Entrenament en grup vs entrenament sol: Què corregeix realment cadascú

Una comparació pràctica de classes en grup i formació individual: el que cada un fixa, configura, repeticions i rangs de descans, i una fracció setmanal que realment seguirà.

Les classes en grup i l'entrenament en solitari no són camps rivals, són dues eines amb diferents forces. L'entrenament en grup fixa la presència i el ritme, l'entrenament en solitari fixa la progressió i la precisió. La pregunta no és quin és el millor. millor., és quin dels dos resoldre el problema que realment tens ara mateix.

Què és el que l'entrenament en grup realment arregla

La raó més comuna per la qual la gent deixa de progressar no és un programa dolent, és una sessió que mai va passar. Una classe té una hora fixa de començament, dura de 45 a 60 minuts, i algú més decideix el que fas. Això sona trivial fins que compares dos escenaris: un programa de quatre dies a la setmana que s'efectua dues vegades al mes, en comparació amb una classe mediocre a la qual assisteixes tres vegades a la setmana durant deu mesos seguits. El segon guanya per un gran marge.

El segon benefici concret és el pas. Els períodes de descans en una classe són curts, normalment de 20 a 45 segons, de manera que el teu ritme cardíac es manté i pots accumular fàcilment de 20 a 35 minuts amb un ritme cardíac del 70 al 85 per cent del màxim. Sota, amb un telèfon a la mà, un Un minut. la resta es converteix en quatre.

Qui es beneficia més de les classes

Els principiants en els primers 3 a 6 mesos, abans que existeixi una rutina.
Qualsevol que hagi faltat 3 o més sessions seguides en l'últim mes.
Qualsevol persona que compleixi menys de 2 sessions a la setmana en els últims 2 mesos. És un problema d'hàbit, no un problema de selecció d'exercici.
Persones que tenen dificultats per fer exercici cardiovasculars per si mateixes però necessiten de 150 a 300 minuts d'activitat moderada a la setmana.

Què entrenament en solitari fa millor

La formació en solitari té un avantatge que una classe bàsicament no pot oferir: sobrecarrega progressiva controlada- Sí . Escolli la càrrega, compta les repeticions i guarda un registre, així que pots afegir 2,5 kg a les elevacions de la part superior del cos i 5 kg a les agafades i les repeticions en cada sèrie. L'alternativa és afegir una repetició per sèrie cada setmana fins que arribi a la part superior de la gamma, i després afegir pes.

Un marc que funciona per a la majoria de la gent:

Força: 3 a 5 sèries de 3 a 6 repeticions, 2 a 3 minuts de descans en els ascensors principals.
Creixement muscular: 3 o 4 sèries de 8 o 12 repeticions, 90 o 120 segons de descans.
Treballs d'aïllament: 2 o 3 sèries de 12 a 20 repeticions, 45 a 90 segons de descans.
Volum setmanal: 10 a 20 sèries de treball per grup muscular, dividides en 2 sessions per a aquest grup.

Res d'això sobreviu a un format de grup. Un instructor no pot fer un seguiment de càrregues per a 18 persones, i no pot aturar la classe durant tres minuts perquè puguis descansar bé.

Intensitat: on la majoria dels errors són

Els errors corren en direccions oposades, i això és el més útil per saber aquí.

En una classe, la intensitat és generalment massa alt i control massa baix- Sí . Un circuit cronometrat et porta a fallar, la forma es trenca en les últimes 5 repeticions, i això es repeteix tres vegades a la setmana. El resultat és una fatiga constant sense progressos clars.

Només l'error és el contrari: massa fàcil. Si hagués pogut fer 4 o 5 repeticions més quan va fer el bar, això era un escalfament, no un treball. S'ha de fer un a tres repeticions en reserva en la majoria de les sessions de treball, i rarament es fa un error real, principalment en treballs d'aïllament, aproximadament l'últim conjunt d'un o dos exercicis per sessió.

L'híbrid que normalment funciona

Per a la majoria de la gent la resposta és una barreja, no una elecció neta. Una setmana de mostra de aproximadament quatre hores:

Dilluns: Força en solitari, 50 a 70 minuts, 5 a 6 exercicis, foc inferior del cos.
Dimarts: classe, 45 a 60 minuts, condicionament i ritmo.
Divendres: Força en solitari, 50 a 70 minuts, enfocament de la part superior del cos.
Dissabte o diumenge: una classe o una caminada de 40 a 60 minuts.
Diàriament: Entre 6.000 i 9.000 passos com a base, independentment de l'entrenament.

Si la consistencia és el teu coll d'ampolla, inverteix la proporció a 3 classes i 1 sessió en solitari. Si el progrés de la força és el teu coll d'ampolla, inverteix-ho de l'altra manera: 3 sessions en solitari i una classe.

A la nutrició no li importa quin format hagis triat. Proteïna a 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia, distribuïts en 3 a 4 àpats de 25 a 40 grams cadascun. Si estàs perdent greix, un dèficit de 300 a 500 kcal al dia i una pèrdua de 0,5 a 1 per cent del pes corporal per setmana és la velocitat a la qual la força normalment es manté.

Quan consultar un metge

L'entrenament és segur per a la gran majoria de persones, però aquestes són situacions en què reserves una cita en lloc de buscar els teus símptomes:

Dolor o pressió en el pit, desmai, o dificultat respiratòria greu durant l'esforç que sols manejar bé.
Dolor en les articulacions que dura més de 2 o 3 setmanes, despertar-te a la nit, o que ve amb inflamació i una limitació de l'abast de moviment.
Formigó, adormitge o debilitat que es desplaça pel braç o la cama.
Malalties cardíaques conegudes, pressió arterial alta no controlada, diabetis, embaràs o recuperació post-operatòria, abans d'afegir classes d'alta intensitat.
Pèrdida sobtada i inexplicable de força, o orina fosca amb dolor muscular greu 24 a 72 hores després d'una primera sessió molt dura.

La versió curta

Les classes determinen la presència, el ritme i l'estructura. Escollir-los quan el problema és la coherència, no la programació.
L'entrenament en solitari fixa la progressió: mantenir un registre, descansar 2 a 3 minuts, afegir 2,5 a 5 kg una vegada que es troba a la part superior de la gamma de repeticions.
Els errors típics són oposats: massa dur amb una forma dolenta a les classes, massa fàcil quan estàs sol. Objecte 1 a 3 repeticions en reserva.
Un híbrid de 2 sessions en solitari més 1 a 2 classes per setmana cobreix tant la força com 150 a 300 minuts de condicionament.
Dolors en el pit, dolor en les articulacions més enllà de 2 o 3 setmanes, o adormitge en una extremitat significa un metge, no un programa de correcció.