Formació al voltant d'una jornada laboral de 12 hores: com aconseguir tres sessions a la setmana

Un pla concret per a la formació en els canvis de 12 hores: quantes sessions a la setmana, quines pujades i setes, objectius de proteïna, quant de temps dormeu i quan veure un metge.

Una jornada laboral de 12 hores no significa que la formació estigui fora de la taula significa que la formació ha de ser més curta, menys freqüent i planificada millor que per a algú amb una tarda lliure. La majoria de la gent no té la selecció d'exercici equivocada aquí; ho fan forçant un programa de cinc dies en un horari que realísticament té tres. Això és el que sembla en números reals.

Quant entrenament s'adapta realment

Sumem-ho: 12 hores de treball, 1 hora de desplaçament cap i cap, 7.5 hores de son. Això són 20,5 hores. Teniu aproximadament 3,5 hores al dia per menjar, la casa, una dutxa i tot el que hi ha més. Una sessió de 45 minuts s'adapta bé a aquesta finestra però no tots els dies.

L'objectiu realista és: 2 o 3 sessions setmanals de 40 a 50 minuts cadascuna.- Sí . Això és suficient per mantenir la força d'escalada i mantenir o construir lentament múscul, sempre que les sèries són realment dures. Proposar-se 8 a 12 sèries de treball dur per grup muscular principal per setmana, que s'acumulen en dues o tres sessions de tot el cos.

Un horari que sobreviu a la setmana laboral

El principi és simple: adjuntar dues sessions als dies de treball i una al dia lliure. Un exemple per a una 7 am. fins a les 19h. canvi de lloc:

Dilluns (traballar): Sessió A, 19.30 a 20.15 hores, immediatament després del canvi, abans de seure.
Dimarts: descans, més una caminada de 20 a 30 minuts.
dijous (traballa): Sessió B, a la mateixa hora.
Dissabte (de no-hi ha cap activitat): Sessió A o B, i pots estendre-la a 60 minuts.

Si el dia no funciona i et perdis el dijous, no canviis la setmana. Salta-ho i continua amb el pla. Qualsevol programa que requereixi compensar sessions perdudes s'esfondra en tres setmanes.

Sessió A (uns 45 minuts)

Esquadratge o premsa de cames: 3 sèries x 58 repeticions, 2 minuts de descans
Pressa de banc o flexions: 3 x 610,10, 90 segons de descans.
Barrera o fila de cables: 3 x 812,12, 90 segons de descans.
El levant mort romànic: 2 x 810
Planca: 3 x 304545 segons

Sessió B (uns 45 minuts)

El punt de sortida és el punt de sortida del motor. 3 x 58, 2 minuts de descans
Pressa aèria: 3 x 610
Pull-ups o lat pull-down: 3 x 612
Lungses: 2 x 10 per cama
L'agricultor transporta: 3 x 40 metres

Deixa'm. 2 a 3 repeticions en reserva en cada conjunt. En un horari de 12 hores no tens la capacitat de recuperació per entrenar fins a l'escassegament. Quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en totes les tres sèries, afegeix 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos i 5 kg en els elevacions de la part inferior del cos la propera vegada.

Quan estàs completament buit

Alguns dies no hi ha 45 minuts, o estàs prou cansat que la barra se sent dues vegades més pesada. S'aplica una regla: Set de talls, no pes- Sí . Fes 2 sèries en lloc de 3, tres exercicis en lloc de cinc. La càrrega es manté igual, perquè la càrrega és el que porta l'estímul.

La versió de 20 minuts: un elevador de la part inferior del cos (3 x 5), un pressionador (3 x 6), un tir (3 x 8). Salta els deu minuts d'escalfament dues sèries més lleugeres per exercici i comença. Això encara compta com una sessió.

Si treballes de nit

Entrenant directament des del servei nocturn a les 7 del matí. generalment va malament: la força és típicament de 5 a 10 per cent més baixa i la concentració en conjunts pesants és pobre. Una millor opció és dormir 5 a 6 hores i entrenar. 1 a 2 hores després de despertar-se, quan la temperatura corporal torni a pujar.

Eviteu entrenaments duros en les últimes 2 hores abans de dormir la freqüència cardíaca i la temperatura del cor es mantenen elevades durant 60 a 90 minuts després de l'última sèrie. Escurçar la habitació completament i mantenir-la a 18 a 20 graus; això és més barat i funciona millor que qualsevol truc suplement.

Menjar quan no hi ha temps per cuinar.

Objecte 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal- Sí . Amb 80 kg, és a dir, 130 a 175 g al dia, dividit en 3 a 4 àpats de 35 a 50 g. En la pràctica:

150 g de pollastre cuinat 45 uns 45 g de proteïna
3 ous més 200 g de iogurt uns 30 g
200 g de formatge o quark 25 a 28 g
Una lata de 150 g de tony 30 uns 30 g
250 g de llentes cuites uns 22 g

Una sessió de cuina a la setmana s'encarrega de la resta: Rostir de 1,2 a 1,5 kg de carn alhora i cuinar 500 g de arròs o blat negre. Això és de 6 a 8 porcions per a uns 40 minuts de treball. Agua: 30 a 35 ml per quilogram uns 2,4 a 2,8 litres a 80 kg més mig litre o un litre més si sudes en el treball. Mantenir la cafeïna per sota de 400 mg al dia i prendre l'última dosi almenys 8 hores abans de dormir.

El son no és una part opcional.

De set a nou hores. El son durat menys de 6 hores redueix la força en un 5 a 10 per cent i normalment augmenta la ingesta diària de calories en 200 a 400 kcal perquè augmenta la gana. Si no pots dormir més, un cop d'hora de 20 o 30 minuts després del teu torn val més que una mitja hora addicional al gimnàs.

Si has dormit 5 hores durant tres nits seguides i tens la opció entre entrenar i dormir una setena hora, dormis. Posar la sessió a demà no perds res.

Què seguir durant les primeres quatre setmanes

Sessions completades: l'objectiu és 10 de 12 planejats
Pes corporal, una vegada a la setmana, al matí, el mateix dia i en les mateixes condicions.
Cargas en 2 o 3 ascensors principals
Hores de son una estimació aproximada és suficient

Si baixes dos sessions dues setmanes seguides, el problema no és la teva disciplina... el pla és massa gran. Redueix a 2 sessions de 30 minuts i mantingui-ho durant un mes abans d'afegir res.

Quan consultar un metge

Dolor o pressió en el pit, falta d'aire amb un esforç moderat o un batec irregular del cor el mateix dia, sense esperar
Vertigin o desmai durant un set o quan s'aixeca ràpidament.
Freqüència cardíaca en repòs constantment per sobre de 100, o pressió arterial per sobre de 140/90 en diverses llectures en dies diferents
Dolor en les articulacions que dura més de 2 o 3 setmanes, inflamació o reduït rang de moviment.
Fatiga que no desapareix amb 8 hores de son durant un mes val la pena revisar la ferritina i el ferro, la tiroides, el sucre en sang i la vitamina D
Si vostè té diabetis, pressió arterial alta, un diagnòstic de malaltia cardíaca o pren medicaments regulars, aclarir el temps d'entrenament i menjar amb el seu metge abans de començar

La versió curta

2 o 3 sessions de tot el cos a la setmana, 40 o 50 minuts, 8 o 12 sèries dures per a cada grup muscular principal.
Quan estiguis estrany, treu-te els sets en lloc del pes; 20 minuts i tres exercicis encara compten.
1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram diàriament; una sessió de cuina cobreix de 6 a 8 àpats.
7 a 9 hores de son; sota les 6 hores la sessió va malament de totes maneres, així que dormeu en lloc d'això.
Dolor en el pit, desmayo, dolor en una articulació que dura més de 2 o 3 setmanes, o fatiga malgrat dormir metge, no gimnàs.