Dormir i recuperació: la manera més barata de progressar més ràpidament

Si alguna cosa sembla una traïció, és el son. No costa res i afecta la força, la gana, l'estat d'ànim i el creixement muscular més que qualsevol supliment.

Què passa quan no dormís?

• Força: després d'unes quantes nits de cinc hores, el rendiment en elevacions pesades descendeix un 51010%.
• Fam: augmenta el desig de menjar dolç i gras (grelina més alta, leptina menys alta) la dieta és molt més difícil.
• Perda muscular durant la dieta: Els estudis mostren que amb un son curt una major part del pes perdut prové del múscul en lloc de la greix.
• Lesions: dormir regularment menys de 7 hores multiplica el risc de lesió en l'esport.

Quant necessites?

• Adults que entrenen: 79 hores.
• En un bloc d'entrenament dur o una dieta: l'extrem superior.
• Un cop d'hivern de 20 a 30 minuts recupera part d'un dèficit, però no reemplaça la nit.

Set coses que realment ajuden

1. La mateixa hora de despertar. cada dia, fins i tot els caps de setmana (±30 minuts). Això supera a tot el que hi ha.
2. Cafè almenys 8 hores abans de dormir. La meitat encara està en el cos 566 hores després.
3. Escura i freda. 182020 °C, cortines de blackout o una màscara.
4. Les pantalles baixades 3060 minuts abans de dormir menys sobre la llum blava, més sobre el contingut que et desperta.
5. L'alcohol no ajuda. Et adormes més ràpid, però la segona meitat de la nit es fragmenta.
6. Treina abans si et molesta. Per a algunes persones una sessió dura dues hores abans de dormir retarda el son.
7. Si està desperta després de 20 minuts, aixecar-se i fer alguna cosa avorrit en llum feble, i després tornar. Estar allà, frustrat, ensenya al cervell que el llit és un lloc per preocupar-se.

L'altra meitat de la recuperació: Setmanas fàcils.

Cada 688 setmanes pren una setmana amb un 405050% menys de sèries (igual pes, menys treball). Les articulacions s'assenten i la força puja després. Aquesta és la diferència entre avançar durant anys i estar permanentment cansat.

Signes que no estàs recuperat

• La força està caient dues setmanes seguides.
• La freqüència cardíaca matinal de descans 5+ bateja més que el habitual.
• No té ganes d'entrenar encara que no li fa mal res.
• Dormir malament malgrat estar cansat.

Si tres d'aquestes quatre aplicacions, agafa la setmana fàcil ara, no el mes que ve.

La versió curta

• 79 hores; una hora fixa de despertar és la regla més important.
• La cafeïna 8 hores abans de dormir; l'alcohol arruïna la segona meitat de la nit.
• Una setmana fàcil cada 6 o 8 setmanes.
• El son curt mentre estàs a dieta significa perdre múscul en lloc de greix.