Les xarxes socials i les expectatives realistes: els números que realment tenen

Nombres reals sobre com de ràpid canvien els músculs i el greix, per què les fotos del cos et enganen i com restablir les teves expectatives i el teu aliment.

La teva transmissió mostra el millor fotograma d'un centenar de intents, gravat en la millor llum, al final de la millor setmana de l'any de algú. Compares això amb el teu propi reflex un dilluns al matí. El dany no és només emocional... desvia el teu pla d'entrenament, perquè comences a perseguir una taxa de canvi que el cos humà no produeix.

El que estàs mirant en realitat

La mateixa persona, el mateix dia, amb dues hores d'interval: la diferència a la càmera pot semblar com tres mesos de treball. Això és el que hi ha:

La bomba: 20-30 minuts d'entrenament afegeixen 1-2 cm a la circumferència del braç o del cos, i desapareix en 60-90 minuts.
Agua i sal: un dia amb 1.000-2.000 mg de sodi menys i 100 g de carbohidrats menys es redueix 1-2 kg en la balança i visiblement tens la pell. Cada gram de glucògen conté aproximadament 3 g d'aigua.
Il·luminació: una font d'en davant i d'abans esculp ombra que desapareix completament sota llum plana.
Horari del dia: la circumferència de la cintura oscil·la de 2 a 4 cm entre un matí de dejuni i una nit després de tres àpats.
Pose i lentilla: abdominal, les cades lleugerament incrustades, la càmera es va mantenir 10 cm més baix uns segons de treball.

Quants músculs pots construir?

Els números que mantenen: un principiant de veritat guanya sobre 0,9-1,4 kg de músculs al mes durant els primers sis mesos, entrenant seriosament i menjant prou. Les dones guanyen aproximadament la meitat d'això en termes absoluts. Després del primer any baixa a 2-4 kg per any, i després del tercer any a 1-2 kg per any, fins i tot amb entrenament i nutrició netes.

Així que un any complet de disciplina per a un mascle principiant és realista 5-9 kg de múscul, no un cos completament nou en vuit setmanes.- Sí . El que sembla en línia com 12 setmanes de creixement és normalment 5-7 kg de pèrdua de greix en algú que ja tenia el múscul sota, més il·luminació i una bomba.

Com de ràpid es desprèn la greix

La taxa sostenible és: 0,5-1% del pes corporal per setmana- Sí . Per a una persona de 85 kg és de 0,4-0,85 kg per setmana amb un dèficit diari de 300-500 kcal. Durant 12 setmanes, això sumarà fins a 5-9 kg, visible, però no espectacular en una foto si has començat més alt.

Pràcticament: proteïna a 1,6-2,2 g per kg de pes corporal Diàriament, 2 o 4 sessions de força per setmana per mantenir el múscul, i pesos diaris a peu on només llegeixes la mitjana de 7 dies. Un balanç de ± 1,5 kg diàriament és aigua, sal i aliments en trànsit, no greix. Una lectura alta no significa res; tres setmanes d'una mitjana plana significa que el dèficit no és el que creus que és.

Quan realment ho veuràs

Notaràs el canvi a les 8-12 setmanes. La gent que et veu diàriament ho nota als 4 o 6 mesos. La força es mou més ràpid que l'aparença: Un principiant afegeix 10-20 kg a la seva acrobacia en les primeres 12 setmanes, i la major part d'això és el sistema nerviós i la tècnica, no el nou teixit.

El marc que funciona: 3-4 sessions per setmana, 10-20 sèries dures per grup muscular per setmana, 5-30 repeticions per sèrie, aturar 1-3 repeticions a poc de fracàs. És avorrit, i aquest és el punt.

Limpia el teu aliment en 20 minuts.

Torna a les últimes 50 publicacions que has vist. Deixeu de seguir totes les comptes que us han enviat a un mirall per comprovar el vostre estómac.
Deixar de seguir cada post abans i després sense un termini determinat i sense pes inicial. Sense aquests dos números no és informació.
Deixeu de seguir comptes que us venen alguna cosa en més d'un dels cinc posts.
Fixeu dues finestres socials al dia, 10-15 minuts cadascuna, i ni en l'hora abans de l'entrenament ni abans de dormir.
Segueix 3-5 comptes que mostren el procés registres de la sèrie, errors, males setmanes en lloc d'un resultat.

Seguir el que no es pot filtrar

Carga total dels ascensors principals: quilograms multiplicats per repeticions multiplicats per conjunts, comparats en un interval de 4 setmanes.
Circunferència de cintura al nadó, de dejuni a dejuni, una vegada a la setmana.
Una foto cada 28 dies: La mateixa hora del dia, la mateixa llum, la mateixa distància, tres angles, sense suport.
Sessions completades en 4 setmanes l'objectiu és 12-16 de 16 planejades.
Dormir de 7 a 9 hores i fer entre 7.000 i 9.000 passos al dia, com a mitjana setmanal.

Si tres d'aquests cinc números es mouen en la direcció correcta durant vuit setmanes, el pla funciona independentment del que el mirall digui en un matí determinat.

Quan consultar un metge

Comparar-se amb les fotos d'altres persones a vegades es converteix en una cosa que un millor pla d'entrenament no arreglarà. Consulteu un metge si alguna de les següents paraules us sonen familiarment:

Estàs perdent més de l' 1% del pes corporal per setmana durant més de quatre setmanes, o has perdut el 5% o més sense voler-ho.
Episodis de compulsió, vòmits autoinducits, laxants o entrenament utilitzat com a càstig per menjar fins i tot una vegada a la setmana durant diversos mesos.
Tres cicles menstruals perduts consecutius.
Vertigin, desmai, sensació de fred constant, pèrdua de cabell o fractures per càrrecs menors.
Penses en menjar i en la teva aparença la major part del dia, et peses diverses vegades al dia o no vas a cap reunió social per menjar.

Un metge generalista és suficient per a la primera conversa; pot referir-te a un nutricionista, un endocrinòleg o un terapeuta.

La versió curta

Una foto és un quadre: 1-2 cm de la bomba, 1-2 kg d'aigua, i la il·luminació i la posa fan la resta.
Realista guany muscular: 0,9-1,4 kg al mes durant sis mesos, després 1-4 kg per any.
Perda de greix realista: 0,5-1% del pes corporal per setmana, un dèficit de 300-500 kcal, 1,6-2,2 g/kg de proteïna.
Veieu el canvi a les 8-12 setmanes; altres persones ho veuen als 4-6 mesos.
La càrrega de pista, la cintura, les sessions completades i el son res d'això es pot filtrar.