Què passa si no entrenes una setmana?

Què fa una setmana de descans a la força, els músculs i l'estat físic, quan una pausa és la decisió més intel·ligent, i exactament com estructurar la teva primera setmana de tornada.

Una setmana perduda sembla pitjor del que és. Res es desintegra un dilluns al matí, però algunes coses canvien, i ajuda saber quines. Aquí teniu el que mostren les mesures, i com tornar perquè la primera sessió no sigui un càstig.

Què canvia realment en set dies

La força es manté. En els levantadors entrenats, la força màxima en l'acovaig i la premsa és essencialment inalterada després de 7 a 14 dies sense entrenament. La disminució mesurable normalment comença en algun lloc després de la tercera setmana. Si vas agafar 100 kg per 5 abans de la pausa, agafaràs 100 kg per 5 després d'ella, només amb una sensació pitjor per a la barra i un escalfament més lent.

El múscul es queda. La pèrdua real de la secció transversal de fibra muscular apareix després de aproximadament 2 a 3 setmanes de descans complet. Set dies no són suficients. El que sí que perdes és el glucogen i l'aigua lligada a ell: El múscul té al voltant de 3 grams d'aigua per cada gram de glucògen, així que la balança pot caure de 1 a 2 kg i el braç o el cos pot perdre mig centímetre. Sembla pèrdua muscular, no ho és, i torna en 3 o 5 dies de menjar normal i aixecar.

El condicionament és el primer. La capacitat aeròbica és la més sensible: baixa entre un 4 i un 6% després de 2 setmanes sense exercici cardiovascular, i fins a un 10% després de 4 setmanes. Després d'una setmana la pèrdua és petita, però la sentiràs en una carrera o en una sèrie de 20 repeticions, on el teu ritme cardíac puja més ràpid del habitual.

El que la setmana realment repara

Una ruptura no és una pèrdua pura. Els tendons i el teixit connectiu es recuperen més lentament que els músculs, de manera que set dies sense càrrega sovint fan més per ells que per als músculs. La fatiga acumulada del sistema nerviós disminueix, el son generalment s'estén entre 30 i 60 minuts, i la petita inflamació que ens molesta als espatlles, els codons i els genolls s'estabilitza.

Si has entrenat de 10 a 16 setmanes seguides sense reduir mai la càrrega, aquesta setmana fa el mateix treball que una descarga planificada. Molta gent torna i estableix un rècord personal en dues setmanes en un ascensor que havia estat atrapat durant mesos.

Regla general: Una setmana de descans et costa uns dies, tres setmanes de descans et costa unes setmanes.

Quan el descans supera l'entrenament

Els teus números cauen tres sessions seguides amb els mateixos pesos sense cap altra explicació.
El teu ritme cardíac en repòs és de 5 a 10 cops més alt que el normal durant diverses matins.
Una articulació ha patit durant més de 3 o 4 dies i empitjora durant una sèrie.
Has dormit menys de 6 hores per nit durant més de 10 dies.
Estàs malalt o treballes 60 hores a la setmana i hi ha que viatjar.

Què fer durant la setmana

L'objectiu és reduir la càrrega, no tancar-la totalment. En concret:

Caminar 7 o 8 mil passos al dia. Manten el desemborsament i la circulació amb zero cost de fatiga.
Dues sessions fàcils. de 15 a 20 minuts, com fer una bicicleta o una caminada en penjada, a aproximadament el 60% de la freqüència cardíaca màxima.
No tallis proteïnes. Mantingueu entre 1,8 i 2,2 g per quilogram de pes corporal. És la protecció més forta contra la pèrdua muscular durant un període de descarrega.
Redueix calories només si el descans passa de 10 dies i vostè és realment inactiu. Durant set dies no és necessari.
Mantingui els carbohidrats normals. T'esborrarà el glucògen més ràpid i et farà veure i sentir més pla del que ets.

La teva primera sessió de tornada.

L'error clàssic és entrenar la primera sessió com si estiguessis pagant una deuda. Així és com es guanya cinc dies de dolor i una segona setmana de descans no planificada.

Utilització 85 a 90 per cent del pes que vas manejar l'última vegada, en el mateix compte de repeticions.
Deixar caure un a dos conjunts per exercici. En lloc de 4 conjunts de 8, fer 2 a 3 conjunts de 8.
Deixa'm. 3 repeticions en reserva en cada conjunt. No hi ha res a veure amb el fracàs en la primera setmana.
Salta els nous exercicis i el treball excèntric pesat durant els primers 5 a 7 dies.
Pren la sessió dos al 95% i la sessió tres al 100%. Al final de la segona setmana ja estàs de nou al lloc on estàves.

Quan consultar un metge

Una setmana de descans no és un problema mèdic per si mateix, però alguns signes són:

Si la interrupció va ser per malaltia amb símptomes per sota del coll, com tos, dolor de pit, dificultat respiratòria o febre superior a 38 graus, espereu almenys 7 dies sense símptomes i consulteu amb un metge abans de tornar.
Dolor en el pit, palpitacions, marejos o falta d'aire durant un esforç lleuger després de tornar.
Inflamació, vermellitat i dolor en una pantalla, especialment després de passar molt temps assegut o viatjant.
Orina de color te, inflamació intensa i dolor que no disminueix 4 o 5 dies després de la primera sessió.
Pèrdida inexplicable de més del 5% del pes corporal, o fatiga que dura més de 3 setmanes sense causa clara.

La versió curta

Després de 7 dies la força i els músculs estan essencialment intactes; perdes glicogen, aigua i una mica de condicionament.
La balança pot caure de 1 a 2 kg només de l'aigua i torna en 3 a 5 dies.
Mantingueu entre 1,8 i 2,2 g de proteïna per quilogram i entre 7.000 i 8.000 passos al dia.
Primera sessió de tornada: 85 a 90% del pes, una o dues sets menys, 3 repeticions en reserva.
La forma completa torna en 7 a 14 dies, i les articulacions sovint es senten millor que abans de la pausa.