La mel i l'entrenament: dades nutricionals i quan menjar-lo

La mel és una font concentrada de sucres simples i, nutricionalment, no molt més que això. Això no fa que sigui dolent el fa combustible més que supliment. Si entrenes, les úniques dues preguntes que val la pena fer-te són quant en consumis i on el poses al dia.

Què conté realment la mel

Per cada 100 grams, la mel et dóna aproximadament:

• 304 kcal
• 82 g de carbohidrats, dels quals uns 38 g de fructosa, 31 g de glucosa, 7 g de maltosa i 1 g de sacarosa
• prop de 17 g d'aigua
• Menys de 0,5 g de proteïna i essencialment 0 g de greix

Les mesures de cuina que realment necessites: una cullerada de nivell és aproximadament 21 g (64 kcal, 17 g de carbohidrats), i una cullerada de te d'aproximadament 7 g (21 kcal, 6 g de carbohidrats).

Les vitamines i els minerals no els compten

100 g de mel contenen al voltant de 52 mg de potassi, 6 mg de calci i 0,4 mg de ferro. Un plàstic de 120 g té uns 430 mg de potassi. Un realista 20 g de mel proporciona aproximadament 10 mg de potassi, que és zero en el seu balanç diari. Menjar mel per als carbohidrats i el sabor, no per als micronutrients.

Miel versus sucre blanc

El sucre blanc té 387 kcal per 100 g i és 100% sacarosa, que el teu intestí divideix en glucosa i fructosa de totes maneres. La mel té menys calories per gram només perquè conté aigua. En una porció de 20 g la diferència és d'uns 61 kcal versus 77 kcal six setze calories. L'índex glicèmic va des de 32 per a la mel d'acacia (més fructoa) fins a 607070 per a les mels amb glucosa; el sucre blanc es troba prop de 65. Les melles més fosques com el blat negre o el castany contenen més polifenols, però en una cullerada de 21 g és una dosi petita al costat de, diguem, 100 g de baies.

La mel no és més saludable que el sucre. És el sucre que s'adapta millor al teu entrenament si el cronometres.

Abans de l'entrenament

Si la teva sessió és de 60 a 90 minuts de treball de força digam 5 sèries de 5 en agafaments més 4 exercicis per 3 sèries de 8 a 12 el glucogen és rarament el teu factor limitant sempre que hagis menjat normalment aquell dia. En aquest cas no necessites mel.

On es mereix el seu lloc: 30 a 60 minuts abans de l'entrenament, 20 a 40 g de carbohidrats, que és de 1 a 2 cullerades. És molt útil quan entrenes d'hora al matí amb l'estómac buit. Ajunta 1 cullerada amb 2030 g de proteïna, perquè la mel per si sola no et dóna res més que sucre.

No sobrepasses el límit en un sol cop. La fructosa s'absorbeix lentament a través d'un transportador dedicat, de manera que les porcions superiors a 405050 g en una sola volta poden deixar-te inflat i amb crampes exactament quan t'enfonces sota la barra.

Durant la formació

Això només importa si la sessió dura més de 75 a 90 minuts contínuos passejos llargs, carreres llargues, treball de gimnàs de gran volum amb descanss curts. Llavors 30 a 60 g de carbohidrats per hora és raonable. Això és de 2 a 3 cullerades de mel dissolt en 500 ml d'aigua amb una pizca de sal (uns 0,5 g). Per a una sessió de 60 minuts estàndard de levantatge és innecessari.

Després de l'entrenament

La recàrrega agressiva de glucògen 1.0 1,0 a 1,2 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal durant les primeres 4 hores només importa si té una segona sessió dins de les 8 hores. Per a un levantador de 80 kg, això és de 80 a 95 g de carbohidrats per hora, que seria de 4 a 5 cullerades de mel; dividir-ho en diverses fonts supera forçar tanta fructosa a l'estómac.

Per a tothom, un sopar amb 25 a 40 g de proteïna i 40 a 80 g de carbohidrats en poques hores fa la feina, i la mel pot cobrir de 20 a 40 g d'aquests carbohidrats. Deixem que la resta provinguin de l'arròs, patates, avena o fruita, que també aporten fibra i micronutrients.

Quant és massa?

La mel compta com a sucre lliure, natural o no. La guia és mantenir els sucres lliures per sota del 10 per cent de l'energia diària, idealment per sota del 5 per cent. En 2800 kcal que és 70 g, o 35 g respectivament i 35 g és poc menys de 2 cullerades. Si utilitzes 1 a 3 cullerades al dia i la majoria es troba al voltant del teu entrenament, estàs bé. Si és 6 cullerades al dia a dalt de tot el que sigui dolç, això ja no és combustible.

El que la mel no fa

• No crema greix. Una cullerada té 64 calories que compten com qualsevol altra.
• L'aigua càlida amb mel i llimona al matí no té cap efecte metabòlic especial és de 60 kcal de sucre en aigua càlida.
• La cristal·lització és un comportament normal de la glucosa, no un signe de mel falsa o estrany. L'acacia cristal·litza més lentament perquè té més fructosa.
• Calentar-se per sobre de 40 °C degrada alguns enzims, però aquests enzims no fan res per al teu entrenament.

Quan consultar un metge

• Mai doni mel a un nen menor de 12 mesos., ni tan sols un gust, a causa del risc de botulisme infantil. Aquesta és absoluta.
• Si tens diabetis tipus 1 o tipus 2 o prediabetes, la mel eleva la glucosa en sang gairebé de la mateixa manera que el sucre blanc. Acordi amb el metge sobre quines quantitats és més fàcil que no pas sentir-les.
• Inflamació dels llavis, llengua o gola, urticària o dificultat respiratòria després de menjar mel atenció d'urgència, immediatament.
• Si 1 o 2 cullerades de cuina li deixen inflat, amb crampes o amb diarrea, és possible una malabsorció de fructosa i val la pena consultar amb un gastroenteròleg.
• La set constant, la mició freqüent o la pèrdua de pes inexplicable controlar la glucosa a peu i l'HbA1c.

La versió curta

• Una cullerada de mel conté uns 21 g, 64 kcal i 17 g de carbohidrats, gairebé tot sucre.
• Nutricionalment és propera al sucre blanc; la diferència calòrica per cullerada és d'uns 16 kcal.
• La seva millor hora és 306060 minuts abans de l'entrenament (12 cullerades) o com a part de la seva menjar post-entrenament.
• La mel de mig sessió només té sentit després de 759090 minuts de treball, a 306060 g de carbohidrats per hora.
• Mantenir-lo a 1 a 3 cullerades al dia, i mai donar-lo als nens menors de 12 mesos.