. Tot i així, la diferència no és zero. És útil saber d'on ve i com tancar-lo.

Què realment canvia durant el dia

La temperatura corporal baixa entre les 4 i les 6 del matí. i els pics a finals de la tarda, aproximadament entre les 4 i les 7 pm. En termes absoluts és un balanç de 0,5 a 1 °C, però arrastra la velocitat de conducció nerviosa, l'elasticitat dels tendons i el ritme de reaccions dins del múscul.

En la pràctica, la majoria de la gent fa proves de 3 a 8 per cent millor a la tarda en una repetició màxima, un salt vertical i un sprint de 30 metres que fan a primera hora del matí. En un banc de 100 kg que és de 3 a 8 kg, o una a dues repeticions. A més, per la respiració i la sudoració perdes entre 300 i 500 ml de líquid durant la nit, i els discs espinals estan inflats per l'aigua, de manera que la teva esquena és més rígida durant les primeres dues hores. Els pesats rescats deu minuts després de despertar no són un bon pla.

Entrenament del matí: el que guaneixes, el que renuncies.

Guanyes previsibilitat. A les 6 del matí. Ningú et truca, cap reunió apareix del no-res, i cap de les excuses que s'acumulen a les 7 de la nit. encara no existeixen. Les persones que entrenen al matí normalment perden menys sessions al mes, per la qual cosa l'horitzó del matí sovint guanya durant tot un any malgrat els números més febles en el bar.

Si renuncies a un percentatge de la força i tens aquesta sensació de rigidesa i lentitud en les dues o tres primeres series. Això es pot arreglar, però no si es retalla l'escalfament.

Com tancar el buit

Aixeca't. 60 a 90 minuts abans del seu primer equip de treball. Entrenar deu minuts després de l'alarma és la pitjor versió de l'entrenament matinal.
Beu 400 a 600 ml d'aigua amb una pitjada de sal tan aviat com us aixequeu.
Calentar durant 12 a 15 minuts en lloc de 5: 5 minuts en bicicleta o en rem fins que es trenqui una lleugera sudor, 5 minuts de mobilitat de la cadira i el pit, després un treball específic per al primer elevació.
Utilitza 4 o 6 conjunts de ramp up en lloc de 2 o 3. Per a una cuca de treball de 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Durant les dues primeres setmanes redueix les càrregues de treball entre un 5 i un 10 per cent i evita el fracàs. Després de 4 a 8 setmanes d'entrenament a la mateixa hora, el cos s'adapta i la major part de la bretxa desapareix.

Formació vespertina: el cap amunt i les trampes

A la tarda estàs més fort, ja estàs calent i has menjat dos o tres cops. Si estàs buscant records personals o trencant pesants triples i cinces, tard a la tarda és l'escalet lògic. El preu és de tres coses: un gimnàs ple entre les 17 i les 20 pm, un horari que es desintegra més fàcilment, i dormir.

L'entrenament dur eleva la temperatura del cos i l'adrenalina, que pot retardar l'inici del son de 20 a 40 minuts. Regla de treball: finalitza el teu últim set almenys 60 a 90 minuts abans de dormir.Si està fent sèries d'una a tres repeticions o intervals fins a fallar, deixeu-ne 2 a 3 hores. No oblideu la cafeïna tampoc: la seva vida mitjana és de 5 a 6 hores, de manera que 200 mg a les 6 de la tarda. Significa que aproximadament 100 mg encara circula a mitjanit.

Menja durant la sessió

Entrenament dins dels 60 minuts després de despertar-se: 20 a 40 g de carbohidrats (un plàstic, dues talles de pa, una cullerada de mel) i opcionalment 10 a 20 g de proteïna. Un menjar complet simplement no es digerirà a temps.
90 minuts o més abans: un menjar amb 40 a 60 g de carbohidrats i 20 a 30 g de proteïnes.
La nit: la platja més gran 2 o 3 hores abans, i després 20 o 40 g de proteïna.
Durant tot el dia, miri entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, sigui quin sigui el lloc on entrenis.

La història que l'entrenament de matí a peu fon la greix sobreviu fins al primer pes honest. Quan es comparen les calories diàries, la diferència en la pèrdua de greix durant 8 a 12 setmanes és insignificant.

Com triar

Pregunta quin lloc pots fer de manera realista de 3 a 4 vegades a la setmana durant les pròximes 8 setmanes. Això és el 80% de la resposta.
Si vols un nombre real, prova-ho: 2 setmanes al matí, 2 setmanes a la nit, el mateix programa, i mesurar una cosa per exemple repeticions al 80% en l'acovaçada amb un repetició en reserva.
Si la diferència és inferior al 5 per cent, decideix sobre l'horari i dormir, no sobre una taula.
Els híbrids funcionen: un dia pesat a la tarda, un dia fàcil o un acondicionament al matí.
No mudes el teu lloc cada setmana. El cos necessita un mes per instal·lar-se, i el constant barrejar et manté atrapat en la pitjor part d'aquesta adaptació.

Quan consultar un metge

Dolor en el pit o pressió en l'esforç, especialment si es propaga a la mandíbula, el coll o el braç esquerre això és urgent, no espereu fins demà.
Desmai, marejos severos, o un palpit o salt de batecs cardíacs durant o immediatament després d'una sèrie.
La rigidesa de les articulacions del matí que dura més de 60 minuts en diversos dies consecutius que no és una rigidesa post-entrenament normal.
Insomni que dura més de 3 o 4 setmanes, o despertar-se regularment cap a les 3 del matí. Des que vas canviar el teu temps d'entrenament.
Si pren medicaments per a la pressió arterial, insulina o medicaments per a la tiroides, el temps d'entrenament canvia el sucre en sang i el ritme cardíac, per la qual cosa la dosi ha de ser discutida amb el seu metge.

La versió curta

És un 3 a 8% més fort al vespre, però el temps que no es deixa passar val més que aquest petit percentatge.
Al matí, estireu l'escalfament fins a 12 o 15 minuts, afegeix-hi 4 o 6 sèries de ramp-up i aixequeu-vos almenys una hora abans de fer el levant.
A la nit, acaba 60 a 90 minuts abans de dormir i deixa 2 a 3 hores després de fer un treball pesat o gairebé fallit.
L'entrenament de dejuni no crema més greix quan les calories coincideixen; mantingui la proteïna entre 1,6 i 2,2 g per quilogram per dia.
Dolor en el pit, desmayo, rigidesa del matí durant més d'una hora, o medicaments per a la pressió arterial, la diabetis o la tiroides consulteu un metge.