Entrenament amb nens petits: mantenir-se en forma 50 minuts a la setmana

Amb un nen de dos anys i un nadó que es desperta dues vegades a la nit, una sessió de 90 minuts cinc dies a la setmana no existeix. Això no vol dir que es canvien els propers cinc anys vol dir que es canvia el format. Aquí teniu com és l'entrenament en aquesta fase de la vida.

Redueix l'objectiu fins que se sent gairebé ximple.

L'error més comú entre els pares que acostumaven a entrenar seriosament és intentar aferrar-se al vell pla. Quatre sessions de 75 minuts es converteixen en zero sessions en tres setmanes, perquè la primera estalvia perduda fa caure tota l'estructura. Un terra realista és dues sessions a la setmana, de 25 a 30 minuts cadascuna- Sí . Això és una hora a la setmana... suficient per mantenir la força i els músculs, i prou petita per sobreviure a un nen malalt, visitants i tres males nits seguides.

Si hi ha una tercera sessió, genial. Però construeix el pla en dos, no en quatre. Un pla que aconsegueix el 90% de les vegades és millor que un pla perfecte que aconsegueix el 30% de les vegades.

Què passa en aquests 25 minuts

El primer que cal fer és aislar-se. En una sessió curta només fas moviments que carguen diverses articulacions i molts músculs alhora. Dos dies diferents, alternant-se:

Dia A.

• Esquad (barrera o copa amb una mantega o kettlebell): 3 sèries de 6-8 repeticions
• Pressa de banc o flexions: 3 conjunts de 8-12
• fila de pedres: 3 conjunts de 10-12 per braç

Dia B

• El levant mort romànic: 3 conjunts de 8
• Tirada cap amunt o tirada cap avall: 3 conjunts de 6-10
• Esquadrat o lunge búlgar: 2 conjunts de 10 per cama
• Planca: 3 sèries de 30-45 segons

Reposa 90 segons entre sets, no més. Si els teus 25 minuts es converteixen en 15, fes els dos primers exercicis i deixa que encara cobreix la major part de l'efecte. No ho reduïs fent una sèrie de tot en comptes.

Com fer progressos amb dues sessions a la setmana

Tren amb 2 repeticions en reserva Quan comptes el pes, hauràs de sentir que hi ha dos més disponibles. No us deixeu enganxar; la recuperació amb nens petits ja està compromesa. Quan es troba a la part superior de la gamma de repeticions en les tres sèries (diguem 3x8 en l'acovaig), afegir 2,5 kg en els ascensors de la part inferior del cos i de 1 a 2,5 kg en els ascensors de la part superior del cos. La propera vegada, i tornar a baixar a la part inferior de la gamma.

Els progressos en dues sessions són més lents que en quatre, i això està bé. Espera uns quants quilos a la barra en dos o tres mesos, no dues setmanes.

A casa, mentre un nen corre pel carrer.

Si anar a un gimnàs significa 40 minuts de viatge i negociar amb la teva parella, la versió domèstica és sovint l'única que sobreviu. Kit mínim que cobreix tot el que està per damunt: un parell de manetes regulables fins a 20-24 kg, una banda de resistència pesada, i una barra de tirada de la porta. Es pot posar en un armari.

L'altra opció són els micro-conjuntos: tres vegades al dia, una sèrie de flexions i una sèrie de agafaments 6 a 8 minuts en total. No és ideal, però 15 sets a la setmana recollits d'aquesta manera és mesurablement millor que zero. Els nens de dos a cinc anys normalment es plegen bé; se senten a l'esquena durant les planxes i compten repetides a gran veu.

Dormir i recuperació

Després d'una nit amb menys de cinc o sis hores de son, la teva força cau aproximadament un 5-10% i tot se sent més difícil del que és. No marquis aquest dia com un fracàs.

Quan estiguis arruïnat, no cancel·les la sessió enconguis-la. Els mateixos elevacions, els mateixos pesos, però dos sets en lloc de tres i 3 repeticions en reserva en lloc de 2.

El cardio que realment sobreviu a aquesta fase és caminar: 30-40 minuts al dia empèndint un carrell de passeig, o 6.000-8.000 passos. No s'alimenta de la recuperació i no necessita un horari propi.

Menjar quan no hi ha temps per cuinar.

Objecte 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal Per a una persona de 80 kg és de 130 a 175 grams al dia. En la pràctica: 200 g de iogurt grec són uns 20 g de proteïna, tres ous uns 18 g, 150 g de pollastre uns 35 g, una lata de atum uns 25 g. Tres d'aquestes més menjars normals t'hi portaran.

Una cosa més que val la pena notar: acabar les restes dels teus fills fàcilment afegeix 200-400 kcal al dia sense registrar-se mai com a menjar. Si el teu pes està augmentant sense explicació, aquest és el primer lloc on mirar.

Quan consultar un metge

Després d'haver donat a llum, les dones no han de començar l'entrenament amb càrrega abans d'un control, normalment 6 a 8 setmanes després d'un part vaginal i després d'una cesària. Consulteu un metge en aquests casos també:

• filtració d'orina quan tosseix, salta o s'acosta sota càrrega
• un buit visible o una cresta al mig de l'abdomen quan s'asseu.
• dolor d' ingle o una protuberància que apareix quan es fa una tensó (possible hernia)
• dolor de pit, marejos o falta d'aire durant l'esforç
• dolor de l'esquena que dura més de dues setmanes o que es fa més greu
• Un estat d'ànim baix, una sensació de platura o ansietat persistents La depressió postnatal també afecta als pares i no és un problema de disciplina.

La versió curta

• Plan per a dues sessions a la setmana, de 25-30 minuts cadascuna, no quatre de 90 minuts.
• Només ascensors compostos: acrobacia, press, fila, levant mort, pujar-se 3 sets, 6-12 repeticions, 2 repeticions en reserva.
• Quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie, afegi 2,5 kg de part inferior del cos, 1-2,5 kg de part superior del cos.
• Una mala nit significa una sessió més curta, no una cancel·lada; 6.000-8.000 passos cobreixen el cardio.
• Mantenir proteïnes a 1,6 a 2,2 g/kg i mirar les restes dels nens que són 200-400 kcal invisible al dia.